Jeśli naprawdę chcesz urozmaicić swoje treningi, dodawanie nowych narzędzi to jedna świetna opcja. Płyty szybowcowe istnieją od wielu lat i świetnie nadają się do dodawania intensywności i zmuszania twoich mięśni do pracy w zupełnie inny sposób.
Ponieważ naciskasz na dyski podczas każdego ćwiczenia, zwiększasz opór przekraczający masę ciała, dzięki czemu treningi są bardziej efektywne.
Ten całkowity trening ciała poprowadzi cię przez różne ćwiczenia dla górnej i dolnej części ciała za pomocą szybowników. Nie tylko zbudujesz siłę i wytrzymałość, wiele ćwiczeń będzie wyzwaniem dla innych obszarów sprawności, takich jak równowaga , stabilność i siła rdzenia .
Będziesz pracował w wielu grupach mięśniowych, jednocześnie angażując mięśnie stabilizatora w trudny trening całego ciała.
Pamiętaj, że nie musisz mieć dysków szybujących. Jeśli masz drewniane podłogi, możesz użyć ręcznika lub papierowych talerzy. Jeśli masz dywan, możesz również użyć papierowych talerzy lub dowolnego plastikowego dysku, który masz pod ręką.
Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś dysków ślizgowych, możesz stać blisko ściany, aby ćwiczyć ruchy. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wykonywania tego typu ćwiczeń, łatwo jest przesuwać się odrobinę za daleko.
Wykonuj ten trening samodzielnie lub dodaj go do swojej zwykłej rutyny siły dla odmiany i wyzwania.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem. Ćwicz ruchy z pewnym wsparciem, aż poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami.
Potrzebny sprzęt
Szybujące tarcze (lub papierowe talerze), różne ważone hantle i mata do ćwiczeń.
Jak
- Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
- Wykonuj ćwiczenia w przedstawiony sposób, krótko odpoczywając między seriami.
- Aby wykonać krótszy trening, wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia. Aby uzyskać dłuższy trening, ukończ 2-3 zestawy
- Zmodyfikuj zgodnie z poziomem sprawności i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
One-Legged Squats
Te jednonogie przysiady naprawdę będą kwestionować twoją równowagę. Nie spiesz się
- Stań, trzymając ciężary i oprzyj lewą piętę pośrodku Szybowca.
- Utrzymując abs włączony i tors prosty, zginać prawe kolano, przesuwając lewy piętę z przodu.
- Wciśnij do płyty piętą, aby zwiększyć opór.
- Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe, trzymając kolano zbyt daleko nad przednią nogą.
- Wyprostuj prawą nogę, przesuwając lewą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 3 zestawów 12 powtórzeń na każdej nodze, odpoczywając przez 20-30 sekund między seriami.
Przesuwane Lunges
Te przesuwające się tylne wypukłości angażują mięśnie dolnej części ciała w inny sposób niż tradycyjne wypukłości.
- Stań z prawą stopą na Dysku, palce spoczywają na środku płyty.
- Jeśli chcesz, trzymaj się ściany, żeby zachować równowagę.
- Trzymaj ciężar na lewej nodze, przesuwając lewą stopę do tyłu.
- Wciśnij w szybowiec i utrzymuj nacisk, przesuwając go z powrotem do środka.
- Kiedy się wycofujesz, ugniesz przednie kolano w lonży, jednocześnie utrzymując prostą tylną nogę.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Gliding Abduction / Adduction
W tym ruchu uprowadzenia i przywodzenia dysku szybowcowego będziesz w pozycji deski, aby rzucić wyzwanie twojemu rdzeniu, wewnętrznym udom i zewnętrznym udom.
- Rozpocznij na czworakach w pozycji deski z prawymi palcami na płycie. Jeśli jest to zbyt trudne, zejdź na lewe kolano, aby uzyskać wsparcie.
- Trzymając plecy z powrotem w pozycji siedzącej i brzucha, wciśnij palce na dysk i przesuń nogę prosto na bok tak daleko, jak tylko możesz, ściskając pośladki.
- Upewnij się, że biodro, kolano i kostka są ustawione w linii, skierowane w stronę podłogi.
- Nadal naciskając na podłogę, ściśnij wewnętrzną stronę uda, aby przesunąć stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Szybownictwo ślizgowe ścięgna udowego
Te szkiełka ścięgna mogą być modyfikowane, aby były trudniejsze lub łatwiejsze. W tej wersji robisz jedną nogę naraz. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj przesuwać obie nogi jednocześnie lub naprzemiennie.
- Połóż się z ugiętymi kolanami i umieść dysk pod prawą piętą, stopą zgiętą.
- Podnieś biodra z podłogi do pozycji mostu i trzymając tę pozycję, naciśnij piętę na płytę i wysuń ją przed siebie.
- Przymknij ścięgno i kontynuuj naciskanie podłogi, przesuwając prawą stopę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Przesuwane Pushups
Ta wersja pompki Gliding Disc dodaje zupełnie nowy poziom intensywności klatki piersiowej i ramion.
- Rozpocznij w pozycji pompki , na palcach lub kolanach.
- Połóż dłonie na dyskach, upewniając się, że znajdują się bezpośrednio pod ramionami.
- Przesuń obie dłonie na bok o kilka cali i opuść w pompkę
- Kiedy będziesz pchać, zsuń ręce z powrotem i powtórz. Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń.
- Jeśli jest to trudne, naprzemiennie przesuń prawą rękę, a następnie lewą.
Przesuwane Lat ciągnie
To ślizgające się długie pociągnięcie jest po delikatnej stronie, ale możesz łatwo zwiększyć intensywność, naciskając mocniej na płytę lub wykonując ruch z pozycji siedzącej. W takim przypadku nie wysunąłbyś się całkowicie, ale zaledwie kilka cali.
- Połóż się na lewej stronie, kolana lekko ugięte i głowa spoczywająca na ramieniu.
- Połóż prawą rękę na Dysku przed biodrami.
- Wciśnij na płytę i przesuń ramię w półkola w pobliżu głowy.
- Zaciśnij duże mięśnie i wciśnij w podłogę, aby przesunąć rękę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
Szybownictwo Ab Slide
Zjeżdżalnie z Glide ab są trudnym ćwiczeniem, szczególnie jeśli robisz to obiema rękami w tym samym czasie. Jedną z modyfikacji jest wykonanie ćwiczenia poprzez wysunięcie jednej ręki na raz.
- Zacznij od pozycji push na kolanach, rękach bezpośrednio pod ramionami i spoczywając na dyskach.
- Zablokuj mięśnie brzucha i bardzo powoli przesuń dłonie prosto przed siebie.
- Zrób tylko kilka centymetrów, aby poczuć atmosferę ćwiczeń. Jeśli czujesz, że plecy się wyginają, nie wychodź tak daleko.
- Przesuń z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć dla 3 zestawów po 12 powtórzeń.