W końcu tu jest! Teraz musisz się przygotować i wyjść na kurs maratonu. Zaczniemy od gotowego przygotowania, a następnie przejdziemy do wskazówek na kursach na temat stymulacji, wody i toalet oraz do mety.
Przygotowanie maratonu końcowego - od jednego do dwóch dni przed maratonem
- Przestudiuj mapę trasy i dowiedz się, gdzie znajdują się stacje pomocy, stacje wodne i toalety.
- Przestudiuj instrukcje dotyczące wyścigu, aby mieć pewność, że wiesz dokładnie, gdzie zaczyna się start, dokładnie o której godzinie się ustawić i zacząć, biorąc pod uwagę strefy czasowe.
- Zapoznaj się z warunkami i strategiami, korzystając z przewodnika po wyścigu na linii startu .
- Sprawdź prognozę pogody i odpowiednio zmodyfikuj swój sprzęt .
Uzyskaj wskazówki dotyczące chodzenia w wyścigach w deszczu . - Upewnij się, że ubrania i sprzęt do maratonu są czyste i suche.
- Przygotuj cały swój ekwipunek i upewnij się, że wszystko jest gotowe.
- Zapakuj dodatkowe agrafki, aby przypiąć numer startowy lub przypiąć ubrania.
- Jedz umiarkowane posiłki węglowodanowe , ale nie jedz niczego nowego.
- Ogranicz włókna i błonnik.
- Pij dużo wody i unikaj alkoholu i kofeiny.
- Zapoznaj się z punktem wyjścia, ustaleniami dotyczącymi parkowania lub tranzytu i zaplanuj swój rozkład jazdy.
- Jeśli wybierasz się z przyjaciółmi, sfinalizuj swoje plany i potwierdź je. Jeśli spotykasz się gdzieś, by iść razem, upewnij się, że dokładnie wiesz, gdzie i kiedy.
- Idź spać blisko normalnego czasu, celując w osiem godzin snu.
Przygotowanie dnia maratońskiego
- Obudź się z wystarczającą ilością czasu na przygotowanie.
- Wypij dużą szklankę wody (16 uncji lub więcej) na dwie godziny przed rozpoczęciem, a następnie nie pić ponownie aż do rozpoczęcia maratonu. Daje to Twojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby pozbyć się dodatkowej wody bez konieczności wcześniejszej przerwy w toalecie.
- Upewnij się, że układ synchronizacji i numer sznurka są prawidłowo zamocowane. Jeśli chip trafi do buta, przeczytaj uważnie instrukcje.
- Sprawdź swój sprzęt. Wrzuć wszystkie elementy z ostatniej minuty, narzucone przez pogodę, np. Rękawiczki.
- Nałóż krem do opalania
- Dojdź do punktu początkowego z dużą ilością czasu, aby zorientować się i wejść do toalety na ostatni przystanek.
- Upewnij się, że jesteś we właściwej grupie i we właściwym punkcie początkowym, zwłaszcza jeśli mają oni specjalną godzinę lub miejsce dla spacerowiczów.
Chodzenie po maratonie
Maraton to wydarzenie wytrzymałościowe. Przesuwasz swoje ciało do granic wytrzymałości i musisz oszczędzać energię przez całe wydarzenie, aby przejść przez linię mety z dużym uśmiechem na aparat. Podczas treningu powinieneś dobrze wiedzieć, jaki będzie Twój końcowy czas i jakie tempo musisz ustawić.
Przewiduj tempo
Istnieje kilka strategii oszczędzania energii:
- Stałe tempo: staraj się ustawić te same minuty na milę przez cały maraton. Oznacza to zatrzymanie się na początku, gdy masz najwięcej energii do spalenia i zapisanie go do końca.
- Odwróć podział: Rozpocznij w wolnym tempie i zwiększaj tempo w połowie wyścigu, kończąc mile na końcu wyścigu szybciej niż na początku. Jest to niezwykle trudne w przypadku maratonu.
- Powolny, szybki, zwisający: taki wzór osiąga większość ludzi. Rozpocznij w wolnym i równym tempie, aby rozgrzać się przez pierwsze sześć mil. Zwiększ tempo w połowie wyścigu. Zaplanuj spadek po 21 kilometrze, co zdarza się większości ludzi.
