Utrata funtów i utrzymanie zdrowej wagi może być trudne w miarę starzenia się. Niewielkie zwiększenie spożycia kalorii w połączeniu z mniejszą aktywnością fizyczną i zmianami hormonalnymi może z czasem zwiększyć przyrost masy ciała, pozostawiając nas narażonych na stany związane z wiekiem, takie jak choroby układu krążenia, cukrzyca i stłuszczenie wątroby.
Podczas gdy wiele podejść do odchudzania ma na celu zmniejszenie niektórych składników naszej diety (obniżenie zawartości tłuszczu, węglowodanów lub całkowitego indeksu glikemicznego ), czołowy naukowiec zajmujący się żywieniem twierdzi, że bardzo skuteczne podejście polega na zwiększeniu spożycia jednego z najbardziej podstawowych składników żywności: wody.
Barbara Rolls, dyrektor Laboratorium badań nad ludzkim zachowaniem iniekcyjnym w Pennsylvania State University, mówi, że spożywanie większej ilości wody w żywności - nie tylko przy posiłku jako napoju - może pomóc poczuć się pełniejszym i bardziej zadowolonym z mniejszej ilości kalorii.
Wybieramy według wagi, a nie kalorii
Pod koniec lat 90. Rolls i jego współpracownicy odkryli intrygujący aspekt sposobu, w jaki większość ludzi spożywa dziś dzień z jedzeniem. Zamiast wybierać produkty, które oferują taką samą ilość energii (w postaci kalorii) podczas regularnych posiłków, naukowcy odkryli, że większość ludzi spożywa taką samą ilość jedzenia dziennie. Zostało to ustalone w laboratorium spożywczym firmy Rolls, w którym badani byli ważeni przed i po posiłkach testowych.
Takie odkrycie było cenne, ponieważ sugerowało, że ludzie, którzy próbują schudnąć lub utrzymać zdrową wagę, mogą "oszukać" siebie w poczuciu zadowolenia z mniejszej ilości kalorii, o ile waga tego, co spożywają, pozostaje stała.
Późniejsze badania potwierdziły, że to prawda. Na przykład, przedmioty przynoszone do laboratorium spożywczego na cotygodniowe obiady były nieświadomie oferowane dania makaronowe o różnej zawartości kalorii. Jeden tydzień miał typowy sos mięsny i pomidorowy, a następnie mieli danie zawierające 12-24% mniej kalorii, osiągnięte przez zastąpienie niektórych makaronów puree lub posiekanych warzyw (o wysokiej zawartości wody, o niskiej zawartości kalorii).
Rolls mówi, że badani zazwyczaj zjadali dokładnie taką samą porcję, niezależnie od zmieniającej się zawartości kalorii (co jej zespół nazywała "gęstością kalorii") bez poczucia głodu, lub jedzenia więcej później w ciągu dnia, aby zrekompensować.
Dlaczego nie pić więcej wody?
Z jakiegoś powodu nasze ciała nie przetwarzają wody spożywanej jako napój w taki sam sposób, w jaki używa ona wody "ukrytej" w stałym pożywieniu, mówi mi Rolls. Przytacza wyniki badań pokazujące, że ludzie oferujący zupę lub zapiekankę będą zgłaszać uczucie pełniejszego i bardziej zadowolonego niż podmioty oferujące dokładnie te same składniki, co oddzielne warzywa, węglowodany i inne składniki wraz ze szklanką wody.
"Wygląda na to, że przewód pokarmowy przetwarza wodę inaczej, w zależności od tego, czy pijesz ją, czy jest ona wbudowana w danie" - mówi. "Woda związana z pożywieniem zabiera więcej czasu, aby opuścić żołądek, jest więcej połykania, a ponieważ porcje mogą wydawać się duże, są również wizualne wskazówki, które wpływają na uczucie sytości lub zadowolenie".
Co więcej, Rolls wskazuje, że poszukiwanie najlepszych pokarmów bogatych w wodę prowadzi do takich rodzajów składników odżywczych, jak owoce i warzywa, które i tak powinno się spożywać, jako część zdrowej diety przeciwstarzeniowej.
Poza tym, jak mówi, dodanie większej ilości produktów do twojej płyty pozwoli utrzymać twoje porcje duże i satysfakcjonujące.
Czy nie powinniśmy starać się zmniejszyć nasz rozmiar porcji do utraty wagi?
Porcje serwowane w restauracjach, domach, a nawet te zalecane w wielu książkach kucharskich rosły w ciągu ostatnich kilku dekad. Rzeczywiście, "supersizing" doprowadził do ostrzeżeń Departamentu Rolnictwa USA, aby spożywać mniejsze porcje, aby uzyskać zdrową wagę.
Rolls zgadza się, że jeśli większość twoich pokarmów ma odmianę o dużej kaloryczności, zawierającą wysoki poziom dodanych tłuszczów i cukrów, przytyjesz. Mimo to twierdzi, że ogólna zawartość kalorii, a nie wielkość porcji, określa, czy ludzie zyskują, tracą, czy utrzymują swoją masę ciała.
"Problem polega na tym," że ludzie mają naprawdę problem z redukcją porcji, a ich oczekiwanie na to, jak dużo jedzenia jest oparte na tysiącach wcześniejszych doświadczeń żywieniowych. Jeśli jest to mniej pożywienia, niż się spodziewają, zakładają nawet przed jedząc wszystko, co pozostanie głodnym potem. "
Rzeczywiście, Rolls mówi, że mówienie ludziom, aby mniej jedzili, nie było skuteczną strategią dla całej populacji. Dostarczanie hojnych porcji jest łatwiejsze do sprzedania, nalega, a te porcje mogą być nadal zdrowe, jeśli zawierają mniej kalorii. W swojej książce The Ultimate Volumetrics Diet , radzi zwiększenie zawartości wody w posiłkach, aby stworzyć duże, satysfakcjonujące porcje o mniejszej gęstości kalorii.
Najlepsze sposoby na "zjedzenie swojej wody"
Rolls sugeruje, że możesz "jeść więcej, aby jeść mniej", próbując tych sztuczek z jedzeniem:
- Rozpocznij każdy posiłek niskokaloryczną sałatką lub zupą, które okazały się zmniejszać liczbę kalorii spożytych później w posiłku
- Zastępuj warzywa o niskiej gęstości kalorycznej dla innych produktów spożywczych, takich jak mięso i zboża
- Ograniczaj mięso i ziarna, aby każda z nich zajmowała nie więcej niż jedną czwartą twojego talerza
- Staraj się wypełnić połowę talerza warzywami przygotowanymi w taki sposób, aby ich gęstość kalorii była niska (gotowanie na parze, smażenie lub podgrzewanie mikrofalowe)
- Spróbuj dodać drugą lub trzecią porcję warzywną dla większej różnorodności, zamiast zwiększać ilość pojedynczego warzywa
- Wypróbuj niewielką porcję zdrowej żywności, na przykład czekolady o przedłużonej trwałości pod koniec posiłku zamiast deseru
Źródła:
Barbara Rolls, profesor żywienia. Pennsylvania State University. Wywiad przeprowadzony 30 kwietnia 2013 r.
Rolls, BJ, Bell, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, M. i Thorwart, ML (1999). "Gęstość energii, ale nie zawartość tłuszczu w żywności, wpływa na spożycie energii u szczupłych i otyłych kobiet". American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls i Mindy Hermann. The Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012.