Ostateczne przygotowania do pieszego spaceru na odległość
Tydzień przed maratonem lub półmaratonem jest czasem ostatecznego przygotowania. Oto porady, jak dostać się do linii startowej w dobrej formie.
Trening tygodnia przed maratonem lub półmaratonem
Twój ostateczny trening długodystansowy powinien odbyć się dwa tygodnie przed wyścigiem. Weekend przed wyścigiem powinien przebiegać z mniejszym przebiegiem, zwanym stagnacją . To daje mięśniom szansę na odbudowę i przywrócenie, a nie na stresowanie ich przy zwiększonym przebiegu.
Twój najdłuższy przebieg na tydzień przed maratonem powinien wynosić od 10 do 12 mil. Na półmaratonie powinno być 6 mil.
W tygodniu poprzedzającym maraton lub półmaraton kontynuuj krótsze spacery lub biegi fitness (jeśli jesteś biegaczem lub biegaczem) od 30 do 60 minut, każdego dnia lub co drugi dzień. Chcesz pozostać limber, ale nie powinieneś ciężko trenować lub trudnych wzgórz i schodów.
Dieta i Carboloading Tydzień Twojego Maratonu
Tydzień przed wyścigiem spożywaj zdrową i zrównoważoną dietę. Obecne myślenie w treningu sportowym polega na tym, że nadmierne ładowanie nie jest potrzebne. To nie jest czas na radykalną zmianę diety. Nie przejedzaj. Unikaj pokarmów, które dają gaz lub luźne stolce, szczególnie na dwa dni przed wyścigiem. Unikaj alkoholu i napojów energetycznych o wysokiej zawartości kofeiny na dwa dni przed wyścigiem, aby zapobiec odwodnieniu.
Przeczytaj instrukcję wyścigu
Przeczytaj dokładnie instrukcję wyścigu.
- Gdzie odbierasz swój pakiet wyścigowy i jakie godziny i dni są otwarte? Czy potrzebujesz numeru rejestracyjnego lub weryfikacji i identyfikacji? Czy ktoś inny może odebrać twój pakiet, czy też musisz odebrać własny?
- Jak dojdziesz do linii startu i domu od mety? Jakie obawy związane z transportem Cię ostrzegają? Zostaniesz przeniesiony do odległego punktu wyjścia?
- Czy spadł sprzęt? Niektóre rasy eliminują to w imię obaw o bezpieczeństwo, a wyścigi, które kiedyś oferowały, nie mogą teraz. Upewnij się, że wiesz, gdzie znajduje się strefa startowa, a także gdzie będzie zachowywany sprzęt i jak długo oba urządzenia pozostaną otwarte.
- Jakie wsparcie jest oferowane na miejscu i gdzie są miejsca na wodę, napoje sportowe i toalety?
- Gdzie twoja rodzina i przyjaciele mogą zobaczyć twój wyścig i dopingować Cię na kurs?
- Jakie są ograniczenia czasowe i logistyka, jeśli nie jesteś w tyle?
- Czy istnieją jakieś zasady i ograniczenia, takie jak brak słuchawek, wózków czy zwierząt, brak kijków?
- Jeśli jesteś częścią zespołu lub maratonu charytatywnego, zweryfikuj wszelkie spotkania lub zajęcia towarzyskie, które będziesz mieć przed, w trakcie lub po wyścigu.
Śpij dobrze
Wyczyść swój harmonogram na tydzień przed wyścigiem, aby dać sobie najlepszą szansę na kilka nocy dobrego snu. Sen jest wtedy, gdy ciało odbudowuje i przywraca mięśnie. Sen to trening sportowy. Wyeliminuj wszelkie plany późnej nocy i unikaj także rannych.
Unikaj kofeiny po południu, alkoholu i ostrych pokarmów zakłócających sen. Jeśli podróżujesz, weź ze sobą zatyczki do uszu i maskę na sen.
Jeśli przez całą noc przed wyścigiem czujesz się zdezorientowany i zmartwiony, nie jest to zabójca wyścigowy.
Wiele osób rzuca i zmienia noc przed wyścigiem i przechodzi dobrze.
Koordynuj z towarzyszami
Jeśli ścigasz się z towarzyszem lub grupą lub dzieląc się jazdą do iz wyścigu, sfinalizuj wszystkie plany i harmonogramy na początku tygodnia. Upewnij się, że posiadasz wszystkie informacje kontaktowe, szczególnie jeśli podróżujesz. Jeśli zapewniasz jazdę, wdychaj samochód i upewnij się, że działa on na początku tygodnia.
Sprawdź prognozę pogody
To, co nosisz w dniu wyścigu, zależy od prognozy. Zaplanuj, że znajduje się na szczycie przewidywanej temperatury. Ale przygotuj się na to, że będzie chłodno, czekając na broń startową.
Jeśli jest jakakolwiek szansa na deszcz, przygotuj się na poncho przeciwdeszczowe, worki na śmieci lub inny lekki sprzęt przeciwdeszczowy.
