Stary ulubiony z wyzwaniem Pilates
Push-up Pilates to zaawansowany ruch. Możesz zacząć nad nim pracować już teraz, ale wiedz, że potrzeba trochę czasu, aby zbudować siłę rdzenia, siłę ramienia i stabilność wymaganą do pełnego wykonania tego ćwiczenia.
Opadanie o ścianę , podparcie z przodu / deska i pchnięcie kuli posłuży ci dobrze jako klocki do wykonania pełnego push-upu Pilates.
1 - Rozpocznij stania
Rozpocznij stojąc z dobrą pozycją Pilates .
Wdech: opuść ramiona, gdy podnosisz ręce prosto ponad głowę.
2 - Curve Down
Wydech: pozwól ramionom podążać za uszami, gdy kiwasz głową i zaczynasz staczać się w stronę maty. Gdy się przewracasz, pociągnij za brzuch i zakręć kręgosłupem, aż ręce dotrą do maty. Być może będziesz musiał ugiąć kolana pod koniec, aby dostać ręce na matę.
(Przejrzyj ściankę widoku jako przygotowanie do tej części ćwiczenia).
3 - Wyjdź na deski
Inhalacja: Wyprostuj ręce na macie trzema dużymi krokami, aż znajdziesz się w przedniej części podparcia / deski. Pamiętaj, aby trzymać ramiona z dala od uszu.
Trzymaj miednicę bardzo stabilną, gdy wyciągasz ręce. Nie powinien kołysać się z ruchem ani rękami.
Zakończ w pozycji deski rękami bezpośrednio pod ramionami, nogi proste, a ciało w jednej długiej linii od pięt do uszu.
4 - Przerwa na przednim wsporniku / desce
Wydech: przytrzymaj pozycję deski. Twoje nogi i ręce powinny być proste. Twoje pięty, biodra, ramiona i uszy powinny znajdować się w jednej linii.
Obróć ramiona tak, aby wnętrze łokcia skierowane było do przodu. Jest to ważne, ponieważ pomaga stabilizować łopatki i ustawia łokcie w pozycji do ruchu w górę.
5 - Opuść się w stronę maty
Inhalacja: Zegnij łokcie z powrotem wzdłuż boków, tak aby ramiona musnęły twoje żebra. (To różni się od niektórych stylów push-up, w których łokcie mogą rozchylać się na zewnątrz).
Kiedy powoli obniżysz się do maty, utrzymuj łopatki na swoich plecach; nie powinny się pojawiać ani przesuwać razem. Jest to istotna część ćwiczenia, ponieważ uczy stabilizacji ramion i tułowia.
Możesz również chcieć zobaczyć, jak nie robić Pilates Push-Up, który demonstruje tę część ruchu.
6 - Wróć do deski
Wydech: Podnieś brzucha i rozciągnij łokcie tak, aby lewitować swoje ciało, w jednej długiej linii, z dala od maty.
Wiele osób uważa, że utrzymywanie swoich wewnętrznych ud razem i wyobrażanie sobie, że ich kości siedzące ściągają razem, angażuje dolne ciało w sposób, który pomaga ci wrócić do zdrowia bez zapadania się.
7 - Walk Back
Wdech: Podnieś ręce do swojej głębokiej krzywej. Trzymaj miednicę uniesioną, i znowu, nie pozwól miednicy kołysać się.
Rael Isakowitz, mistrz pilatesu, zwraca uwagę, że wielu uczniów błędnie traktuje ten ruch jako joga, jak u psa, ale tak nie jest. Używasz swoich mięśni brzucha, aby głęboko wciągnąć i ruszyć w kierunku zwijania.
8 - Rzuć do pozycji stojącej
Wydech: Użyj swoich brzucha, aby powoli przywrócić miednicę do pozycji pionowej i pozwól, aby reszta kręgosłupa zwijała się, a kręgi - kręgami.
Zakończ w pozycji stojącej.
Weź wdech, aby podnieść ramiona i powtórz to ćwiczenie trzy do pięciu razy.