Rozszerzenia dla dolnej części pleców

1 - Hipermaksanty

Wygląda na to, że nie ma zbyt wielu sposobów na pracę w dolnej części pleców, ale jeśli masz dość tych samych starych rozszerzeń, spróbuj tego przeprostu. Działa na dole kręgosłupa, a także obejmuje pośladki i ścięgna udowe jako miły bonus. Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa lub problemy, możesz pominąć to ćwiczenie (i oczywiście skontaktować się z lekarzem). Kluczem do zachowania tego bezpieczeństwa jest unikanie kołysania nogami i brania ich zbyt wysoko nad biodrami. Ponadto, utrzymuj brzuszne mięśnie podczas podnoszenia nóg, aby uniknąć naprężania dolnej części pleców.

1. Połóż się z piłką pod tułowiem i biodrami i oprzyj przedramiona na podłodze.
2. Nogi powinny być prosto za tobą, palce ułożone na podłodze w odwróconej pozycji V.
3. Trzymając nogi razem (i kolana prosto, jeśli możesz) podnieś nogi, aż osiągną poziom z biodrami.
4. Opuść się z powrotem w dół, lekko dotykając podłogi i powtórz dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

2 - Tylne przedłużenia na kuli

Używanie kulki do przedłużania pleców zapewni większy zakres ruchu niż na podłodze, a także będziesz mieć wyzwanie równowagi, ponieważ piłka jest niestabilna. Możesz podpierać stopy o ścianę, aby uzyskać większy efekt dźwigni.

1. Połóż się z piłką pod brzuchem i biodrami, nogi prosto za sobą (lub kolana pochylił się do modyfikacji).
2. Umieść ręce za głową lub pod brodą - możesz również trzymać ręce na kuli, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
3. Zaokrąglij piłkę, a następnie ściśnij dolną część pleców, aby podnieść klatkę piersiową z kulki.
4. Podnieś, aż ciało będzie proste (nie przesuwaj się w górę), opuść i powtórz 1-3 zestawy po 10-16 powtórzeń.

3 - Odwróć muchę

Odwrotna mucha to świetny sposób na celowanie w "postawę" mięśni górnej części pleców, w tym romboidów, mięśni trapezowych, a nawet tylnych ramion. Ponieważ jesteś pochylony, prawdopodobnie będziesz potrzebował lżejszych ciężarów niż w przypadku innych ćwiczeń z pleców. Należy pamiętać, że zakres ruchu w tym zakresie jest również niewielki - wystarczy podnieść się do poziomu ramion, a nie nadwyrężyć, aby pociągnąć łokcie za tułów.

1. Użyj lekko-średnich hantli i zacznij w pozycji siedzącej, pochylonej z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami.
2. Staraj się nie zwijać na nogach, ale zamiast tego utrzymuj plecy prosto i ABS są zajęte.
3. Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki.
4. Trzymaj łokcie lekko zgięte i tylko podnoś na ramiona.
5. Opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów po 12-16 powtórzeń, z 20-30 sekundowym przerwą między seriami.

4 - Poziome rzędy

Poziomy rząd jest przekręceniem tradycyjnego rzędu hantli , przyjmując ramię prostopadle do ciała, aby celować w mięśnie górnej części pleców. Ten ruch jest idealny do skupiania uwagi na mięśniach postawy i wyzyskiwania mięśni pleców w inny sposób.

1. Podeprzyj lewą stopę na stopnie lub platformie, kładąc lewą rękę na lewym udzie, aby podtrzymać plecy.
2. Trzymaj średnio ciężki hantel w prawej ręce, zwisając ramieniem i dłonią skierowaną w tył pokoju.
3. Włączyć łopatki (romby), aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała.
4. Wyobraź sobie, że podnosisz ciężar w kierunku swojej pachy, gdy ściskasz łopatki.
5. Obniżyć masę i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące formularzy

• To nie jest zwykły rząd hantli, więc u góry ruchu łokieć jest prostopadły do ​​ciała.