Ćwicz swoje tempo podczas dłuższych spacerów treningowych. Poświęć czas i poznaj swoje stałe tempo, jak oddychasz, jak się czujesz.
Łatwo wpaść w podekscytowanie na początku wyścigu, gdy paczka się zepsuje i możesz przekazać innym. Ale trzymaj się swojej strategii.
Możesz zainwestować w chodzącą muzykę w ruchu, aby wyszkolić się w określonym tempie lub wymieszać mieszankę utworów, które są w odpowiednim tempie.
Niektóre maratony nie dopuszczają słuchawek na torze, ale dzięki wykorzystaniu muzyki w praktyce możesz trenować i pamiętać rytm, nawet jeśli nie możesz słuchać podczas wyścigu.
Obserwuj swój chód podczas wyścigu. Sprawdź się. Czy jesteś zbyt pochylony do przodu lub do tyłu? Overstriding? Głowa w dół lub pchnięta do przodu? Kiedy się męczysz, niektóre z twoich złych, starych nawyków chodzenia mogą cofnąć się do twojej chodzącej formy. Uważaj na nich i popraw je.
Toaleta Zatrzymuje się na Maratonie
Może wydawać się teraz delikatnym tematem, ale nie ma w tym maratonu nic delikatnego. Przygotuj się na używanie przenośnych toalet przed i podczas maratonu, ponieważ są one powszechnie dostępne w większych wyścigach.
Zwykle są to świeże, czyste jednostki do wynajęcia, a nie te nieświeże i śmierdzące, których można używać w parkach podczas spacerów szkoleniowych.
Zapoznaj się z materiałami przed wyścigiem, aby zobaczyć, gdzie znajdują się toalety wzdłuż trasy oraz na linii początkowej i końcowej.
Używaj toalety linii startu : Linie mogą wydawać się długie, ale nie tracisz oficjalnego czasu wyścigu, zanim przekroczysz linię startową wyścigu z wyczuciem chipów, nawet jeśli zaczniesz po uruchomieniu pistoletu. Stanąć w kolejce. Gdy zbliża się broń startowa, wielu zawodników opuści linię. Nie spiesz się, załóż swój biznes, a potem pomyśl o przekroczeniu linii startowej. Jeśli ścigasz się z partnerem, zmuś go, aby zrobił to samo.
Jeśli unikniesz konieczności używania pierwszego zestawu porta-johns na trasie, zaoszczędzisz kilka minut na czasie zakończenia, ponieważ tam są najdłuższe linie. Właśnie tam wszyscy ci zawodnicy, którzy zdecydowali się nie korzystać z toalety startowej, są w kolejce. Jeśli twój maraton jest jednym z nich ...
Nic nowego w dniu zawodów: Ta mantra odnosi się szczególnie do tego, co jesz i pijesz na trasie. Nie żartuj z nieznanych żeli energetycznych lub napojów sportowych, które oferują na trasie. Zbadaj, jakie napoje i napoje nawilżające będą oferowane na stacjach pomocy i wykorzystuj je podczas treningu. Sprawdź, czy skurcze żołądka przed prawdziwym wyścigiem.
Etykieta Porta-John : bądź czujny, kiedy jesteś blisko linii, aby nie tracić czasu ani nie przeszkadzać tym, którzy są za tobą. Knock przed otwarciem drzwi, nawet jeśli wydaje się pusty, ponieważ zawodnicy często zapominają zamknąć drzwi. Pamiętaj, aby samemu zamknąć drzwi. Nie wyrzucaj śmieci wewnątrz papieru innego niż papier toaletowy. Dbaj o swój sprzęt, aby nie zgubić iPoda ani telefonu komórkowego w zbiorniku.
Zawodnicy robią to wszędzie : Podczas maratonu wielu kierowców ma zmniejszoną potrzebę osobistej prywatności. Każdy maraton ma swoje obszary, w których ludzie (tak, kobiety i mężczyźni) ustawiają się w szeregu i po prostu oddają mocz w mniejszym lub większym stopniu. Na moim pierwszym maratonie grupa kobiet utworzyła koło w parku obok linii startowej, zrzuciła kłopoty i oddała mocz. Bądź dobrym sąsiadem, nie używaj niczyich podwórków ani ogrodu do toalety.
