Okinawa to region w południowej części Japonii, gdzie mieszkańcy tradycyjnie mają najdłuższy okres życia na ziemi. Chociaż istnieje prawdopodobnie wiele powodów długiej żywotności, istnieje spora szansa, że ich typowo zdrowa dieta odegra jakąś rolę. Dieta okinawska składa się głównie z warzyw i roślin strączkowych, zwłaszcza soi. Ma niską zawartość kalorii i tłuszczu oraz wysoką zawartość węglowodanów złożonych.
Większość węglowodanów pochodzi z warzyw, z niewielką ilością ziaren lub nasion, bez cukru i rafinowanych słodyczy. Jest tylko trochę czerwonego mięsa i minimalna ilość produktów mlecznych. Ryby są spożywane z umiarem, a spożycie alkoholu ogranicza się do okazjonalnego napoju.
Typowe pokarmy w tej diecie to słodkie ziemniaki, soja, gorzki melon, grzyby shiitake, łopian, herbata jaśminowa, wodorosty i fascynujący zestaw ziół i przypraw. Oto kilka, które powinieneś być w stanie kupić w większości sklepów spożywczych lub rynków azjatyckich.
Słodkie ziemniaki
W przeszłości mniej zamożni Okinawy jedli słodkie ziemniaki. Mnóstwo słodkich ziemniaków. Ryż, a zwłaszcza biały ryż, był droższy, a zatem nieco symbol statusu: to było coś spożyte tylko przez bogatszych ludzi. W przypadku słodkich ziemniaków chodzi o to, że są one bogate w składniki odżywcze i są bogate w witaminy A i C, wapń i potas.
Są również bogate w błonnik i zawierają witaminę E.
Soja
Tradycyjna dieta okinawska zawiera soję w postaci pasty miso i tofu. Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego i zapewnia większość białka w diecie Okinawa. Soja zawiera także fitochemikalia zwane flawonoidami i fitoestrogenami, które mogą mieć właściwości zdrowotne.
Gorzki melon
Gorzki melon to tykwa, która jest również znana jako goya, goo-fa lub ku gua. Stosuje się go w sałatkach, posiłkach smażonych na przemian i można go przygotować na sok lub herbatę. Jest bogaty w błonnik i witaminę C, a także ma pewne korzystne składniki fitochemiczne. Znalezienie gorzkiego melona w lokalnym sklepie spożywczym może być trudne, ale prawdopodobnie azjatyckie targi spożywcze go noszą.
Grzyby shiitake
Te duże grzyby znajdują się w wielu rodzajach kuchni azjatyckiej. Są pożywne i mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, które mogą wpłynąć na układ odpornościowy i pomóc w regulacji cholesterolu. Możesz znaleźć te grzyby w sekcji produktów większości sklepów spożywczych, lub można je znaleźć w alejce warzyw w puszkach.
Wodorost
Kombu, hijiki i mozuku to wodorosty powszechnie stosowane na Okinawie. Często podaje się je z kluskami, sałatkami, frytkami i warzywami. Wodorosty są bogate w jod, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez i astaksantynę . Nie jest łatwo znaleźć takie rodzaje wodorostów w typowym sklepie spożywczym, ale możesz znaleźć nori, który jest sprzedawany w cienkich arkuszach, a czasami używany podczas przygotowywania sushi.
Zioła i przyprawy
Niektóre przyprawy stosowane w tej diecie mają potencjał dla zdrowia i dodają smaku bez dodawania żadnych kalorii.
Są to kurkuma, bylica, papryka okinawska i nasiona kopru włoskiego.
Dlaczego dieta może działać
Dieta okinawska ma niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, dzięki czemu może pomóc w utracie lub utrzymaniu wagi, co jest niezbędne do uniknięcia chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i niektóre formy raka.
Można powiedzieć, że dieta okinawska jest dietą przeciwzapalną, która może pomóc zmniejszyć ryzyko tych chronicznych chorób z wielu powodów:
- Niskotłuszczowy (szczególnie tłuszcz nasycony), ale nadal bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. Przynajmniej niektóre postacie tłuszczów nasyconych mogą zwiększać stan zapalny, a kwasy omega-3 mają tendencję do zmniejszania stanu zapalnego.
- Niskie w rafinowanych węglowodanach (takich jak cukier), więc nie ma to dużego wpływu na poziom cukru we krwi. To dobrze, ponieważ skoki cukru we krwi mogą przyczyniać się do stanu prozapalnego w twoim ciele, co zwiększa ryzyko przewlekłej choroby i stanu zapalnego.
- Wysoka zawartość witamin C, E i A oraz substancji fitochemicznych. Te składniki odżywcze działają jak przeciwutleniacze, aby chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników (takie jak dym, zanieczyszczenie, zjełczałe tłuszcze i oleje itd.). Te składniki odżywcze mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Czy dieta okinawska jest dla ciebie?
Głównym negatywem jest to, że ma on skłonność do wysokiej zawartości sodu. Jeśli stosujesz dietę o ograniczonej zawartości soli, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim dodasz niektóre pokarmy bogate w sód, takie jak miso, ryba solona lub sos sojowy (nawet sos sojowy o obniżonej zawartości sodu jest bogaty w sód). Jest możliwe, że obfitość owoców i warzyw bogatych w potas i wapń przeciwdziała sódowi, ale nie powinieneś ryzykować.
Ta dieta ma bardzo niską zawartość czerwonego mięsa, jaj i drobiu. To jest w porządku, ponieważ wciąż można uzyskać wystarczającą ilość białka z soi i ryb. Ale ma również bardzo mało ziaren, nawet pełnych ziaren, i ma bardzo niską zawartość produktów mlecznych. Możesz uzyskać wystarczającą ilość pokarmu bez tych grup żywnościowych, ale trudno jest przestrzegać diety, która jest tak restrykcyjna.
Nie musisz stosować się do diety okinawskiej, aby uzyskać pewne korzyści: Niektóre z tych składników można włączyć do diety:
- Zjedz więcej warzyw, najlepiej tych, które są głęboko zielone lub jaskrawo kolorowe. Gwiazdą diety Okinawa jest słodki ziemniak. Są łatwe do znalezienia w każdym sklepie spożywczym (chociaż mogą być błędnie oznakowane jako yam).
- Wybierz produkty sojowe i sojowe. Spróbuj dodać tofu do frytek lub przełączyć z mleczarskiego mleka na mleko sojowe.
- Zamień swoje czerwone mięso na porcję ryby. Albo jeszcze lepiej, do spożycia roślin strączkowych.
- Dodaj grzyby do posiłków. Spróbuj różnych odmian, takich jak shiitake, oyster i King trumpet mushrooms. Są smaczne i mogą być używane zamiast mięsa jako dania głównego.
> Źródło:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H., Suzuki M. "Dieta okinawska: skutki zdrowotne niskokalorycznego, bogatego w składniki odżywcze, bogaty w antyoksydanty wzór diety o niskim ładunku glikemicznym". J Am Coll Nutr . 2009 sierpień; 28 Suppl: 500S-516S.