Zacznij dzień od śniadania o niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości białka
Czy zaczynasz dzień od zdrowej żywności śniadaniowej? A może ładujesz wygodne, przetworzone produkty, aby szybko wstrząsnąć energią? Jeśli twoje poranki są gorączkowe, potrzebujesz zarówno szybkiej energii, jak i dobrego odżywiania. Żywność, którą wybierzesz, powinna być wygodna, ale także pełna niezbędnych składników, aby zwiększyć swoją aktywność w pracy i w domu.
Skorzystaj z tego przewodnika, aby wypełnić swoją kuchnię inteligentnymi opcjami do porannego posiłku.
I na te okazje, kiedy nie możesz przygotować zdrowego śniadania w domu, zeskanuj listę na dole, aby dowiedzieć się, gdzie najprawdopodobniej znajdziesz zdrowe śniadanie typu fast food.
Co to jest zdrowe śniadanie?
Pierwszy posiłek dnia powinien dostarczyć Ci zdrowych węglowodanów na energię, błonnik, aby pomóc Ci poczuć się pełny, białko wspomagające wzrost i utrzymanie mięśni oraz zdrowe tłuszcze do sytości. Wiele tradycyjnych posiłków śniadaniowych dostarcza tych składników odżywczych, ale są one również bardzo bogate w kalorie. Tradycyjnie przygotowany posiłek z jajkami, boczkiem i grzankami może z łatwością osiągnąć 500 kalorii lub więcej. Nawet "zdrowe" produkty śniadaniowe, takie jak płatki owsiane, płatki pełnoziarniste lub tosty z awokado, mogą być również bardzo kaloryczne.
Aby pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu wagi, mądrze jest wziąć pod uwagę liczbę kalorii. Jeśli śniadanie jest Twoim największym posiłkiem w ciągu dnia, odpowiednie może być 500 lub 600 kalorii.
Ale jeśli spożywasz kilka przekąsek w ciągu dnia, spożywaj średniej wielkości lunch i dużą kolację, to obcinanie kalorii podczas śniadania może być sprytne.
Oczywiście nie oznacza to, że należy wycinać zdrowe produkty śniadaniowe, takie jak pełnoziarniste lub zdrowe tłuszcze, ale należy pamiętać o wielkości porcji, aby utrzymać całkowite dzienne spożycie kalorii w zdrowym zakresie.
Zdrowe produkty śniadaniowe
Zbuduj swój poranny posiłek wokół zdrowych produktów śniadaniowych. Te selekcje są pełne białka i błonnika, ale stosunkowo mało tłuszczu, rafinowanego cukru i kalorii. Produkty te pomagają ograniczyć głód późno rano, zapobiegają bezmyślnemu jedzeniu i poprawiają kontrolę porcji w ciągu dnia.
Lista zakupów zdrowego śniadania
- Beztłuszczowy jogurt grecki
- Jajka
- Białka
- Niskotłuszczowa kiełbasa śniadaniowa z indyka
- Stalowe płatki owsiane lub płatki owsiane
- Chudy indyk ziemi
- Mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu lub pełne mleko z umiarkowanym stosowaniem
- Chleb pełnoziarnisty
- Całe ziarna zbóż
- Owoce sezonowe
- Banany
- Jabłka
- Świeża salsa
- szpinak
Dzięki tym składnikom możesz przygotować pożywne śniadanie z wyprzedzeniem i mieć zdrowe śniadanie w lodówce na tydzień. W ten sposób przygotowanie posiłków zajmuje tylko 5-10 minut każdego ranka.
Jedzenie na śniadanie, którego należy unikać
Wiele tradycyjnych potraw śniadaniowych jest najgorszym jedzeniem rano. Te pokarmy są często pełne przetworzonego cukru i rafinowanych ziaren, o wysokiej zawartości kalorii i niskiej zawartości składników odżywczych. Chociaż mogą być łatwe do uchwycenia i odejścia, często pozostawiają uczucie głodu i przygnębienia w ciągu godziny. Kiedy tak się dzieje, możesz być bardziej skłonny do zatrzymania się w automacie lub sklepie spożywczym na fast-food.
Jedzenie na śniadanie, którego należy unikać
- Słodycze zbóż
- Bagietki
- Wypieki i inne słodkie wypieki
- Sok
- Śmietankowe aromatyzowane śmietanki (nawet beztłuszczowe odmiany!)
- Bary śniadaniowe
- Jednorazowe aromatyzowane płatki owsiane
- Niektóre mrożone kanapki na śniadanie
Zdrowe przepisy na śniadanie i pomysły
Jeśli możesz, przygotuj śniadanie w domu. W ten sposób możesz kontrolować składniki i składniki odżywcze w posiłku.
- 9 zdrowych śniadań poniżej 500 kalorii
- Moje ulubione szybkie i łatwe śniadanie o zawartości 300 kalorii
- Przepisy na zdrowe smoothie rano
- Jak zrobić omlet niskokaloryczny
- Jak zrobić niskokaloryczny napój kawowy w domu
- Szybkie posiłki po treningu
- Make-at-Home Zdrowe Jajko McMuffin Sandwich
- Zdrowe pomysły na śniadanie dla dzieci
Porady kulinarne na zdrowe śniadanie
Nawet jeśli nie zastosujesz się do przepisu, możesz przygotować zdrowe śniadanie z niewielkim zamieszaniem. Na przykład bogaty w białko zwykły jogurt grecki jest pyszny z ½ szklanki borówek. Lub rzucać pokruszoną kiełbasę z indyka i garść pokrojonego w kostkę czerwonego pieprzu na jajecznicę na ostry początek dnia.
Jeśli przestrzegasz jednego ze zdrowych przepisów na śniadanie, warto mieć pod ręką kilka narzędzi kuchennych. Jeśli gotujesz jajka, upewnij się, że masz patelnię nieprzywierającą. W ten sposób nie musisz używać oleju ani masła, gdy je lub usmażycie. Ja również trzymam kurczę w lodówce. Kiedy robię omlety, używam bulionu zamiast oliwy z oliwek lub masła do smażenia aromatycznej cebuli lub szalotki, aby dodać do nadzienia. A jeśli lubisz płatki owsiane, przygotuj dużą porcję owsa tylko raz w ciągu tygodnia. Następnie podziel je na pojedyncze pojemniki do przechowywania w lodówce i podgrzewaj w kuchence mikrofalowej każdego ranka.
Zjedz zdrowe śniadanie fast food
Jeśli zostaniesz przyłapany na polowaniu na śniadanie w drodze, masz kilka opcji. Wiele restauracji oferuje świeże owoce, płatki owsiane lub grecki jogurt. Jeśli wybierzesz tylko fast food, skorzystaj z tych przewodników.
- Gdzie znaleźć kanapkę ze zdrowym śniadaniem? Przewodnik po fast foodach
- Najniższe pączki kalorii w Dunkin 'Donuts
- Jak zamówić napój o niskiej zawartości kalorii w Starbucks
- Co zamówić w Jamba Juice, jeśli jesteś na diecie
- Jak jeść zdrowo w chlebie Panera
- Kompletny przewodnik po odżywianiu restauracji fast food
Pamiętaj, że przy odrobinie planowania łatwo jest zrobić zdrowe śniadanie, które zapewni Ci poczucie pełnego zadowolenia. Trzymaj spiżarnię i lodówkę z najlepszymi produktami śniadaniowymi i korzystaj ze zdrowych wskazówek, aby kontrolować kalorie i tłuszcz.