Bez względu na to, jak dużo trenujesz i przygotowujesz się do maratonu, popełnisz błąd. Ale możesz się nauczyć z tego, co inni odkryli na własnej skórze. Nie pozwól, aby te błędy zrujnowały twój maraton.
1. Rozpoczęcie wydarzenia Jesteś zbyt powolny, aby zakończyć czas odcięcia
Wielu piechurów nie wie, jak przewidzieć czas ukończenia maratonu. Użyj tych kalkulatorów, aby przewidzieć czas ukończenia .
Jeśli nie możesz zrobić odcięcia, zamień się na krótszą imprezę na odległość lub skorzystaj z wolontariatu na to wydarzenie. Organizatorzy maratonu zdejmują zbiorniki wodne i otwierają drogę do ruchu. Jeśli nie osiągasz tempa granicznego, możesz znaleźć się bez wsparcia. Narażasz siebie, innych i samą rasę, zaczynając, gdy się spóźnisz.
2. Noszenie zbyt dużej ilości ubrań
Jeśli dzień osiągnie 60 stopni, maratonem powinien być szorty i koszula z krótkimi rękawami. Nawet capris, który trafił tuż poniżej kolana, jest strasznie gorąco w ciągu ostatnich kilku minut maratonu. Twoje mięśnie nóg przegrzewają się podczas maratonu i musisz dać im powietrze. Jeśli temperatura wynosi 40 F lub mniej, będziesz potrzebować lekkiej wiatrówki, capris lub oddychających długich spodni i być może lekkich rękawiczek do biegania. Aby się rozgrzać na początku, noś torbę na śmieci lub jednorazową bluzę, aby zostawić ją przy następnym koszu na śmieci.
Przekonasz się, że doświadczeni maratończycy robią to rutynowo.
Jeśli nie możesz zostawić swojego sprzętu, poproś o spotkanie z przyjacielem lub współmałżonkiem w regularnych odstępach czasu, aby dodać lub zabrać sprzęt w zależności od warunków pogodowych.
3. Noszenie czegoś nowego w dniu zawodów
Każdy przedmiot, który nosisz lub nosisz ze sobą w dniu wyścigu, powinien być noszony lub noszony podczas co najmniej kilku najdłuższych dni treningowych.
Nie zakładaj nowych butów. Twoje buty powinny być noszone co najmniej pięć do 10 razy. Nie nosić nowej odzieży. Możesz odkryć to otarcie się w nowych miejscach. Jeśli dadzą ci koszulkę wyścigową, nie zakładaj jej aż do maratonu.
4. Jedzenie lub picie czegoś nowego przed lub w dniu wyścigu
To kuszące, by paść sobie drogę przez maraton expo, próbując nowych napojów energetycznych, napojów regeneracyjnych , batonów energetycznych i innych. Ale zachowaj te na później lub ryzykuj rozstrój żołądka i jelit podczas maratonu. Dowiedz się na stronie maratonu, jakie napoje sportowe i żele energetyczne oraz przekąski zapewnią na kursie i wykorzystaj te same napoje i żele w treningu. Jeśli okaże się, że zdenerwowali Twój system, będziesz musiał zabrać ze sobą na maraton. Przed kolacją i śniadaniem przed maratonem zjedz coś nijakiego, które nie zakłóci ci jamy brzusznej ani jelit.
5. Picie źle
Dokonanie złego wyboru, ile i ile można pić podczas maratonu, może być śmiertelne. Musisz znaleźć równowagę w najdłuższych dniach treningu, ponieważ ciało każdego jest trochę inne. Zważ się przed rozpoczęciem długiego spaceru i ponownie na końcu. Powinieneś ważyć dokładnie to samo. Najmądrzej jest korzystać z napoju sportowego o pełnej mocy na długich dystansach.
Zapewnia to spójność i pozwala znaleźć właściwą równowagę. Będziesz potrzebował kalorii energii, więc nie martw się o cukry. Użyj tego samego napoju sportowego, który będzie podawany na trasie wybranego maratonu.
6. Zapomnienie o przygotowaniu blistra i środka do przetarcia
Prawie każdy dostaje bąble na stopy w maratonie. Zapobiegaj im tak długo, jak to możliwe, przygotowując stopy za pomocą smarów, skrobi kukurydzianej i skarpetek odprowadzających pot . Powinieneś był testować to, co działa dla ciebie w twoje najdłuższe chodzące dni. Nie zapomnij umieścić smaru na pachach, udach, kroczu, sutkach i obszarach pod stanikami. Przebarwienia są zwykłą torturą w ostatnich kilometrach.
Maratony często będą dostarczać wazelinę w punktach kontrolnych, które można wykorzystać do smarowania wszelkich obszarów, które zaczynają psuć się.