- Sprzęt do chodzenia w upalne dni : będziesz narażony na przegrzanie maratonu nawet w relatywnie chłodnym dniu. Nie będziesz chciał nosić ze sobą warstw, więc przygotuj się na odrzucenie osłony po rozpoczęciu wyścigu. Ochłodź się podczas wyścigu, podnosząc kapelusz w wodzie na przystankach wodnych. Musisz być ostrożny w używaniu blistra i ochrony przed otarciami, ponieważ będą one gorsze w upalne dni. Ochrona przeciwsłoneczna z czapką i filtrem przeciwsłonecznym jest niezbędna w godzinach, w których będziesz kursować.
- Sprzęt chodzący w zimnej pogodzie : wyzwaniem jest przygotowanie warstw do wyścigu w zimne dni. Rozgrzejesz się, ale nadal potrzebujesz odpornej na wiatr warstwy, aby nie stracić zbyt wiele ciepła. Zapakuj razem z kilkoma chemicznie podgrzewanymi paczkami do użycia i załóż rękawice. Buff jest również wszechstronnym przedmiotem na zimne dni, aby utrzymać ciepło szyi i uszu.
- Wskazówki dotyczące chodzenia w deszczu : godziny deszczu powodują nieprzyjemny maraton. Twoim najlepszym sprzętem może być jednorazowe poncho przeciwdeszczowe, szczególnie takie, które ma ramiona. Możesz także utrzymać buty suchsze, używając jednorazowych nasadki prysznicowej hotelowej i taśmy klejącej.
- Wskazówki dotyczące ścigania się w ciemności: Musisz przygotować odpowiednie oświetlenie do kursu i ćwiczyć je z wyprzedzeniem.
Przygotuj swój sprzęt
Pierwsza zasada nie jest niczym nowym w dniu wyścigu. Oznacza to, że wszystko, co przyniesie się na ciele, powinno zostać przetestowane podczas długich dni treningowych. Jeśli podróżujesz do wyścigu, podczas pakowania musisz zachować szczególną ostrożność. Przygotuj listę pakowania, aby upewnić się, że cały twój sprzęt wyścigowy i ubranie trafią do bagażu. Co więcej, zabierz ze sobą buty i ubrania wyścigowe w bagażu podręcznym, aby nie stracić bagażu. To nieprzyjemne odkrycie, że twoje wypróbowane i prawdziwe buty lub koszula zostały pozostawione lub podróżują po świecie bez ciebie. Ale nawet na imprezę w rodzinnym mieście, nie chcesz, aby te przedmioty nadal leżały na kupce prania na noc przed wyścigiem.
Przygotuj swoją odzież wyścigową
Na początku tygodnia przed wyścigiem sprawdź i wypoleruj cały swój ekwipunek wyścigowy. Zapewni to, że są one gotowe. Następnie zapakuj je lub ułóż na dzień wyścigu.
- Skarpetki: Czy twoje skarpetki się trzymają? Nie chcesz nosić skarpetek z dziurami lub zużytymi obszarami, które staną się dziurami podczas wyścigu. Jeśli potrzebujesz nowej pary tego samego projektu, teraz jest czas, aby rzucić się do sklepu, aby je zdobyć.
- Spodenki, spodenki do biegania , spodnie lub rajstopy: Które spodnie lub spodenki będą najlepsze dla pogody w dniu wyścigu? Idź z najwyższą prognozą na ciepło i wybierz na podstawie tego. Twoje nogi będą gorące przez ostatnie mile. Jeśli ma padać deszcz, mokre nogi są lepsze niż mokre spodnie, więc szorty są dobrym wyborem.
- Bielizna: wybierz najlepsze rozwiązanie podczas długich dni treningowych.
- Koszula: wybierz top, który będzie najlepiej pasował do najwyższej prognozy temperaturowej, ponieważ chłodzenie jest priorytetem, a będziesz rozgrzewać się podczas wyścigu. Upewnij się, że nie ma luźnych szwów i pranie koszulek na początku tygodnia. Zwykle nie jest dobrym pomysłem noszenie koszulki wyścigowej, którą otrzymasz podczas odbierania pakietów, ponieważ nie używasz jej podczas treningu i nie wiesz, jak to się stanie. Ale jeśli to zrobisz, wypuść ją najpierw, aby pozbyć się jakichkolwiek drażniących.
- Biustonosz sportowy : Wypuść ulubiony stanik sportowy i sprawdź, czy nie ma luźnych szwów.
- Hat: Wybierz kapelusz na podstawie prognozy pogody i tego, co najlepiej działało podczas długich dni treningowych. Możesz go umyć, aby usunąć pot z ronda.
- Sweatbands : Jeśli nosisz opaskę lub opaskę na pot, wypierz je.
- Kostiumy: Jeśli masz zamiar nosić kostium lub świecący i zabawny sprzęt wyścigowy , upewnij się, że jest on gotowy do wyścigu i masz go na długim treningu.