5 - T-Pulls z oporem

T-pulls to świetny sposób na celowanie w mięśnie górnej części pleców, w tym romboidy i mięśnie czworoboczne, a także tylne delty. Zespół dodaje wyzwanie temu ruchowi, tworząc napięcie w każdej fazie ćwiczenia. Kluczem do tego ruchu jest trzymanie ramion w dół i z dala od uszu, gdy skupiasz się na ściskaniu łopatek. Ty też chcesz usiąść i trzymać rdzeń raczej zaangażowany niż garbić się naprzód.

1. Usiądź na podłodze i obwiązaj opaskę wokół obu nóg.
2. Przytrzymaj każdy koniec opaski w obu dłoniach za pomocą uchwytu, tak aby dłonie skierowane były do ​​góry.
3. Rozpocznij ruch z wyciągniętymi przed sobą rękami, lekkim ugięciem w łokciach.
4. Ściśnij łopatki, aby rozłożyć ramiona na boki, trzymając ramiona z dala od uszu i koncentrując się na górnej części pleców i barkach.
5. Doprowadzić ramiona do poziomu tułowia i powrócić do początku, powtarzając dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj pasek bliżej stóp, a aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj opaskę w kierunku końca lub zgnij kolana.
7. Rdzeń powinien być mocny, a plecy proste podczas całego ruchu.

6 - Y-Pulls With Resistance Band

Y-pulls są odmianą T-pullów, zwiększając intensywność poprzez podniesienie ramion do pozycji y. Ten ruch skierowany jest na mięśnie górnej części pleców, a także na tylne ramiona. Kluczem do tego ruchu jest trzymanie barków w dół, jednocześnie ściskając łopatki. Upewnij się, że siedzisz wysoko i trzymaj rdzeń, a nie pochyl się do przodu.

1. Usiądź na podłodze i obwiązaj opaskę wokół obu nóg.
2. Przytrzymaj każdy koniec opaski w obu dłoniach dłońmi skierowanymi do wewnątrz, kciukami skierowanymi do góry.
3. Rozpocznij ruch z wyciągniętymi przed sobą rękami, lekkim ugięciem w łokciach.
4. Ściśnij łopatki, podnosząc ramiona do góry i na zewnątrz, zatrzymując się na wysokości tułowia.
5. Obniż w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj pasek bliżej stóp, a aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj opaskę w kierunku końca lub zgnij kolana.
7. Rdzeń powinien być mocny, a plecy proste podczas całego ruchu.

7 - Wiersze złożone

Ten złożony rząd to świetny sposób na zaatakowanie zarówno mięśni łokciowych, jak i dolnego odcinka kręgosłupa w tym samym czasie, działając na ciało w taki sposób, w jaki faktycznie porusza się w prawdziwym życiu. Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie kablowej lub używając pasm oporu , jak pokazano.

1. Stojak przytrzymuje opaski z łokciami zgiętymi, stojąc wystarczająco daleko od punktu zaczepienia, że ​​jest naprężenie na opasce, stopy o dystans ramion.
2. Odsuń się od bioder, rozciągając ramiona, obniżając tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi. Konieczne może być dostosowanie naprężenia na opasce przez owinięcie jej wokół dłoni lub przesunięcie do tyłu.
3. Wstań, ciągnąc łokcie z powrotem do rzędu, koncentrując się na mięśniach lat po obu stronach pleców.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.

8 - Koło w rzędzie

Inną wariacją na temat tradycyjnych rzędów hantli jest połączenie tradycyjnego rzędu z poziomymi rzędami w ruchu kołowym. Poziomy rząd celuje w górny grzbiet, podczas gdy regularny rząd celuje w łaty, czyniąc to ćwiczeniem oszczędzającym czas, które działa na wiele mięśni.

