Wszyscy staramy się wymyślić, jak dopasować wszystkie treningi, których potrzebujemy w każdym tygodniu - trening cardio , trening siłowy , elastyczność , ciało umysłu ... lista wydaje się nie mieć końca.
Mając napięte harmonogramy i wiele zajęć, możesz zastanawiać się, czy nie można łączyć treningów, aby zaoszczędzić czas i uzyskać wszystkie treningi.
Odpowiedź jest zdecydowanie tak z jednym zastrzeżeniem: o ile jest zgodna z Twoimi celami.
Wielu ekspertów sugeruje, że najlepiej jest zachować oddzielne treningi siłowe i siłowe, aby dać najlepszą energię i wysiłek dla każdego rodzaju treningu. Kiedy połączysz te dwa elementy w tym samym treningu, niektórzy eksperci uważają, że cokolwiek zrobisz na drugim etapie, trochę ucierpi, ponieważ masz najwięcej energii na początku treningu.
Jednakże, jeśli nie próbujesz zostać kulturystą lub modelem fitness, nie musisz być zbyt ostry w swoim harmonogramie treningu.
To, w jaki sposób konfigurujesz treningi, zależy bardziej od twojego harmonogramu niż cokolwiek innego i, dla wielu z nas, nie zawsze mamy czas, aby robić oddzielne treningi i nadal otrzymywać wszystkie nasze szkolenia w każdym tygodniu.
Plus, kto chce się spocić dwa razy dziennie? Większość z nas nie chce więcej czasu na trening lub więcej prania.
Pomysły na tworzenie treningów cardio i siłowych
Jeśli próbujesz znaleźć sposób na połączenie treningów, mam dla Ciebie wiele pomysłów.
I nie musisz trzymać się jednego. Jeśli masz pracowity tydzień, możesz wykonywać trening siłowy i cardio podczas tego samego treningu lub trzymać się treningu obwodowego.
Jeśli masz więcej czasu w tygodniu, możesz zrobić oddzielne treningi. Miksowanie rzeczy to świetny sposób na to, aby twoje ciało zgadło i powstrzymało nudę.
Opcja 1: Wykonuj Cardio i siłę w alternatywnych dniach
Dzięki tej opcji możesz częściej ćwiczyć w swoich treningach, ale każdy trening zapewni Ci najlepszą energię i uwagę, a Ty możesz cieszyć się robieniem czegoś innego każdego dnia. Przykładowy program może być:
- Poniedziałek : Bored Buster Cardio
- Wtorek : Total Body Strength
- Środa : 30 minut Cardio
- Czwartek : 10-minutowa joga
- Piątek : Total Body Strength
- Sobota : Intensywne treningi aerobowe o dużej intensywności
Opcja 2: Wykonuj Cardio i siłę w różnych porach tego samego dnia
Na przykład rano cardio, siła po południu. Dzięki tej opcji dajesz swojemu ciału możliwość odpoczynku przed wykonaniem drugiej czynności. Minusem jest oczywiście trening dwa razy w ciągu jednego dnia, co wymaga zarówno czasu, jak i energii. Oto przykładowy program:
- Poniedziałek: 30-60-90 Interwał Trening am, Lower Body Pyramid pm
- Wtorek: 35-minutowa Cardio am, górna część piramidy pm
- Środa: Bieżnia Cardio Circuit am, pm
- Czwartek: Dolna Piramida ciała i Rozciągnij się
- Piątek: Tabata o niskim wpływie Trening, am, górna część piramidy pm
- Sobota: Podstawowy trening wytrzymałościowy Cardio
Opcja 3: Wykonuj Cardio i siłę podczas tego samego treningu
Ta opcja pozwala na pewną elastyczność, szczególnie jeśli masz napięty harmonogram.
Łącząc siły i siłę, wybierz trening, który jest dla Ciebie najważniejszy i wykonaj go jako pierwszy.
- Poniedziałek: 30-minutowe Cardio i niższe ciało
- Wtorek: 35-minutowe Cardio i wyższe ciało
- Środa: joga i rdzenia
- Czwartek: Cardio Medley Workout and Lower Body
- Piątek: trening o wysokiej intensywności i górna część ciała
Opcja 4: Zrób połączenie
Nie ma powodu, abyś cały czas musiał przestrzegać tego samego planu treningowego. Jeśli masz więcej czasu w tygodniu, spróbuj naprzemiennie każdego dnia. Jeśli wysiadasz z pracy wcześnie po południu, po pracy uzupełnij rutynę siły lub układu krążenia. Bądź kreatywny, a znajdziesz wiele sposobów na zaplanowanie treningów.
- Poniedziałek: 30-60-90 Interwał Trening am, Lower Body Pyramid pm
- Wtorek: 35-minutowe Cardio i Upper Body, ten sam trening
- Środa : 10-minutowa Yoga and Core, ten sam trening
- Czwartek: 30-60-90 Trening interwałowy
- Piątek : Total Body Strength
- Sobota : Trening z Tabatą o niskim wpływie
Opcja 5: Wykonaj trening obwodowy
Układy treningowe i wytrzymałościowe pozwalają łączyć oba typy treningów, jednocześnie spalając więcej kalorii, idealne rozwiązanie, jeśli masz mało czasu.
Teraz w tym samym treningu mogą być inne korzyści z ćwiczeń cardio i siły. W jednym z badań opublikowanym w czasopiśmie Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science studiowało 30 otyłych kobiet, które zostały przydzielone do różnych grup ćwiczeń. Naukowcy odkryli, że połączenie siły i cardio zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej w brzuchu bardziej niż w przypadku samego cardio.
> Źródło:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Efekt połączonego treningu wysiłkowego aerobowego i wytrzymałościowego na tkankę tłuszczową brzucha u otyłych kobiet w średnim wieku. Czasopismo z antropologii fizjologicznej i nauk humanistycznych. 2003; 22 (3): 129-35.