Jak schudnąć i go trzymać

Utrata wagi wydaje się dość łatwym pomysłem, gdy się nad tym zastanowić. Jesz mniej, ćwiczysz więcej, a waga ma spaść. Faktem jest, założę się, że już wiesz, jak schudnąć . Jeśli jesteś jak większość z nas, prawdopodobnie straciłeś na wadze wiele, wiele razy ... tyle razy, jesteś starym profesjonalistą w tym. Możesz nawet zamówić dietę lub program ćwiczeń fizycznych, zasilając stare konto Weight Watcher lub rozpoczynając powrót na siłownię, gdy waga zacznie się podnosić.

Ale co się stanie, gdy porzucisz dietę lub przerwiesz program treningowy? Zyskujesz to z powrotem , czasem z kilkoma dodatkowymi funtami.

Więc to, co naprawdę chcesz wiedzieć, to nie jak schudnąć, ale jak to stracić, a potem pozostać zagubionym ... na zawsze. Nie ma prawdziwego sekretu do utraty wagi . Prawdziwym wyzwaniem jest uczynienie go trwałym.

Według liczb

Utrata masy ciała jest tak złożonym procesem, jedynym sposobem, w jaki możemy naprawdę owinąć nasze głowy, jest zgranie go w gąszcz liczb. Już znasz te liczby, prawdopodobnie tak samo dobrze jak każdy ekspert od utraty wagi: wiesz, że aby stracić jeden funt tłuszczu , musisz spalić około 3500 kalorii ponad to, co już palisz każdego dnia. Naprawdę nie chcesz spalić 3500 kalorii w ciągu jednego dnia, ale raczej obniżyć je do dziennych deficytów kalorii, np. Cięcia 500 kalorii dziennie z połączeniem diety i ćwiczeń fizycznych.

Aby przejść przez liczby, musisz przejść kilka obliczeń:

1. Oblicz swój BMR (podstawowa stopa metabolizmu) . Masz kilka opcji, jak możesz to zrobić:
   • Opcja 1: Wykonaj matematykę - użyj tej zmienionej formuły Harris-Benedict, aby uzyskać szacunkową wartość BMR:
   • Mężczyzna: (88,4 + 13,4 x waga w kg) + (4,8 x wysokość w cm) - (5,68 x wiek)
     Kobieta: (447,6 + 9,25 x masa w kg) + (3,10 x wysokość w cm) - (4,33 x wiek)

• Opcja 2 : Użyj kalkulatora online takiego jak ten poniżej. Wykona całą matematykę, w tym obliczenie dziennego zużycia energii i termiki efekt jedzenia, abyś nie musiał.

⁣

• Opcja 3: Użyj narzędzia do śledzenia aktywności , takiego jak Fitbit lub Monitor aktywności w górę Jawbone

Twój wskaźnik BMR jest najważniejszą częścią obliczeń utraty wagi, ponieważ określa, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby utrzymać funkcje organizmu, takie jak oddychanie i trawienie oraz dobrze, istniejące. Jest to minimalna liczba kalorii, które musisz jeść każdego dnia. Ważna uwaga: Żaden kalkulator nie jest w 100% dokładny i te formuły nie uwzględniają rzeczy takich jak tłuszcz ciała, rozmiar ramki ani inne czynniki, które mogą mieć wpływ na BMR. Dowiedz się więcej o swoim metabolizmie .

