Beyond The Six-Pack
Gdybyś mógł wybrać jedną część swojego ciała, by zmienić, wyrzeźbić i kształtować, co by to było? Dla tych z nas, którzy mają wiele części ciała, które nie pasują do naszego pożądanego kształtu, jest to trudne pytanie. Ale prawie nikt z nas nie odrzuciłby obietnicy płaskiego, wyrzeźbionego brzucha z sześciopakiem, który wszyscy mogliby podziwiać i podziwiać.
Ostra prawda na ten temat jest taka, że dla wielu z nas jest to fantazja, której nasze ciała prawdopodobnie nie osiągną , przynajmniej nie bez większej pracy, niż wielu z nas jest w stanie i / lub ma czas i pragnienie.
Poza tym istnieją czynniki genetyczne, które mogą stanąć nam na drodze, czyniąc cel płaskiego abs, który jest poza zasięgiem.
Nie zawsze możemy kontrolować wygląd naszych mięśni brzucha, ale możemy kontrolować ich siłę. Six-pack abs wygląda dobrze, ale silny ABS może sprawić, że poczujesz się dobrze. Obsługiwany kręgosłup ułatwia codzienne czynności i chroni przed bólem pleców i obrażeniami. Wyjście poza brzuszki, poza sześciopakiem, może pokazać, co naprawdę może zrobić twój abs.
Prawda o Abs
Ab mitów istnieje od dziesięcioleci, a może nawet stuleci, wszystko ze względu na ten wyjątkowy cel dla płaskich, stonowanych mięśni brzucha. Jeśli jest to jeden z twoich celów, do którego nie udało ci się dotrzeć bez względu na to, ile robisz, to dzięki znajomości kilku faktów możesz uzyskać jasny obraz tego, co możesz i czego nie możesz zrobić, by nadać ton abs:
- Ćwiczenia Ab nie dadzą ci sześciopaków abs . W rzeczywistości, jedno z badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że sześć tygodni ćwiczeń ab (bez innych rodzajów treningu) wcale nie zmniejszyło tłuszczu wokół brzucha.
- Genetyka odgrywa kluczową rolę w uzyskaniu płaskich mięśni brzucha, ponieważ kobiety mają trudniejszy czas niż mężczyźni, po prostu dlatego, że są predysponowane do przechowywania nadmiaru tkanki tłuszczowej, a ulubione miejsce do życia w tłuszczu u kobiet ma tendencję do przebywania w okolicy brzucha, szczególnie po menopauza.
- Sześciopak abs wygląda świetnie na plaży lub na siłowni, ale silny abs może zrobić dla ciebie o wiele więcej: Wsparty kręgosłup i ochronę przed bólem pleców i kontuzją.
- Skupianie się na silnym abs z różnorodnymi ćwiczeniami może nie tylko zapewnić Twojemu ciału większe wsparcie dla codziennych czynności, ale może uwolnić cię od tego nieuchwytnego celu, jakim jest uzyskanie płaskiego brzucha . Cóż za ulga odrzucić coś, co spowodowało tylko niepokój i frustrację.
Beyond the Six-Pack
Skupianie się na silnym abs oznacza podstawowe zrozumienie tego, co robią twoje brzuszki:
- Mięśnie twojego brzucha stabilizują twój tułów by utrzymać dobrą postawę.
- Silne mięśnie brzucha i pleców mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu bólowi kręgosłupa i urazom.
- Wszystko co robisz; chodzić, zginać, siedzieć, stać, wyciągać i podnosić, obejmuje twój abs i plecy. Jeśli twój tułów nie jest silny lub jest niezrównoważony, szybko staniesz się jednym z milionów ludzi z chronicznym bólem krzyża.
- The Transverse Abdominis (TVA) jest często ignorowany na korzyść bardziej widocznych mięśni prostaty brzucha (sześciopaku), ale jest niezwykle ważny dla codziennego funkcjonowania. To faktycznie owija się wokół kręgosłupa, zapewniając maksymalną stabilność kręgosłupa.
Jak najlepiej wykorzystać treningi Ab
Teraz wiemy, że robienie setek brzuszków każdego dnia nie jest najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha. Skuteczny ab workout obejmuje następujące kroki:
- Wybierz 5-10 ćwiczeń, które działają wszystkie mięśnie rdzenia , TVA, wewnętrzne i zewnętrzne skośne, brzucha rectus i dolnej części pleców. Należy również uwzględnić ćwiczenia obejmujące zginanie (jak uderzenia piłek ), obracanie (jak rowery ) i ćwiczenia usztywniające lub izometryczne (takie jak deska ).
- Obejmują zarówno ćwiczenia na podłodze, jak i stojące ćwiczenia ab, aby celować zarówno w siłę, jak i funkcjonalność.
- Wykonaj 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń każdego ćwiczenia około 3-5 dni w tygodniu.
- Wykonuj każde ćwiczenie w wolnych, kontrolowanych ruchach. Zbyt szybka praca wymaga użycia siły, co sprawia, że ćwiczenia są mniej skuteczne. Możesz także dodać opór (np. Trzymając ciężar podczas brzuszków), jeśli potrzebujesz większej intensywności.
- Wykonaj pełny program ćwiczeń cardio, treningu siłowego i rozciągania oraz rutyny ab, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- Spożywanie zdrowej diety niskokalorycznej ze swoim programem jest niezbędne do utraty tkanki tłuszczowej.
Teraz, gdy masz już wiedzę na temat tego, co robi twój abs i jak powinieneś ćwiczyć, sprawdź ten brzuszny trening, który zawiera ćwiczenia dla TVA, brzucha prostego, skośnych i dolnej części pleców.
Źródła
Vispute, i in. "Wpływ ćwiczeń brzucha na tłuszcz brzuszny". J Strength Cond Res. 2011 wrzesień; 25 (9): 2559-64.