Siedzenie przed komputerem każdego dnia może siać spustoszenie w twoim ciele, zwłaszcza, że większość z nas nie ma najlepszej postawy.
Załamywanie ramion i opadnięcie na siedzeniu może powodować ból pleców, bóle głowy, napięcie i napięcie w plecach, szyi i ramionach.
Badania wykazują, że regularne rozciąganie może pomóc w zmniejszeniu bólu szyi i ramion, a także pokazuje, że regularne przerwy w wstawaniu i rozciągnięciu zwiększają wydajność w biurze.
Nie tylko zmniejszasz ból i napięcie, ale te przerwy w elastyczności pozwalają twoim oczom odpocząć, a całe twoje ciało czuje się bardziej komfortowo.
Poniższe ćwiczenia elastyczności są przeznaczone do treningów biurowych z naciskiem na szyję, plecy, ramiona, biodra i pośladki. Rób je tak często, jak tylko możesz, a zauważysz mniejszą szczelność, a może nawet większą wydajność.
Jak
- Ustaw alarm, aby wyłączał się co 45-55 minut i wykonaj rozciągi, jak pokazano.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 15 sekund.
- Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
- Rób tyle powtórzeń, ile możesz i ciesz się!
1 - Rozciąganie klatki piersiowej
Rozciąganie klatki piersiowej może być jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać dla swojego ciała, ponieważ większość z nas spędza większość czasu skulony do przodu.
W tym ćwiczeniu możesz użyć oporu i wziąć go na głowę, aby pogłębić mięśnie klatki piersiowej. Jeśli nie masz zespołu, nie martw się. Po prostu zwiń palce razem lub wyciągnij ręce na boki.
Możesz także znaleźć drzwi i umieścić przedramiona po obu stronach, delikatnie naciskając do przodu, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej.
Zrób to dobrze
W pozycji siedzącej lub stojącej, zająć ręce za sobą i, jeśli możesz, zasznurować palce razem. Wyprostuj ramiona i delikatnie podnieś ręce w górę o kilka cali, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Unikaj tego ruchu, jeśli masz problemy z barkami.
2 - Wzruszenie ramionami
Ramiona i szyja mają wiele stresu i napięcia od pisania, klikania i skracania.
W rzeczywistości większość z nas prawdopodobnie przeczuwa znacznie więcej, niż sobie uświadamiamy, sprawiając, że mięśnie pułapek i ramion stają się napięte.
Przeprowadź krew poprzez pułapki i ramiona. Po długim pisaniu lub pracy, ten ruch jest po prostu dobry.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, podnieś ramiona w górę w kierunku uszu, ściskając je tak mocno, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i zwiń je, gdy rozluźnisz się. Powtórz dla 8-10 powtórzeń, a następnie przetocz ramiona do przodu.
3 - Górny tył Stretch
Podczas gdy wzruszanie ramionami pomoże w rozpoczęciu krążenia, ten górny odcinek pleców dostanie wszystkie mięśnie pomiędzy łopatkami, a także pułapki i ramiona.
Pomyśl tylko, jak bardzo są ciasne ramiona i górna część pleców, a rozciągniesz je na cały dzień.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, wyciągnij ręce na wprost i obróć ręce tak, aby dłonie skierowane były do siebie. Krzyżuj ramiona tak, aby dłonie były przyciśnięte, kurczyć brzuch i plecy, odsuwając się, gdy rozluźniasz głowę.
Nie zwij, ale zamiast tego wyobraź sobie, że zakręcasz się nad wyimaginowaną piłką. Przytrzymaj odcinek przez 10-30 sekund. Jeśli skręcanie ramion nie jest dobre, po prostu zakotwicz palce.
4 - Spinal Twist
Siedzenie przez dłuższy czas może również wpływać na dolną część pleców, pozostawiając ją napiętą i obolałą.
Ten skręcony odcinek delikatnie rozładuje napięcie. Nie przesadzaj z tym - wystarczy trochę obrócić, aby poczuć ten odcinek.
Zrób to dobrze
W pozycji siedzącej ze stopami płaskimi na podłodze, zaciśnij brzuszek i delikatnie obróć tułów w prawą stronę, za pomocą rąk na uchwytach fotela, aby pogłębić rozciąganie.
Przekręć się tak daleko, jak tylko możesz i utrzymuj plecy prosto, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
5 - Rozciąganie tułowia
Nawet jeśli zwrócisz uwagę na swoją postawę, możesz znaleźć się w pozycji zgarbionej, co może spowodować ból pleców.