• Oblicz całkowite dzienne zużycie energii (TDEE) . W tym celu pomnóż swój poziom aktywności z BMR:

  -Sedentary ................ BMR x 1,2 (małe ćwiczenia)
  
  -Lightly active ........... BMR x 1,375 (lekkie ćwiczenia)
  
  -Moderately active ..... BMR x 1,55 ( umiarkowane ćwiczenia )
  
  -Bardzo aktywny ............. BMR x 1,725 ​​(ciężki trening)
  
  - Niezwykle aktywny ...... BMR x 1,9 (ciężkie ćwiczenia dziennie)

  • Mnożnik aktywności:
• Śledź ile kalorii spożywasz . Przez co najmniej tydzień wpisuj i monitoruj swoje kalorie online (np. Za pomocą FitWatch) lub korzystaj z dziennika żywności, aby zapisywać, co jesz i pijesz każdego dnia. Bądź tak dokładny, jak to tylko możliwe, mierząc kiedy potrzebujesz lub szukając informacji żywieniowych dla restauracji, jeśli jesz poza domem. Po tygodniu dodaj swoje sumy na każdy dzień i uśrednij je, aby uzyskać ogólne pojęcie o tym, ile kalorii spożywasz każdego dnia.

• Oblicz efekt termiczny żywności (TEF) - Pomnóż swoje całkowite kalorie żywnościowe o 10%. Powód? Twoje ciało faktycznie spala kalorie, aby strawić jedzenie, które jest miłym, pasywnym sposobem na spalanie większej ilości kalorii.
• Porównaj swoje liczby . Weź swój numer BMR x mnożnik aktywności. Porównaj tę liczbę z kaloriami spożywczymi minus TEF. Jeśli jesz więcej, przytyjesz. Jeśli jesz mniej, stracisz na wadze ... przynajmniej teoretycznie. Uwaga: Pamiętaj, to tylko szacunki i niektórzy eksperci zgadują, że te liczby mogą być wyłączone nawet o 1000 kalorii. Jednym z powodów błędu jest trudność w oszacowaniu naszych codziennych poziomów aktywności. Wielu z nas może powiedzieć, że jesteśmy "umiarkowanie aktywni", kiedy faktycznie możemy być "lekko aktywni". I, oczywiście, nasze poziomy aktywności mogą się zmieniać z dnia na dzień.

  Przykład :

  Mary ma 46 lat, ma 5 "4" i waży 165 funtów. Oto jej statystyki:

  BMR = 1465
  Poziom aktywności = średnio aktywny (1,55)
  Kalorie spożywcze = 2700
  TEF Calories = 270

  BMR Mary / poziom aktywności wynosi 2270. Zjada około 2430 kalorii dziennie (mniej TEF). Oznacza to, że Maryi spożywa około 160 kalorii więcej niż potrzebuje jej organizm, co może ostatecznie doprowadzić do przyrostu masy ciała.

Czy istnieje prostszy sposób?

Nie ma łatwiejszego sposobu na zrzucenie wagi, ale jest łatwiejszy sposób, aby dowiedzieć się, jak schudnąć, jeśli te formuły są trochę za dużo dla ciebie. Absolutnie najprostszy obejmuje jedno: wprowadzaj małe zmiany w swojej diecie i poziomach aktywności każdego dnia. Dzięki tej metodzie nie zawsze wiesz, ile kalorii kroisz lub ile kalorii spalasz. Ale jeśli robisz więcej ruchów niż wcześniej i wiesz, że jesz mniej niż wcześniej, powoduje to deficyt kalorii i następuje utrata wagi, nawet jeśli jest powolna. Jakieś pomysły:

Suma kalorii zaoszczędzona: 532 (w przeliczeniu na osobę o wadze 140 funtów)

Poza dietą

Nie ma wątpliwości, że Twoja dieta jest prawdopodobnie najważniejszym aspektem programu odchudzającego. Czemu? Pomyśl o tym przez chwilę; możesz z łatwością zjeść tylko jedną niewłaściwą rzecz i skończyć spożywając więcej kalorii niż spalasz, nawet jeśli ćwiczysz.

Nie mówimy tego, aby wywołać u Ciebie paranoję w związku z każdym ukąszeniem, ale ważne jest, aby zrozumieć, jak działa ten bilans energetyczny, abyś mógł to zrobić właściwie. Powiedzmy, że cały dzień świetnie jadłeś, kora i kliny z cytryny, woda zamiast coli, itd. Szedłeś cały dzień, a nawet kończysz trening, który spala kolejne 350 kalorii. Rządzisz.