Jeszcze bardziej szokujące: prawdziwi zawodnicy często nawet się nie zatrzymują, po prostu moczyli się, nie łamiąc kroku. Nie polecam tego, ale jeśli dojdzie do wypadku, przynajmniej możesz twierdzić, że jesteś prawdziwym konkurentem.
Strategie przygotowania nocnika przed wyścigiem:
- Zmniejsz ilość błonnika i błonnika w diecie trzy dni przed maratonem, a także drażniące, takie jak cynamon lub gorące przyprawy. Bez ziaren, bez kapusty, bez brokułów, bez salsy.
- Bagietki i banany są dobrymi węglowodanami i zdają się również długo przepływać przez jelito.
- Unikaj produktów mlecznych w dniu poprzedzającym wyścig, jeśli podejrzewasz lub wiesz, że nie tolerujesz laktozy.
- Jeśli odkryjesz na swoich długich lub szybkich spacerach, które cierpią z powodu " kłusaków biegacza ", weź Imodium lub inne leki przeciwbiegunkowe przed maratonem.
- Spakuj papier toaletowy i chusteczki do swojego biodrowego plecaka. Porta-johns często skończą się. Możesz również nosić małą butelkę dezynfekcji rąk.
- Zmniejsz kofeinę w dniu maratonu, jest to zarówno środek zmiękczający stolec, jak i środek moczopędny.
- Wypij dużą szklankę wody na 2 godziny przed startem, a następnie pić do końca, aż woda zatrzyma się na polu.
- Ustaw się w czasie, aby zatrzymać ostatni postój przed rozpoczęciem spaceru.
Ostatnie pięć mil
Ostatnie pięć mil maratonu jest najtrudniejsze. Twoje ciało jest gotowe do zatrzymania. Idziesz dłużej niż najdłuższa praktyka. Być może u pacjenta wystąpiły pęcherze lub pojawiły się nowe bóle w nogach, biodrach, plecach, szyi.
Wszystko, na co możesz się skupić, to ostateczny dystans. Oto nadchodzi odcinek, spiker wywołuje imiona i liczby, mijamy pod linią mety i robisz to.
Dostajesz swój medal i inne smakołyki, które ci towarzyszą. Dumni przyjaciele robią zdjęcie.
10 rzeczy do zrobienia po przekroczeniu linii mety Maratonu
- Po pierwsze, twoje ciało ostygnie dramatycznie, nawet w upalny dzień. Wiele maratonów rozdaje na koniec koc kosmiczny. Użyj go, przynajmniej przez pierwsze 15 minut. Jeśli zaczynasz drżeć w niekontrolowany sposób lub czujesz się słabo, zasygnalizuj lekarzowi pomoc medyczną.
- Wypij - Musisz uzupełnić swoją wodę i płyny.
- Jedz - Jeśli na mecie oferowane jest jedzenie, spróbuj coś zjeść.
- Poruszaj się przez pierwsze 5-10 minut, idąc powoli.
- Po 10 minutach zejdź z nóg i podnieś nogi, jeśli to możliwe.
- Wykonuj samodzielny masaż lub pomóż przyjacielowi, delikatnie masując długie pociągnięcia w kierunku twojego serca.
- Wąż z zimną wodą lub masuj worek z lodem, aby zmniejszyć obrzęk.
- Nie rozciągaj - Twoje mięśnie będą bardzo ciasne i doznały obrażeń z dystansu. Rozciąganie ich, gdy są w tym stanie, może spowodować obrażenia.
- Pij, pij, pij. Soki lub nieadhezyjne napoje bezalkoholowe zastąpią zarówno wodę, jak i węglowodany. Unikaj alkoholu i kofeiny.
- Zjedz prawdziwe jedzenie godzinę po maratonie, ponieważ spożywanie cukrów może prowadzić do nudności. Banany, jogurt i krakersy są dobre na początek.