Ten prosty ruch rozciągnie wszystkie mięśnie pleców, boków i ramion. Możesz również wziąć ręce z obu stron, aby pogłębić rozciągnięcie po bokach tułowia.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, łącząc palce i rozciągając je w kierunku sufitu.
Weź głęboki oddech, gdy wyciągniesz się tak wysoko, jak możesz, potem zrób wydech i otwórz ramiona, odsuwając je. Powtórz dla 8-10 powtórzeń.
6 - Przedramię Stretch
Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, jak mocno twoje przedramiona mogą się przedostać, pisząc je. Ten prosty ruch pomaga rozciągnąć mięśnie przedramion i nadgarstków.
Zrób to dobrze
Siedząc lub stojąc, wyciągnij prawe ramię i obróć rękę tak, aby palce skierowane były w stronę podłogi.
Użyj lewej ręki, aby delikatnie przyciągnąć palce do siebie, czując napięcie w przedramieniu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz z drugiej strony.
7 - Rozciąganie karku
Jak mocno teraz masz szyję? Jeśli zrobisz ten odcinek szyi, dowiesz się.
Utrzymywanie napięcia w szyi może również prowadzić do bólów głowy i górnej części pleców.
Wielu z nas upuszcza głowę do przodu podczas pracy przy komputerze, co może dodatkowo stresować mięśnie karku. Wcześniejsze
Twoja głowa może ważyć nawet 11 funtów (więcej, jeśli jesteś mądrzejszy!), Więc wyobraź sobie, ile stresu powoduje całe twoje ciało.
Zrób to dobrze
Siedząc na krześle, sięgnij w dół i złap się prawą ręką za prawą stronę krzesła, przechylając głowę w lewo, czując rozciągnięcie po prawej stronie szyi i ramienia. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
8 - Rozciąganie bioder
Niższe ciało również robi się napięte od zbytniego siedzenia, szczególnie z przodu bioder.
Kiedy siedzisz, pośladki rozciągają się, podczas gdy zginacze biodrowe stają się mocniejsze. Rozciąganie tego obszaru kilka razy dziennie może pomóc zmniejszyć tę szczelność, a dodatkowo podnosi i wyprowadza cię z fotela, co daje natychmiastową ulgę.
Zrób to dobrze
Stojąc, weź prawą nogę z powrotem kilka stóp. Zegnij tylne kolano, prawie tak, jak robisz lonży i obniżaj kolana, aż poczujesz napięcie w przedniej części prawego biodra.
Ściśnij pośladki tylnej nogi, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
9 - Siedzący Hip Stretch
Wszystkie mięśnie w udach stają się napięte od zbytniego siedzenia i ten bardzo prosty ruch pomaga otworzyć biodra.
Pomaga to rozciągnąć złożoną serię mięśni w biodrach i pośladkach. Czuje się świetnie po długim dniu siedzenia.
Zrób to dobrze
Siedząc, skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem i siadaj wygodnie i wysoko.
Delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując plecy wyprostowane i wyciągnij rękę z tułowia, aż poczujesz napięcie w prawym pośladku i biodrze.
Możesz także nacisnąć prawe kolano, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Pomiń ten ruch, jeśli przeszkadza ci w kolanach.
10 - Rozciąganie wewnętrznej uda
Ten odcinek nie wygląda zbyt profesjonalnie, więc zdecydowanie chcesz to zrobić, gdy nikogo nie ma w pobliżu.
Poza tym jest to doskonałe rozciągnięcie wewnętrznych ud, bioder i pachwiny.
To opiera się na poprzednim ćwiczeniu, otwierając biodra i pozbywając się napięcia i napięcia w dolnej części ciała.
Zrób to dobrze
Siedząc, rozsuń nogi, wyciągnij palce i pochyl się do przodu łokciami na udach. Trzymaj plecy prosto, a abs kurczy się.
Delikatnie naciskaj do przodu, używając łokci do wypychania ud, aż poczujesz napięcie w wewnętrznych udach . Przytrzymaj przez 10-30 sekund i powtarzaj tyle razy, ile chcesz.
> Źródła:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Częste krótkie przerwy w pracy z komputerem: wpływ na produktywność i dobre samopoczucie w dwóch lokalizacjach terenowych. Ergonomia . 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Ćwiczenia rozciągające a terapia manualna w leczeniu przewlekłego bólu szyi: Randomizowana, kontrolowana krzyżowa próba. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16501977-0015.