Potem idziesz na obiad i masz dwie margaritas i kieliszek wina wraz z kolacją. Twoje napoje są warte nawet 450 kalorii, a tam właśnie anulujesz swój trening.

Nie oznacza to, że musisz głodować lub że od czasu do czasu nie możesz mieć margarity. Jednakże, jeśli naprawdę chcesz schudnąć, musisz zaangażować się w więcej ćwiczeń i mniej tequili.

Ile ćwiczeń potrzebujesz?

Ćwiczenie jest ważnym narzędziem utraty wagi, ale to, ile potrzebujesz, zależy od osoby. Wytyczne zalecają co najmniej 250 minut tygodniowo, co daje około 50 minut, 5 dni w tygodniu. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiednie treningi - treningi, które lubisz i treningi, które doprowadzą cię do docelowej strefy tętna, abyś mógł spalić więcej kalorii. Jest kilka ćwiczeń, które są lepsze od innych przy spalaniu kalorii, w tym:

• Trening interwałowy
• Podstawowy trening obwodowy
• Obóz dla rekrutów
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Szkolenie Tabata
• Kondycjonowanie metaboliczne

Ograniczeniem jest to, że te treningi są bardzo zaawansowane i wykonywane z dużą intensywnością . Jeśli jesteś początkującym, nawet jeśli ćwiczyłeś jak szalona osoba, zacznij od programu dla początkujących , aby uniknąć obrażeń, wypalenia zawodowego i nędzy. Potrzeba czasu, aby zbudować siłę i wytrzymałość dla ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Jak zachować ten ciężar?

Prawdziwy klucz do procesu odchudzania nie ma nic wspólnego z rzeczywistą utratą wagi. Większość z nas może łatwo dowiedzieć się, jak wyciąć tyle kalorii, aby to zrobić, prawda? Nie możemy się dowiedzieć, jak zatrzymać tę masę.

Istnieje wiele powodów, dla których odzyskujemy wagę : stosując nierealistyczne diety lub programy ćwiczeń, na których nie możemy sobie pozwolić, na przykład, lub całkowicie rezygnując ze zdrowego odżywiania i ćwiczeń fizycznych w czasie wakacji. Mamy również tendencję do myślenia, że ​​koniec wszystkich tego zdrowego stylu życia . Że, gdy tylko stracisz na wadze, możesz w końcu przejść do fazy "konserwacji" swojego programu, co dla wielu z nas oznacza, że ​​nie musimy ćwiczyć tak dużo i możemy w końcu przestać monitorować każdy pojedynczy kęs, który bierzemy .

Niestety, nie ma fazy konserwacji w procesie utraty wagi. Aby utrzymać wagę, musisz wykonać co najmniej tyle ćwiczeń, ile straciłeś na wadze i, szczerze mówiąc, być może będziesz musiał zrobić więcej. Im więcej wagi tracisz, tym mniej energii zużywa twoje ciało podczas ćwiczeń i tym więcej musisz zrobić, aby uzyskać takie same wyniki.

Tak więc, utrzymanie masy ciała ma więcej wspólnego z procesem odchudzania niż sposobem zakończenia. W tym celu musisz ustawić się na sukces, a aby to zrobić, musisz znaleźć kilka rzeczy:

