Czy jednoczesne szkolenie wielu grup mięśni jest lepszym sposobem na budowanie siły?
Dzisiejsze programy fitness koncentrują się na sprawności funkcjonalnej, która odnosi się do ćwiczeń symulujących rzeczywiste czynności i wykorzystuje szeroką gamę ruchów w szerokim zakresie ruchu. Sercem tych procedur są różnorodne ćwiczenia zwane ćwiczeniami "złożonymi".
Co to jest ćwiczenie złożone?
Ćwiczenia złożone to ruchy wielostawowe, które działają jednocześnie na kilka mięśni lub grup mięśni.
Doskonałym przykładem ćwiczenia złożonego jest ćwiczenie przysiadu , które angażuje wiele mięśni w dolnej części ciała i rdzeń, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, łydki, pośladki, dolną część pleców i rdzeń.
Czym są ćwiczenia izolacyjne?
Ćwiczenia izolacyjne różnią się od ćwiczeń złożonych tym, że pracują tylko z jedną grupą mięśni lub mięśni i tylko z jednym stawem na raz. Przykłady ćwiczeń izolacyjnych obejmują zwijanie bicepsa lub wydłużenie czworogłowego . Ćwiczenia te są często wykonywane przy użyciu komercyjnych urządzeń do pomiaru ciężaru, które można znaleźć w klubach fitness. Chodzi o odizolowanie jednej grupy mięśniowej i przejście z jednej maszyny do drugiej, aż "pracujesz" całym ciałem. Ćwiczenia izolacyjne są często stosowane w klinikach i centrach rehabilitacji fizycznej, aby skorygować określone osłabienie mięśni lub brak równowagi, które często występują po urazie, chorobie, chirurgii lub niektórych chorobach.
Jakie są zalety ćwiczeń złożonych?
Dla zdrowych sportowców, którzy próbują uzyskać jak najwięcej z programu treningowego, ćwiczenia złożone są na ogół preferowane i zalecane, ponieważ przekładają się na więcej rodzajów typowych wzorców ruchowych.
Istnieje wiele powodów, dla których warto ćwiczyć złożone ćwiczenia podczas treningu, w tym:
Ćwiczenie złożone:
- ogólnie spala więcej kalorii podczas ćwiczeń.
- symuluje ćwiczenia i działania w świecie rzeczywistym.
- pozwala na szybszy trening całego ciała.
- poprawia koordynację, czas reakcji i równowagę.
- poprawia stabilność stawów i poprawia równowagę mięśniową w stawie.
- zmniejsza ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu.
- utrzymuje tętno i zapewnia korzyści sercowo-naczyniowe.
- pozwala ćwiczyć dłużej przy mniejszym zmęczeniu mięśni.
- pozwala podnosić cięższe ładunki i budować więcej siły.
Najczęstsze ćwiczenia złożone
- Push Up to Overhead Naciśnij
- Kucać
- Lonża
- Lunge with a Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Martwy ciąg
- Prasa barkowa
- Rozbierać, opuszczać
- Podciąganie
- Pompki
- Nacisk na klatkę piersiową
- Zapady
- Skakanka
Jakie są zalety ćwiczeń izolacyjnych?
Ćwiczenia izolacyjne są często zalecane w celu skorygowania nierównowagi mięśni lub osłabienia, które często występują po urazie. Izolowanie określonego mięśnia jest czasem konieczne, aby go aktywować i zwiększyć jego siłę. Często po urazie mięsień staje się słaby, a inne mięśnie kompensują tę słabość. Jeśli nigdy nie przekwalifikujesz uszkodzonych mięśni, aby ponownie wystrzeliły prawidłowo, może to spowodować zaburzenie równowagi biomechanicznej, które jest trudne do skorygowania.
Nawet jeśli twoja słabość nie jest zauważalna, ponieważ inne mięśnie kompensują, wyobraź sobie, o ile silniejszy byłbyś, gdyby wszystkie mięśnie strzelały z maksymalnym skurczem. Już samo to jest dobrym powodem, aby czasami wykonywać ćwiczenia izolacyjne.
Innym powodem wykonywania konkretnych izolowanych ćwiczeń jest zwiększenie rozmiaru lub masy konkretnej grupy mięśniowej.
Jeśli chcesz mieć duże bicepsy na wiosenne wakacje na plaży, prawdopodobnie będziesz chciał dodać pracę izolującą bicepsy do regularnych ćwiczeń.
Większość zdrowych sportowców korzysta z ćwiczeń złożonych w większości programów treningowych i korzysta z ćwiczeń izolacyjnych, aby w razie potrzeby uzupełnić ten program.
Wspólne ćwiczenia izolacyjne
- biceps loki
- tricep łapówki
- boczne podnosi
- przednie podwyżki
- zwijacze liny
- Przedłużenia nóg
- ścięgna podkolanowe
- cielę podnosi
Compound Vs ćwiczeń. Ćwiczenie izolacyjne - The Bottom Line
Jeśli jesteś zainteresowany uzyskaniem kompletnego, wydajnego i funkcjonalnego treningu, wykonywanie głównie złożonych ćwiczeń podczas treningu jest idealne.
Ale są chwile, kiedy izolowanie konkretnego mięśnia, grupy mięśniowej lub stawu jest konieczne i zalecane. Jeśli nie masz pewności, co jest dla Ciebie najlepsze, osobisty trener lub trener sportowy może pomóc zlokalizować brak równowagi lub osłabienie mięśni i zaprojektować program dopasowany do twoich potrzeb.
> Źródła
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Stanowisko American College of Sports Medicine. Modele progresji w treningu oporowym dla zdrowych dorosłych. Med Sci Sports Exerc. 2002 luty; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ i WJ Kraemer. Projektowanie programów treningu oporowego. (2004).
> Kraemer, WJ Trening siłowy Podstawy: Projektowanie treningów w celu osiągnięcia celów pacjentów. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .