Ryboflawina lub witamina B-2 należy do rozpuszczalnej w wodzie rodziny witamin z grupy B. Jest niezbędny do metabolizmu glukozy, aby organizm mógł wytwarzać energię z węglowodanów. To także potrzebne do zdrowej produkcji czerwonych krwinek i ogólnego wzrostu ciała.
Ryboflawina działa również jako przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać szkodliwym działaniom wolnych rodników na komórki. Te uszkodzenia mogą pochodzić od zanieczyszczeń, palenia lub innych ekspozycji, a także w wyniku normalnego metabolizmu.
Niedobór jest rzadki. Ryboflawina występuje naturalnie w chudych mięsach, jajach, zielonych warzywach liściastych, orzechach, roślinach strączkowych, ufortyfikowanym pieczywie i zbożach, mleku i produktach mlecznych. Ulepszony chleb i zboża zawierają także ryboflawinę.
Jest wrażliwy na światło, więc pokarmy bogate w ryboflawinę nie powinny być przechowywane w przezroczystych pojemnikach - dlatego mleko sprzedawane jest w nieprzezroczystych pojemnikach. Gotowanie nie niszczy ryboflawiny.
Wydział Zdrowia i Medycyny Narodowych Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny ustanowił dietetyczne referencje dla ryboflawiny w oparciu o wiek i płeć. Te DRI są równe ilości, jakiej typowa zdrowa osoba potrzebowałaby na dzień, więc jeśli masz jakieś medyczne warunki, powinieneś mówić do twojego doktora o twoich witaminach i minerałach potrzebuje.
Dietetyczne referencyjne wartości spożycia
Mężczyźni
Od 1 do 3 lat: 0,5 miligrama na dzień
4 do 8 lat: 0,6 miligrama na dzień
9 do 13 lat: 0,9 miligrama na dzień
14 + lat: 1,3 miligrama dziennie
Kobiety
Od 1 do 3 lat: 0,5 miligrama na dzień
4 do 8 lat: 0,6 miligrama na dzień
9 do 13 lat: 0,9 miligrama na dzień
14 do 18 lat: 1,0 miligrama dziennie
18+ lat: 1,1 miligrama dziennie
Kobiety w ciąży: 1,4 miligrama na dzień
Kobiety karmiące piersią: 1,6 miligrama na dzień
Spożywanie ryboflawiny jest zwykle wystarczające w typowej diecie, więc suplementacja nie powinna być konieczna.
Suplementy ryboflawiny zostały zaproponowane w celu zapobiegania zaćmom i leczenia lub zapobiegania migrenowym bólom głowy, ale potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy rzeczywiście jest to korzystne.
Ryboflawina nie wydaje się powodować żadnych poważnych skutków ubocznych, a konsumpcja jest ogólnie uważana za bezpieczną, nawet przy wysokich dawkach uzupełniających. Instytut Medycyny nie ustalił dopuszczalnych górnych limitów spożycia ryboflawiny z suplementów diety.
Jednak niektóre źródła podają, że dawki ryboflawiny powyżej 10 miligramów na dobę mogą powodować uszkodzenie oczu przez słońce. Również bardzo wysokie dawki mogą powodować swędzenie, drętwienie, uczucie pieczenia skóry i wrażliwość na światło.
Mniejsze dawki ryboflawiny, takie jak to, co znajduje się w witaminach z grupy B, a nawet multiwitamina, zamieniają twój mocz na jasnożółty.
Przyjmowanie jakiejkolwiek witaminy z grupy B jako suplementu przez długi czas może powodować brak równowagi innych ważnych witamin z grupy B. Z tego powodu możesz wziąć witaminę B-complex, która zawiera wszystkie witaminy z grupy B.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli myślisz o przyjmowaniu dużych dawek ryboflawiny lub jakiejkolwiek innej witaminy lub minerału.
Źródła:
Dietetycy z Kanady. "Źródła pokarmowe ryboflawiny (witamina B2)." Dostęp do 13 kwietnia 2016 r. Http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-AZ/Factsheets/Vitamins/Food-Sources-of-Riboflavin- (Vitamin-B2).aspx.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Company, 2013. Dostęp do 13 kwietnia 2016 r.
Wydział Medycyny i Medycyny w Narodowych Akademiach Nauk, Inżynierii i Medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania". Dostęp do 13 kwietnia 2016 r. Http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.
Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland. "Witamina B2 (ryboflawina)." Dostęp do 13 kwietnia 2016 r. Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b2-riboflavin.