Deska jest popularnym ćwiczeniem w Pilates, jodze i innych metodach fitness. Trzymanie tej jednej pozycji wzmacnia rdzeń i daje treningowi całe ciało. Deska tonuje ręce i nogi, a zwłaszcza plecy, plecy i mięśnie brzucha.
Wyrównanie do deski w pilatesu
Kiedy robimy deski w Pilatesie, zwracamy szczególną uwagę na nasze dopasowanie. Niektóre kluczowe elementy będą częścią każdej wersji deski, którą oglądamy w tej serii. Użyj tej listy kontrolnej, aby upewnić się, że każda deska, którą wykonujesz, wzmacnia integralność całego twojego ciała:
- Mięśnie brzucha są podniesione i uniesione.
- Twój kręgosłup jest długi.
- Twoje ramiona są rozluźnione, gdy łopatka (kości skrzydeł) ułożyła się z tyłu, nie wyskakując. (przeczytaj o stabilizacji szkaplerza )
- Twoje nogi są zaangażowane w ruch, zbliżając się do środkowej linii twojego ciała.
- Twoje ciało tworzy jedną długą linię od kostki do ucha.
- Twoja szyja to długie przedłużenie kręgosłupa.
- Wszystkie twoje ruchy są wykonywane zgodnie z zasadami Pilates : centrowanie, koncentracja, kontrola, precyzja, oddech i przepływ.
Pilates Plank - zwykły
Zacznijmy.
Pilates Plank
1. Zaczynaj na rękach i kolanach kolanami bezpośrednio pod biodrami, a ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Przeturlaj ramiona w tył i w dół, jakbyś chciał wsunąć łopatkę do kieszeni. Wyciągnij opuszki palców do przodu i lekko przekręć wewnętrzne łokcie. Te ruchy pomogą ustabilizować twoje ciało i utrzymać otwartą klatkę piersiową.
2. Podnieś się w środku, przechodząc jedną stopą prosto, a następnie drugą. Trzymaj nogi zaangażowane w podtrzymywanie pozycji deski.
3. Przytrzymaj 3 - 5 oddechów. Zwolnij i powtórz 1 lub 2 razy.
Deska dolphin Arm
Deska z delfinami to interesująca odmiana zaczerpnięta z jogi. Choć jest bardzo podobny do deski, którą wykonujemy na prostych ramionach, niektórzy ludzie czują, że powoduje jeszcze więcej wysiłku w rdzeniu mięśnia brzucha i pleców.
1. Rozpocznij jak w przypadku zwykłej deski, na rękach i kolanach. Następnie przenieś łokcie na podłogę bezpośrednio pod ramiona.
- Przedramiona mogą rozciągać się na podłodze prosto przed sobą z rękami płaskimi lub ręce mogą być splecione z oplecionymi palcami. Upewnij się, że ramiona są z powrotem iw dół, a klatka piersiowa jest otwarta.
2. Trzymaj mięśnie brzucha wciągnięte, aby wspierać ruch, gdy wrócisz do pozycji deski. Znowu twoje nogi są razem. Długość twojego ciała wspiera ten ruch - nie jest skupiona tylko na górnej części ciała.
3. Kusi, aby albo ugiąć się w środku, albo pozwolić, by kolba była zbyt wysoka. Obie pozycje ułatwiają pracę, ale to jest sedno, które chcemy pracować! Upewnij się więc, że jesteś w linii prostej.
4. Przytrzymaj od 3 do 5 oddechów. Zwolnij i powtórz 1 lub 2 razy.
Zarówno regularne deski i deski z delfinami są dobrymi ćwiczeniami do testowania symetrii na boki. Ramiona powinny być równomierne po obu stronach, tak samo jak miednica. Dokładnie sprawdź to ustawienie, aby zwiększyć wytrzymałość barku i miednicy podczas pracy.
Konfiguracja deski bocznej
Boczna deska jest trudniejsza niż ostatnie dwie pozycje deski, z którymi pracowaliśmy, zwykłe i delfinowe. Wspieranie się w pozycji bocznej jest znacznie mniej stabilne.
W Pilatesach wykorzystujemy niestabilne pozycje, aby pomóc nam rozwinąć siłę rdzenia, ponieważ mięśnie rdzenia muszą ciężko pracować, aby wprowadzić subtelne poprawki, które zachowują pożądaną formę.
Deska boczna opiera się na całym ciele, szczególnie na mięśniach brzucha. Ale w bocznej desce będziesz potrzebował swojego rdzenia, aby zapewnić jeszcze lepszą stabilność miednicy, a także będziesz potrzebował dużo stabilności ramion i siły ramienia.
1. Zacznij siedzieć bokiem z nogami złożonymi na bok. Połóż stopę na podłodze przed sobą, od pięta do palca. Poczuj, że siedzisz z głębokimi zmarszczkami na biodrach, pozwalając nawet biodrze spadać w kierunku maty.
2. Umieść rękę podporową na macie prosto na bok, zaledwie kilka centymetrów za ramieniem.
3. Zanim naciśniesz, wciągnij abs, opuść ramiona i wydłuż kręgosłup.
Instrukcje ćwiczeń na desce bocznej Kontynuacja
4. Podczas wdechu wciśnij w ramię podtrzymujące i wyciągnij nogi, aby unieść miednicę z dala od maty. Zabierz ciało w długą linię.
- Poczuj wsparcie od swojego brzucha, od strony podparcia i od pleców (szczególnie obszaru latissimus).
- Ściśnij wierzchołki nóg razem. Pomyśl o tym, żeby wyciągnąć razem kości. To da ci więcej wsparcia od podłogi miednicy.
- Upewnij się, że są ułożone pionowo, tak, że ramiona są ułożone jeden na drugim, podobnie jak biodra.
5. Twoje górne ramię może pozostać na boku lub możesz je wysunąć w kierunku sufitu, jak na zdjęciu.
6. Uśmiechnij się.
7. Przytrzymaj kilka sekund lub kilka oddechów, jeśli jesteś silny. Jeśli zaczniesz zwisać, zrób sobie przerwę. Nie ma sensu utrzymywać pozycji o złej formie.
Gratulacje za wypróbowanie deski bocznej! Teraz weź go w pełny odcinek boczny lub spróbuj klęczącego kopnięcia bocznego i zobacz, jak są ze sobą spokrewnieni.