Rozciąganie jest ważną częścią każdej rutyny treningowej, ale jest to jedna część wielu z nas pomijając regularnie. Możesz myśleć, że niewiele dla ciebie robi i masz wrażenie, że marnujesz cenny czas na trening - trening siłowy i cardio.
Jednak powrót do zdrowia jest tak samo ważny, jak faktyczny trening i rozciąganie nie tylko pomaga przywrócić ciało do miejsca, w którym było przed treningiem i zwiększa elastyczność , jest relaksujące. Poniżej moje bezwzględne ulubione niższe odcinki ciała. Rób te po każdym treningu, a nie będziesz żałować.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebny sprzęt
Mata do ćwiczeń lub tylko podłoga
Jak wykonać te ćwiczenia
Wykonaj każde ćwiczenie w przedstawiony sposób, trzymając je przez 15-30 sekund, powtarzając 1-3 razy. Unikaj ruchów, które powodują ból lub dyskomfort.
1 - Rysunek 4 Hip Stretch
Leżąc na podłodze skrzyżuj lewą stopę nad prawym kolanem. Zapnij ręce za prawym uchem i delikatnie pociągnij nogę do siebie, utrzymując górną część ciała zrelaksowaną. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i powtórz po drugiej stronie.
Jeśli twoje biodra są napięte, możesz czuć się wystarczająco rozciągnięty, nawet nie podnosząc nogi z podłogi.
2 - Rozciąganie ścięgien
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i podnieś prawą nogę, chwytając ją za łydkę, kostkę lub gdziekolwiek się znajdziesz. Wygnij nogę i delikatnie pociągnij nogę do siebie, aby poczuć rozciągnięcie w ścięgnach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
Jeśli czujesz się niepewnie lub ciasno ścięgna ścięgna, spróbuj użyć oporu, aby uzyskać większy efekt dźwigni.
3 - Rozciąganie wewnętrznej uda
Usiądź na podłodze z torsem prosto i wysoko. Połącz stopy przed kolanami, pochylając się na boki i chwytając obie stopy. Trzymając plecy prosto, delikatnie pociągnij do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w wewnętrznych udach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund.
4 - Rozciąganie stawu biodrowego z biodra
Zajmij pozycję lonży na podłodze, prawą stopę do przodu i lewe kolano do tyłu, oba kolana pod kątem około 90 stopni. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i napiętej, wykonaj manewr do przodu, delikatnie naciskając, aż poczujesz napięcie w przedniej części biodra. Możesz również ściskać pośladki, aby uzyskać głębszy odcinek. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
5 - Rozciąganie klatki piersiowej
Uwielbiam ten ruch, w szczególności przechodząc od odcinka lonży powyżej. Z tej pozycji lonży po prostu cofasz się, kładąc ciężar na lewym kolanie, prostując prawą nogę. Pochyl się do przodu w biodrze, utrzymując z powrotem płaski, aż poczujesz delikatne pociągnięcie w tylnej części nogi. Być może konieczne będzie lekkie ugięcie kolana, jeśli Twoje ścięgna są rajstopami. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
6 - Rozciągnięcie gołębia
Rozpocznij na rękach i kolanach i przynieś lewe kolano, opierając je na podłodze między dłońmi (powinieneś być na zewnątrz kolana). Wyprostuj prawą nogę za sobą i, jeśli możesz, schyl się do przodu i oprzyj przedramiona na podłodze. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
7 - Crossover Knee to Chest
Ten odcinek jest doskonały do celowania w biodra, pas biodrowy i dolną część pleców. Kluczem do tego ruchu jest przyłożenie kolana do ciała, zaledwie kilka centymetrów przy jednoczesnym utrzymaniu obu bioder w dół. Zacznij od leżenia i przyłożenia prawego kolana do klatki piersiowej. Trzymając biodra na podłodze, delikatnie pociągnij prawe kolano kilka cali w poprzek ciała, w kierunku lewego ramienia. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
8 - Rozciąganie łydki
Uklęknij na podłodze i przysuń lewą stopę do przodu między ręce. Delikatnie naciśnij ciało do przodu, jednocześnie dociskając piętę do podłogi, czując rozciągnięcie w łydce. Nie martw się o piekło na podłodze, po prostu naciśnij do przodu, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie. Trzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj boki.
9 - Rozciąganie pasma IT
Uwielbiam ten odcinek za pas biodrowy, więzadło, które biegnie po zewnętrznej stronie uda, łącząc się z kolanem. Zacznij od przejścia lewą stopą za prawą. Podnieś lewą rękę i delikatnie pochyl się w prawo, naciskając biodro, aby poczuć rozciągnięcie zewnętrznej uda. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.
10 - Lying Quad Stretch
Połóż się na boku, używając łokcia do równowagi. Używając drugiej ręki, powoli przyciągnij stopę do swoich pośladków, trzymając obie kolana razem i zgięte kolano skierowane w dół. Ściśnij pośladki, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie w quadach. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i przełączaj strony.