Dla ludzi na diecie niskowęglowodanowej , lista pokarmów, których nie można jeść, może wydawać się nieskończona. Jeśli jednak skupisz się na świeżych produktach i chudym białku, twoje pragnienie skrobi i ziaren może się zmniejszyć. Inną sztuczką jest włączenie różnych smaków, aby Twoje jedzenie było ciekawe i smaczne. To tam sprowadzają się przedmioty spiżarni. Na przykład, przyprawy takie jak ocet, musztarda, gorący sos, czosnek, rosół z kurczaka i majonez z oliwy z oliwek praktycznie nie zawierają węglowodanów.
Zdrowe tłuszcze do gotowania
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, wiesz, że musisz włączyć zdrowe tłuszcze do gotowania i przepisów. Niektóre tłuszcze mają wyższą wartość odżywczą niż inne. Obejmują one:
- Olej kokosowy
- Oliwa z oliwek
- Ghee (klarowane masło, które nie zawiera stałych składników mleka)
Większość autorów diety o niskiej zawartości węglowodanów twierdzi, że unika olejów o wysokiej zawartości tłuszczów omega-6 (soi, kukurydzy, większości szafranu i słonecznika). Częściowo uwodornionych olejów należy zawsze unikać, ponieważ zawierają one tłuszcze trans.
Dodawanie smaku z przyprawami
Wiele przypraw jest usłane różnego rodzaju cukrem. Zanim zaczniesz czytać etykiety , zapoznaj się z wieloma przebraniami cukru . Trzymaj pod ręką następujące konopie o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów, aby nadać im smak:
- Musztarda, z wyjątkiem słodzonych musztard, w szczególności musztardy miodowej
- Ocet jabłkowy i ocet winny. Możesz również zbadać wiele octu, ale pamiętaj, aby sprawdzić węglowodany w jakimkolwiek occie owocowym.
- Suszone zioła i przyprawy. Z wyjątkiem niektórych mieszanek, które dodały cukier, wszystkie są dopuszczalne.
- Świeże zioła, takie jak bazylia, szczypiorek, kolendra, koperek, pietruszka
- Przyprawy do soli i papryki
- Mleko kokosowe
- Orzechy i mąki kokosowe do pieczenia i panierowania
- Większość butelkowanych gorących sosów, takich jak Tabasco
- Większość sals
- Sos sojowy lub tamari
- Majonez . Szczególnie należy zwracać uwagę na produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe , a nie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe , w miarę możliwości unikając oleju sojowego.
- Bezcukrowe sosy sałatkowe, najlepiej markowe o dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oliwa z oliwek (należy uważnie sprawdzić etykiety).
- kapary
- chrzan
- pesto
- Sok z cytryny lub limonki (1 gram węglowodanów na łyżkę stołową)
- Ekstrakty (wanilia, cytryna, migdał itp.)
- Rosół z kurczaka, wołowiny lub warzyw lub bulion
- Keczup o niskiej zawartości węglowodanów
- Smak sałat koperkowych
- Bez smaku słodka marynowana słodka marynata
- Dżemy o niskiej zawartości węglowodanów i przetwory (sprawdź etykiety)
Przekąski w podróży
Spożywanie diety niskowęglowodanowej nie musi oznaczać ciągłego przygotowywania żywności i gotowania od zera. Istnieje wiele dostępnych na rynku przekąsek, które powinieneś mieć pod ręką, oprócz świeżych produktów, aby zaspokoić głód w szczyptę. W przypadku wszystkich poniższych kwestii uważnie przeczytaj etykiety żywności, aby wykryć dodany cukier i skrobię:
- Niektóre paski żywieniowe
- Jajka na twardo
- Niektóre dżinsy, takie jak wołowina, indyk lub łosoś
- Orzechy i masło orzechowe
Co rzucić
Wiedza o tym, czego nie jeść, jest równie ważna jak wiedza, co można zjeść. Pewne podejrzane o ukryte cukry to ocet balsamiczny, ocet ryżowy i sos Worcestershire. Ponadto, będziesz chciał zachować proste rzeczy, pozbywając się spiżarni następujących nisko-węglowodanowych no-nosów:
- Zwykły ketchup
- Sos pomidorowy na bazie pomidorów i sos koktajlowy (chyba, że jest bez cukru)
- Sosy sałatkowe z cukrem
- Sos tatarski
- Sos śliwkowy, sos słodko-kwaśny, sos ostrygowy
- Sos Teriyaki
- Sos stekowy (większość)
- Wiele sosów, w tym grill, ma dużo cukru
- Dżemy, galaretki, przetwory
> Źródło:
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Urząd ds. Badań Rolniczych. National Nutrient Database for Standard Reference, wydanie 28, 2016.