7. Zapomnienie o Essential Gear
Nie zapomnij o numerze startowym lub chipie wyczekiwania na czas lub nie będzie dla ciebie maratonu. Rozłóż całą swoją odzież i sprzęt na wyposażenie poprzedniego wieczoru. Stwórz listę kontrolną i sprawdź wszystko z poprzedniej nocy. Następnie sprawdź ponownie, zanim wyjdziesz przez drzwi. Upewnij się, że wszystkie akumulatory są świeże lub w pełni naładowane dla odtwarzacza MP3, telefonu komórkowego, krokomierza lub innych gadżetów. Last and not least - gdzie są twoje okulary przeciwsłoneczne i kapelusz, kiedy słońce wschodzi?
8. Snacking Wrong
Będziesz musiał wymienić spalone kalorie lub uderzysz w ścianę i zginać jak szmacianą lalkę o milę 20. Uzupełnij kalorie o napój sportowy i żel energetyczny. Wykorzystaj swoje długie dni treningowe, aby powiedzieć, kiedy będziesz potrzebować więcej. Wielu spacerowiczów i biegaczy czeka, aż będzie za późno na przekąskę. Rozpocznij podjadanie o 10 milę lub wcześniej, jeśli maraton korzysta z napoju sportowego o niskiej zawartości cukru. Nie spożywaj żadnych nowych przekąsek oferowanych podczas kursu, którego wcześniej nie próbowałeś.
9. Zgubienie
Dowiedz się, gdzie jest początek i koniec, i gdzie będziesz mógł zaparkować, jeśli jedziesz. Przestudiuj mapę kursu z góry. Jeśli jesteś jednym z wolniejszych uczestników turnieju, będziesz musiał zwrócić większą uwagę na znaczniki kursu, ponieważ będziesz miał niewielu maratończyków, którzy podążają za pierwszymi kilkoma kilometrami. Możesz również odkryć, że już zdążyli usunąć oznaczenia kursu, zanim dotrzesz do mety. Noś ze sobą mapę kursu, na wszelki wypadek. W przypadku niektórych wyścigów możesz pobrać mapę kursu na urządzenie mobilne.
10. Nie wiedząc kiedy przestać
Jeśli cierpisz na chorobę cieplną , odwodnienie lub hiponatremię z nudnościami, wymiotami, zaczernieniem lub innymi objawami, nie kończ swojego maratonu jazdą ambulansową do szpitala. Poproś ochotników rasowych o wezwanie wagonu, aby zabrał cię do namiotu medycznego, zanim będziesz potrzebować hospitalizacji.
Jeśli czujesz się dobrze, ale pozostaniesz w tyle za granicą kursu, a urzędnicy zgłaszają ci, abyś wsiadł do wagonu, słuchaj ich bez pytania. Trudno jest odejść, gdy czujesz się dobrze. Ale wydają ogromne sumy pieniędzy na pozwolenia i zamknięcia ulic, a ty musisz ich przestrzegać, aby ponownie otworzyć ruch i zamknąć linię mety. Już popełniłeś błąd # 1. Nie łącz go z pomyłką # 10.
To nie ty - to oni
Organizatorzy wyścigów popełniają również błędy, nie dając spacerowiczom i wolniejszym biegaczom pełnego wsparcia kursu (np. Usuwając oznakowanie kursu i składanie stacji wodnych zanim tam dotrzesz). Nawet jeśli jesteś na dobrej drodze, by skończyć przed czasem granicznym, musisz być przygotowany na wsparcie. Możesz poprosić przyjaciela lub współmałżonka, aby sprawdził cię w ostatnim kwartale maratonu, aby upewnić się, że będziesz miał to, czego potrzebujesz.
- Piechusze powinni zawsze nosić butelkę z wodą lub nosić pakiet nawilżający na wypadek, gdyby zatrzymano zatrzymywanie wody.
- Spakuj przekąskę lub dwie na ostatnie mile.
- Masz mapę, dzięki której będziesz w stanie nawigować do mety, jeśli zbyt wcześnie zdejmiesz oznaczenia kursu.
- Linia mety wyścigu może zostać wcześniej przerwana. Być może będziesz musiał poszukać pracowników wydarzenia, aby zdobyć medal i inne gadżety.
- Jeśli sprawdziłeś swój sprzęt, kontrola sprzętu może się zamknąć wcześnie, a będziesz musiał odszukać kogoś, kto odzyska twoją torbę.
- Możesz potrzebować własnego zespołu dopingującego na mecie, gdy tłumy odlecą. Niech dostarczą ci uzupełniające przekąski, mleko czekoladowe lub napój sportowy, który będziesz potrzebować.
Źródło:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Zmienione zalecenia IMMDA dla biegaczy i piechurów". IMMDA. 6 maja 2006 r.