1. Umieść lewą stopę na stopie lub platformie, przechyl do przodu, utrzymując plecy z powrotem w pozycji płaskiej, a brzuszek zaczepić i oprzyj lewą dłoń lub przedramię na górnej części uda, aby utrzymać oparcie.
2. Trzymaj średnią masę w prawej ręce i zacznij od ciężaru zwisającego, dłoń skierowana w tył pokoju.
3. Włącz łopatki, aby pociągnąć ramię do góry, prostopadle do ciała, wyobrażając sobie, że przynosisz ciężar w kierunku pod pachami.
4. W górnej części ruchu ramię powinno znajdować się na wysokości torsu i na boki.
5. Stamtąd złóż ramię obok tułowia, sprzęgając się z latiem.
6. Powoli opuść wagę w kierunku podłogi i powtórz ten ruch okrężny dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.

9 - Hantle z pasmami oporności

Dodanie oporu do tradycyjnego rzędu hantli to świetny sposób na zwiększenie intensywności i urozmaicenie treningu.

1. Zacznij od zapętlenia oporu pod obiema nogami. Chwyć za oba końce rur i przećwicz kilka rzędów, aby określić, jakiego napięcia potrzebujesz.
2. Jeśli potrzebujesz większego napięcia, owinę opaskę wokół rąk kilka razy, a następnie podnieś średnio ciężki zestaw hantli.
3. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji pochylonej, z powrotem płasko, z abs, z obciążeniami bocznymi.
4. Zegnij łokcie i skurcz pleców, aby dopasować łokcie do poziomu tułowia.
5. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Wskazówki

• Poćwicz to ćwiczenie bez hantli, aby poczuć to samo
• Upewnij się, że rura jest bardzo bezpieczna pod twoimi stopami i jesteś w stanie bezpiecznie chwycić rurkę i hantle przez cały ruch
• Jeśli nie czujesz się bezpiecznie i nie kontrolujesz, wybierz jeden rodzaj odporności

10 - Odwróć latarkę z hantlami i oporem

Odwrotne muchy świetnie nadają się do pracy z górnymi plecami i tylnymi naramiennikami. Dodaj intensywność za pomocą opaski odpornej na światło, która utrzymuje napięcie w każdej części ćwiczenia.

1. Zacznij od siedzenia na krześle i stawiania lekkich opasek pod stopami.
2. Owiń paski wokół każdej dłoni, aby uzyskać dodatkowe napięcie i podnieś lekkie, średnie hantle.
3. Rozpocznij ruch, pochylając się do przodu i chwytając rurkę / obciążniki w obu dłoniach, dłonie skierowane są do siebie.
4. Ściśnij łopatki i unieś ramiona po bokach, lekko ugięte łokcie do poziomu ramion.
5. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. Dostosuj napięcie rury, aby dodać wyzwanie, zachowując jednocześnie dobrą formę.

Wskazówki

• Nie podnoś ramion wyżej niż poziom ramion
• Unikaj tego ruchu, jeśli czujesz ból w ramionach (lub gdziekolwiek indziej)
• Jeśli nie czujesz się bezpiecznie i nie kontrolujesz, wybierz jeden rodzaj odporności

11 - Zawias biodrowy

Zawias biodrowy jest prostym ćwiczeniem, ale ważnym, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których się schylasz. Zawias biodrowy uczy, jak to zrobić, aby chronić plecy i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia bez obrażeń. W tym ćwiczeniu możesz użyć kija (jak miotła) lub lekko obciążonego paska.

1. Aby rozpocząć, stój ze stopami na szerokość barków i weź bar lub miotłę za głowę, trzymając ją jedną ręką nad głową i na drugim końcu pleców.
2. Kij powinien stykać się z twoją głową, między łopatkami a kością ogonową.
3. Zmień wagę na piętach i popchnij biodra do tyłu, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, lekko uginając kolana, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.
4. Chodzi o to, aby trzymać kij w kontakcie ze wszystkimi 3 punktami podczas całego ruchu.
5. Połóż pośladki, aby wstać, ponownie trzymając kij w kontakcie z twoją głową, ramionami i kością ogonową.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.