W przypadku silnego brzucha nie musisz już robić brzuszków. Te intensywne, dynamiczne ćwiczenia będą wyzwaniem dla twojego brzucha i powrotem w zupełnie nowy sposób, dając silny, mocny rdzeń. Dzięki deskom i mostom, ćwiczeniom kulowym i wielu innym, naprawdę poczujesz swoją pracę mięśni brzucha.
1 - Trening Abs i Back
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Zmodyfikuj dowolne ćwiczenia, aby dopasować je do poziomu sprawności i celów.
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń
Rozgrzewka : Lekko-umiarkowane cardio przez 3-5 minut
Opcje treningu
- Styl obwodu - Wykonuj każde ćwiczenie dla potrzebnych powtórzeń, jeden po drugim, wykonując niewielkie lub żadne przerwy pomiędzy ruchami. Ukończ jeden obwód, a następnie powtórz 1-2 razy, aby uzyskać intensywniejszy trening.
- Straight Sets - Inną opcją jest wykonanie każdego ćwiczenia dla wybranej liczby zestawów, krótkiego odpoczynku pomiędzy, przed przejściem do następnego ćwiczenia.
2 - Bridge With Leg Drop
W pozycji mostu wyprostuj prawą nogę i upuść ją na bok o kilka cali. Przywróć go do środka i powtarzaj przez 30 sekund. Zmień boki i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze przez 30 sekund.
Reps / Sets / Duration : 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń
Zmień intensywność: Zegnij kolano, aby zmniejszyć intensywność.
3 - Boczna deska z Ab Twist
Rozpocznij od leżenia na boku i pchnij, aby twoje ciało było podparte przez prawe ramię w bocznej desce. Ułóż stopy na większej intensywności lub chwiej stopy, aby ułatwić modyfikację. Wyprostuj lewe ramię i zachowaj równowagę przez chwilę, następnie obróć lewe ramię i przekręć ciało, obracając je w kierunku podłogi, utrzymując resztę ciała na swoim miejscu. Ściśnij ABS i przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia przed zmianą stron.
Reps / Sets / Duration : 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń
Zmień intensywność: Wykonaj te czynności za pomocą dolnego kolana na podłodze w celu modyfikacji.
4 - Ball Rollouts
Połóż ręce na kuli, równolegle do siebie. Naciskając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając tułów, powoli przesuwaj się do przodu, aż klatka piersiowa dotknie piłki. Zachowując formę, powoli wycofuj ciało za pomocą rąk i brzucha. Nie zwijaj się, gdy będziesz walczył do przodu.
Reps / Sets / Duration : 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń.
5 - Rowery
Połóż się twarzą do góry, z dolnym oparciem wciśniętym w podłogę. Opuść głowę w dłonie, wyciągnij łokcie i ugnij prawe kolano, ciągnąc je w kierunku klatki piersiowej, dotykając kolana łokciem przeciwległym. Rozpocznij powolny ruch pedału, dotykając przeciwległego łokcia do przeciwległego kolana, naprzemiennie z każdej strony. Trzymaj abs ciągnięty i oddychaj ciągle.
Reps / Sets / Duration : 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń
Modyfikacja: wypróbuj zmodyfikowany rower, aby zmniejszyć jego intensywność.
6 - martwy ciąg
Trzymaj sztangę lub hantle przed udami, rozstaw stóp i biodra wciągnięte. Przechyl z bioder i utrzymuj ciężar blisko nóg, zmniejsz wagę do połowy goleni (lub gdziekolwiek jest wygodnie), jednocześnie utrzymując nogi proste (ale nie zablokowane). Podnieś z powrotem do pozycji wyjściowej i upewnij się, że mięśnie brzucha są mocno naciągnięte podczas ruchu.
Reps / Sets / Duration : 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń
Modyfikacja : Trzymaj zespół w różnych punktach, aby znaleźć idealne napięcie dla tego ćwiczenia.
7 - Tylne przedłużenia na kuli
Tylne przedłużenie piłki może być wykonane na kilka różnych sposobów. Połóż się z piłką pod brzuchem i biodrami, nogi prosto za sobą (lub zgięte kolana w celu modyfikacji). Umieść dłonie za głową lub pod brodą - możesz również trzymać ręce na piłce, jeśli potrzebujesz Modyfikacja. Przełóż piłkę, a następnie ściśnij dolną część pleców, aby podnieść skrzynię z kuli. Podnieś, aż ciało będzie proste (nie przesuwaj się), opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration : 1-3 zestawy po 12-16 powtórzeń
Modyfikacja: spróbuj tego ruchu na kolanach dla modyfikacji