- Rozgrzewka : Jeśli zamierzasz nosić torbę na śmieci lub jednorazową koszulkę jako rozgrzewkę, upewnij się, że jest zapakowana i gotowa. Jeśli planujesz wykorzystać spadek biegów w swoich rozgrzewkach, dowiedz się, jaka jest procedura z instrukcji wyścigu i lokalizacji spadku i zbierania biegów.
Przygotuj swoje buty wyścigowe
Twoje buty wyścigowe mają ogromne znaczenie. Jest za późno, aby wprowadzić zmiany, chyba że dosłownie się rozpadną. Jeśli podróżujesz, przynieś je do swojego bagażu podręcznego, aby upewnić się, że do niego dotrą.
Aby przygotować je do wyścigu, wyjmij wkładki i upewnij się, że z obuwia wytrzasną się żwir. Możesz spłukać i wysuszyć wkładki. Jeśli używasz mydła, upewnij się, że wszystko zostało usunięte podczas płukania.
Sprawdź sznurowadła, aby upewnić się, że nie są wystrzępione i mają się złamać. Wymień je, jeśli są.
Przygotuj swoje inne wyposażenie biegowe
Rozłóż i sprawdź wszystko, co przyniesiesz ze sobą w dniu wyścigu. Teraz jest czas, aby wymienić lub naładować akumulatory. Jeśli podróżujesz, załóż listę pakowania, aby upewnić się, że wszystko się zgadza.
- Pakiet: Jeśli zamierzasz nosić paczkę podczas wyścigu, sprawdź klamry i paski. Upewnij się, że wszystko, co planujesz zabrać, pasuje do niego bezpiecznie.
- Butelka z wodą lub zestaw do hydratacji: Opłucz i wyczyść butelkę lub pęcherz i pozwól im wyschnąć. Pamiętaj, aby ponownie umieścić pęcherz w plecaku na kilka dni przed wyścigiem.
- Zegarek sportowy / GPS / Krokomierz / Monitor pracy serca: Upewnij się, że jest naładowany lub akumulator jest świeży. Ćwicz przy użyciu czasu wyścigu i innych funkcji, które chcesz podczas wyścigu.
- Okulary przeciwsłoneczne: Czy są czyste, ze skurczonymi skroniami? Ustaw je lub umieść je w swoim plecaku poprzedniej nocy, ponieważ prawdopodobnie wyruszysz na wyścig przed świtem.
- Telefon komórkowy / odtwarzacz muzyczny i słuchawki: czy są w pełni naładowane i czy posiadasz swoją ładowarkę, jeśli podróżujesz? Czy załadowałeś swój mix muzyki?
- Przekąski i napój sportowy: Jeśli planujesz nosić własne przekąski energetyczne i napój sportowy (lub proszek do dodania do wody na trasie), ustal je wcześniej i upewnij się, że dostaną się do twojego stada.
- Foot Prep, Chafing Prep i Blister Kit: Upewnij się, że masz to, czego potrzebujesz do nasmarowania lub zaklejenia stóp rano przed wyścigiem, a twoje blistry leczenia są pakowane i pakowane w opakowanie.
- Leki: Wybieraj wszelkie leki, które stosujesz rano i rano, i zapełniaj wszystkie pudełka z lekami przeciwbólowymi, itp.
- Krem do opalania i balsam do ust: Jeśli podróżujesz, spakuj swoją ulubioną i wypróbowaną markę. W domu, ustaw je tak, aby pamiętać, aby używać ich rano wyścigu.
- Kołki bezpieczeństwa, numer bieżni i układ rozrządu : Jeśli podróżujesz, spakuj cztery agrafki do numeru startowego. Przypnij je do koszulki wyścigowej, abyś nie zapomniał zabrać ich lub gdzie się znajdują. Jeśli twój wyścig korzysta z układu synchronizującego obuwie, podłącz go do buta na noc przed wyścigiem, abyś nie zapomniał o tym w dniu wyścigu.
- Kontrola włosów: Zapakuj lub wyłóż pasma włosów, spinki do włosów, scrunchies lub inne urządzenia do kontroli włosów, aby nie były wyszukiwane w wyścigowy poranek. To nie jest odpowiedni moment, aby wypróbować nową fryzurę wyścigową .
Roll With the Surprises
Przy wszystkich najlepszych planach coś pójdzie nie tak. Wszystko przygotowane w noc przed wyścigiem pozwala toczyć się z niespodziankami w wyścigowy poranek.
Przerwa w słuchawkach, telefony komórkowe wypadają z opakowania, twój partner wyścigowy zapomina o chipie wyczuwanym przez czas i śliniaczek, masz biegunową biegunkę i możesz utknąć w 30-minutowym korku jadącym do punktu wyjścia. Te małe katastrofy rzadko wykolejają twój maraton, a później opowiedzą ci dobre historie.
Teraz będziesz gotowy na przygotowanie do biegu na maraton .