Upewnij się, że jesteś przygotowany na swój maraton
Długa meta jest ważną częścią treningu maratonu. Twój długotrwały przebieg jest najdłuższym okresem w tygodniu i powinien być wykonywany w konwersacyjnym tempie , zwykle około 70-75% maksymalnego HR. Większość maratończyków na treningu pokonuje dystans 20 mil w swoich długich dystansach.
Oto kilka wskazówek, dzięki którym długie przebiegi pomogą Ci odpowiednio przygotować się do maratonu, abyś czuł się gotowy i pewny siebie w dniu wyścigu.
1 - Eksperyment z ubraniami i żywnością
Rozważ swoje długie biegi "próbę kostiumu" na swój maraton. Chcesz spróbować różnych pokarmów w biegu, takich jak żele energetyczne i gryzaki , i sprawdź, co najlepiej Ci odpowiada. Spróbuj także dowiedzieć się, jakie ubrania są najbardziej komfortowe, abyś mógł zacząć planować swój maraton. Nie chcesz wypróbowywać niczego nowego w dniu biegu maratońskiego.
2 - Zrób to łatwo dzień wcześniej
Upewnij się, że wcześnie wieczorem odpoczniesz, celując w osiem godzin snu. Dzień wcześniej lub dwa dni przed długim okresem powinien być pełny dzień odpoczynku. Jeśli ćwiczysz dzień wcześniej, powinno to być proste ćwiczenie lub trening.
Więcej: Czy dni odpoczynku są niezbędne dla biegaczy?
3 - Zjedz i wypij coś przed rozpoczęciem
Powinieneś zjeść mały posiłek około 1 1/2 do 2 godzin, zanim zaczniesz biegać. Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Trzymaj się z daleka od bogatych, bardzo tłustych lub bogatych w błonnik pokarmów, ponieważ mogą wywoływać stres żołądkowo-jelitowy .
Więcej: Najlepsze i najgorsze produkty spożywcze przed uruchomieniem
4 - Wodzian i jedz prawidłowo prowadzony do biegu
Dwa dni przed długim biegiem (i maratonem) powinny być dniami o wysokiej zawartości węglowodanów. Powinieneś upewnić się, że zwiększasz procent węglowodanów w swojej diecie, a nie całkowite kalorie. Carbo-ładowanie nie oznacza, że powinieneś zjeść trzy talerze makaronu na obiad! Celuj w co najmniej 65% kalorii z węglowodanów w te dni. Nadal możesz mieć trochę białka, ale na przykład zamiast kurczaka z ryżem, ryż z kurczakiem. Pij dużo wody i płynów bezalkoholowych. Alkohol nie tylko powoduje odwodnienie, ale może również uniemożliwić dobry sen.
Więcej: Co powinienem jeść i pić przed długim biegiem?
5 - Wykonuj swoje długie przebiegi w tym samym czasie, co Twój maraton
Upewnij się, że wykonasz kilka długich biegów o tej samej porze dnia, w którym odbędzie się prawdziwy maraton, aby zapoznać się z bieganiem w tym czasie. Będziesz także opracowywał rutynę przed wyścigiem, którą będziesz mógł wykonać w dniu maratonu.
6 - Nie przesadzaj z przebiegiem
W przypadku maratonów rekreacyjnych ryzyko przejechania więcej niż 20 mil przewyższa możliwe korzyści. Zdecydowanie nie należy biegać 26,2 mil jako trening, aby upewnić się, że możesz ukończyć maraton.
Więcej: Dlaczego prowadzony jest 20-minutowy trening?
7 - Ćwicz strategie psychiczne
Wybierz się na dłuższą metę jako okazję do pracy nad wszystkimi strategiami mentalnymi , które pomogą ci przetrwać maraton. Spróbuj użyć obrazów, wizualizacji i self-talk, aby rozwinąć mentalną wytrzymałość.
Jeszcze:
8 - Traktuj swoje nogi dobrze, kiedy skończysz
Zrób trochę rozciągania po biegu, a jeśli możesz to znieść, weź kąpiel lodową, aby zmniejszyć bolesność mięśni i zmęczenie. Później w ciągu dnia, więc trochę chodzenia lub łatwej jazdy na rowerze, aby rozluźnić nogi.