Rozciąganie ścięgien, które możesz zrobić siedząc lub stojąc

Ścisłe ścięgna są częstym problemem dla wielu osób. Jeśli twoje ścięgna są ciasne lub jeśli doznałeś urazu ścięgna mięśnio-ścięgnistego - podobnie jak napięcie mięśniowe - możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, które pomogą Ci odzyskać zdrowie. Twój PT może nauczyć cię ćwiczeń rozciągających ścięgno, takich jak te w tym programie rozciągania ścięgno, aby pomóc ci poprawić ogólną elastyczność ścięgna.

Dlaczego powinieneś rozciągać mięśnie udowe?

Grupa mięśni udowych ścięgna znajduje się z tyłu uda i jest odpowiedzialna za zginanie lub zginanie kolana. Ponieważ ścięgna krzyżują się również w stawie biodrowym w tylnej części uda, pomagają również mięśniom pośladkowym przedłużyć nogę podczas czynności takich jak bieganie i chodzenie. Podczas gdy badania wciąż oceniają skuteczność rozciągania, niektóre powody, dla których ludzie pracują tak pilnie nad elastycznością ścięgna udowego, mogą obejmować:

• Zapobieganie obrażeniom
• Zapobieganie lub leczenie bólu krzyża
• Popraw ogólną mobilność. Utrzymywanie mobilności w nogach i udach może również pomóc w utrzymaniu optymalnej wydajności sportowej.
• Rozciąganie ścięgien po wysiłku fizycznym może pomóc zmniejszyć opóźnione pojawienie się bólu mięśni (DOMS) w tych mięśniach.

Ogólny program elastyczności ścięgna udowego może poprawić sposób poruszania się hammy. Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne.

Jeśli odczuwasz ból lub nietypowe odczucia w biodrze, udzie lub podudzie, to również powód, by skonsultować się z lekarzem.

1 - Prosty naciągnięcie ścięgien

Zacznijmy od tego prostego odcinka ścięgna udowego. Jeśli masz bóle krzyża lub rwa kulszowa, ćwiczenie może obciążać kręgosłup, więc zachowaj ostrożność.

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami.
2. Rozciągnij ramiona i wyciągnij się do przodu, pochylając się w pasie tak daleko, jak to możliwe, trzymając kolana prosto.
3. Trzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
4. Zrelaksuj się z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz trzy razy.

Pamiętaj, aby rozciągnąć, aż delikatne pociągnięcie pojawi się w tylnej części ud. Jeśli odczuwasz nadmierny ból, powinieneś przerwać ćwiczenie.

2 - The Hurdler Wyciągnięcie ścięgna

Płetwa ogonowa to proste ćwiczenie, które można wykonać bezpośrednio na podłodze.

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą prosto.
2. Zegnij drugą nogę w kolanie i umieść podeszwę stopy na przeciwległym wewnętrznym udzie.
3. Rozciągnij ramiona i wyciągnij się do przodu na jednej prostej nodze, pochylając się w pasie tak daleko, jak to możliwe.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
5. Zrelaksować się.
6. Powtórz z drugą nogą.

3 - Stały podciągnięcie ścięgien (obie nogi na raz)

Następny odcinek ścięgna uda jest prosty do zrobienia w dowolnym miejscu. Odbywa się to w pozycji stojącej i jednocześnie rozciąga obie nogi. Oto jak zrobić rozciąganie ścięgno w pozycji stojącej:

1. Stań i skrzyżuj prawą stopę przed sobą.
2. Powoli opuść czoło do prawego kolana, pochylając się w talii.
3. Trzymaj oba kolana prosto.
4. Trzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
5. Zrelaksować się.
6. Powtórz na drugą stronę, przekraczając lewą stopę przed prawą.

4 - Rozciąganie podciągające ścięgno (jedna noga za każdym razem)

Jednonogi stojący odcinek ścięgna jest prawdopodobnie najłatwiejszy do wykonania. Można to zrobić w dowolnym miejscu - w domu, w biurze lub na zewnątrz - i nie wymaga specjalnych narzędzi. Oto, jak to zrobić:

1. Stań prosto, z jedną piętą spoczywającą na małym stosie książek lub taboretu. Jeśli jesteś na zewnątrz, możesz skorzystać z krawężnika, ale uważaj na samochody.
2. Trzymaj kolano prosto.
3. Sięgnij obiema rękami w górę w kierunku miejsca, gdzie spotykają się ściana i sufit. Jeśli jesteś na zewnątrz i nie ma ściany ani sufitu, po prostu sięgnij w powietrze, tak, aby ramiona były równe z uszami. Sięganie rękami w górę, w przeciwieństwie do sięgania w dół do stopy, utrzyma plecy wyprostowane.
4. Nie garb się. Powinieneś obracać się do przodu na biodrach.
5. Sięgnij naprzód i poczuj napięcie w ścięgno za udo.
6. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz trzy razy.
7. Przełącz nogi i powtórz z drugą nogą.

5 - The Runner's ścięgno i łydka Stretch

Rozciągacz jest powszechnym ćwiczeniem elastyczności dla mięśni ścięgnistych lub mięśni łydek.

1. Stań jedną stopę od ściany i połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion, rozstawione na szerokość barków.
2. Zrób krok w tył z jedną nogą podczas wciskania w ścianę.
3. Trzymaj plecy prosto i przyciskaj pięty do podłogi.
4. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
5. Wykonaj krok naprzód i powtórz z drugą nogą.
6. Powtórz ćwiczenie trzy razy po każdej stronie.

6 - Rozciąganie ręczników ścięgnistych

Twoje PT może nauczyć cię używania przedmiotów gospodarstwa domowego do wykonywania ćwiczeń rozciągających, a większość ludzi ma ręczniki do wykonywania rozciąganych ręczników, chociaż możesz zamiast tego użyć paska lub paska.

Rozciągnięcie ścięgna na ręczniku jest proste. Oto jak:

1. Połóż się na podłodze na plecach.
2. Zapnij długi ręcznik kąpielowy wokół palców i trzymaj końce ręcznika w obu dłoniach.
3. Powoli naciągnij ręcznik, aby podnieść prostą nogę. Pamiętaj, aby trzymać kolano prosto. Noga bez ręcznika powinna pozostać płasko na ziemi.
4. Podnieś nogę, aż naciągniesz się za udo. Możesz również poczuć napięcie za dolną nogą w łydce . To normalne.
5. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.
6. Powtórz trzy do pięciu razy na każdej nodze.

Pamiętaj, że rozciągnięcie ścięgna na ręczniku powinno być przyjemne podczas wykonywania ćwiczeń; jeśli powoduje ból, natychmiast zatrzymaj się i skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Słowo od

Jeśli odczuwasz ucisk w mięśniach ścięgnistych, skonsultuj się z lekarzem i odwiedź fizjoterapeutę, aby poznać najlepsze sposoby na poprawę elastyczności uda. Badania wciąż sprawdzają wieloletnie przekonania, że ​​rozciąganie może zapobiec urazom lub poprawić wyniki sportowe. Twoje PT może przepisać ćwiczenia, takie jak te w tym programie ćwiczeń, aby pomóc ci rozciągnąć mięśnie uda.

> Źródła:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Ostry wpływ rozciągania mięśni na wydolność fizyczną, zakres ruchów i występowanie urazów u zdrowych osób aktywnych: przegląd systematyczny. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Wpływ rozciągania statycznego na elastyczność ścięgna udowego u zdrowych młodych dorosłych: Przegląd systematyczny i metaanaliza. Teoria i praktyka fizjoterapii . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.