1. Sposób na jedzenie, z którym możesz żyć przez długi czas . Zauważ, że nie powiedzieliśmy "dieta", ponieważ większość z nas nie może przestrzegać diety dłużej niż kilka tygodni na raz. Diety, z samej swojej definicji, wiążą się z ograniczeniami i chociaż zwykle możemy znieść pewne ograniczenia w perspektywie krótkoterminowej, w dłuższej perspektywie buntujemy się. Czasami gwałtownie. Możesz odnieść większy sukces, odchodząc od mentalności dietetycznej, a bardziej w kierunku sposobu odżywiania. A może nadszedł czas, aby całkowicie zrezygnować z diety .
2. Program ćwiczeń, na którym możesz mieszkać przez długi czas. W dzisiejszych czasach jest wiele sposobów na ćwiczenia, prawie każdy może coś znaleźć. Ćwicz w domu , na siłowni, oglądaj filmy, korzystaj z bezpłatnych treningów online, korzystaj z programów ćwiczeń e-mailowych, pracuj z przyjacielem, z trenerem , ze swoim psem, na rowerze, z Wii ... możliwości są nieskończone. Więc, gdzie zaczynasz? Najpierw zacznij od czegoś prostego, jak program do chodzenia lub cokolwiek innego, co ci się podoba. Następnie wykonaj następujące czynności:

• Nie poddawaj się tylko dlatego, że nienawidzisz czegoś za pierwszym razem. Na początku wszystko będzie ciężko, więc przed podjęciem decyzji, czy coś działa, czy nie, daj sobie szansę ćwiczenia. Spróbuj znaleźć treningi, które pasują do Twojej osobowości.
• Zacznij łatwo unikać wypalenia i obrażeń. Pomyśl o pierwszych kilku tygodniach ćwiczeń jako fazie uczenia się dla ciała i umysłu. To nie jest najlepszy czas, aby wyjść na całość ... możesz to zrobić później, kiedy zbudujesz trochę siły i wytrzymałości.
• Nie zdziw się, jeśli w ciągu pierwszych kilku tygodni lub miesięcy Twoja waga nie zmieni się tak bardzo. To normalne, więc nie przestawaj pracować tylko dlatego, że skala się nie zmienia.
• Zapomnij o utracie wagi . Brzmi to szalenie, ale zapomnienie o utracie wagi i skupieniu się na zdrowiu może faktycznie prowadzić do większego sukcesu utraty wagi.

• Elastyczność . Ten sam program ćwiczeń nie zawsze będzie działał z tygodnia na tydzień, może nawet z dnia na dzień. Uznając, że jest to najlepsze narzędzie do konsekwentnego ćwiczenia. Zawsze lepiej jest zrobić coś niż nic.
• Przebaczenie. Czasami spieprzysz. Zejdziesz z pracy , pominiesz swoje treningi , zjesz za dużo , skrzywdzisz się ... stanie się to bez względu na to, jak bardzo jesteś zaangażowany, bez względu na to, jak dobrze zaplanujesz i nieważne, jak bardzo się starasz. W ten sposób jesteśmy po prostu niedoskonałymi stworzeniami. Istotne jest, abyś uznał te małe niepowodzenia za aktywa do ogólnego sukcesu. Kiedy możesz to zrobić, możesz wybaczyć sobie, a następnie możesz wrócić do niego.

Trzymanie ciężaru byłoby o wiele łatwiejsze, gdybyś musiał zrobić tylko jedną rzecz. I, w zależności od tego, jak na to patrzysz, jest tylko jedna rzecz do zrobienia, aby utrzymać wagę i to jest: Zachowaj równowagę kalorii. Jest to działanie równoważące, które wymaga ciągłej konserwacji, ponieważ zmienia się z dnia na dzień. Uporządkowanie swoich strategii mentalnych jest równie ważne, jak fizyczne strategie i może pomóc myśleć w następujący sposób: W jego sercu utrata wagi nastąpi, jeśli tylko nauczysz się dbać o siebie. Gdy zaczniesz to robić, możesz być zaskoczony, że już nie przejmujesz się tą skalą.

_Źródło:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Odpowiednie strategie interwencji w zakresie aktywności fizycznej w celu zmniejszenia masy ciała i zapobiegania powrotowi wagi u dorosłych. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Mark. "Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu: najlepsze sposoby pomiaru - i podnieś to, zbyt". AS.}