Projektowanie idealnego programu ćwiczeń jest tak samo sztuką, jak nauką, ale istnieje sześć podstawowych elementów, które pomogą zapewnić dobrze zaokrąglony i kompletny trening, bez względu na to, jaki jesteś odpowiedni i jaki sport uprawiasz.
Poniższe składniki tworzą podstawę bezpiecznego, skutecznego programu ćwiczeń. I choć oferują one miejsce startu dla niemal wszystkich ćwiczących, nie jest to wyczerpująca lista.
Elitarni sportowcy mogą dodać inne komponenty treningowe specyficzne dla ich sportu i dopracować program do pracy nad takimi umiejętnościami jak zwinność , równowaga , moc i przyspieszenie .
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego zachęca się nowych ćwiczących do przeprowadzenia badania kontrolnego i uzyskania porady lekarskiej przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
1. Określ swoje maksymalne tętno
- Chociaż istnieją skomplikowane testy na bieżnię, aby obiektywnie zmierzyć maksymalne tętno, większość ludzi użyje prostych obliczeń do oszacowania maksymalnego tętna .
- Najprostszą formułą jest po prostu odjąć swój wiek od 220.
- Nowsza metoda, opublikowana w Journal of the American College of Cardiology , szacuje maksymalne tętno z następującą formułą: 208 minus 0,7 razy wiek.
- Wypróbuj ten internetowy kalkulator tętna maksymalnego
Teraz, gdy znasz swoje maksymalne tętno, określisz ogólny cel treningowy i odpowiednio ustawisz intensywność treningu.
2. Określ intensywność ćwiczeń
Ustalenie, jak ciężko ćwiczyć, jest podstawą solidnego treningu. Intensywność odnosi się po prostu do tętna podczas treningu. Odpowiednia intensywność ćwiczeń zależy od maksymalnego tętna, aktualnego poziomu sprawności i celów.
Wspólne treningowe strefy tętna:
- Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem. Po uzyskaniu zgody zalecane jest wykonywanie od 50 do 60 procent maksymalnego tętna.
- Jeśli już regularnie ćwiczysz i chcesz dalej zwiększać ogólną sprawność lub poprawić czas, powinieneś ćwiczyć z 60 do 70 procentami maksymalnego tętna.
- Jeśli Twoim celem jest poprawienie wydolności tlenowej lub sprawności sportowej, prawdopodobnie będziesz ćwiczyć w strefie treningowej, która wynosi od 75 do 85 procent maksymalnego tętna.
Chociaż te strefy są ogólnymi zaleceniami, ważne jest, aby zrozumieć, że zróżnicowanie intensywności treningu jest ważne bez względu na poziom Twojej kondycji. Może się zdarzyć, że wysoko wyszkolony sportowiec będzie trenował w strefie od 50 do 60 procent (na przykład w celu wyzdrowienia lub długiego, powolnego treningu na odległość). Badania wykazują, że osoby, które ćwiczą w zbyt dużym natężeniu, mają więcej obrażeń i częściej rzucają palenie.
Zawodowi sportowcy mogą czasem potrzebować dodatkowych treningów interwałowych o intensywniejszym interwale, aby pomóc w treningu mięśni w celu radzenia sobie z kwasem mlekowym .
3. Określ typ ćwiczeń, które wykonasz
Do ogólnego warunkowania wybierz czynności, które wykorzystują duże grupy mięśni i które są ciągłe z natury.
Dobrym przykładem są spacery, pływanie, bieganie, aerobik, maszyny do wspinania po schodach, maszyny narciarskie, bieżnie, rowerowe lub rowerowe .
Dla tych, którzy chcą poprawić wyniki sportowe, będziesz również chciał skorzystać ze szkolenia sportowego. Zasada specyficzności mówi, że aby lepiej ćwiczyć lub ćwiczyć, musisz wykonać to ćwiczenie lub umiejętność. Dlatego biegacz powinien trenować biegając, a pływak powinien trenować pływając. Istnieją jednak pewne ważne powody, aby przejść przez pociągi i jest to zalecane dla wszystkich sportowców.
4. Określ swoją częstotliwość ćwiczeń
Częstotliwość ćwiczeń zależy od poziomu uwarunkowań i celów, a także intensywności treningu.
Im wyższa intensywność, tym więcej czasu powinno się odpoczywać, więc częstotliwość powinna się odpowiednio zmniejszać. W przypadku treningu ogólnego zaleca się ćwiczyć w zakresie docelowym co najmniej 3 do 5 razy w tygodniu, nie dłuższym niż 48 godzin między sesjami. Zbyt częste przeprowadzanie ćwiczeń może prowadzić do problemów z przetrenowaniem, dlatego należy pamiętać, ile czasu zajmuje ci powrót do ciężkiej sesji ćwiczeń.
5. Określ czas trwania ćwiczeń
Sprawność ogólną można poprawić już za 30 minut 3 razy w tygodniu. Aby poprawić kondycję, w każdej sesji należy starać się utrzymać od 30 do 60 minut ciągłego ruchu w strefie docelowej.
6. Ukończ rozgrzewkę i schłódź
Zdecydowanie zaleca się włączenie nagrzania od 5 do 10 minut przed przejściem do tętna treningowego. Czas regeneracji od 5 do 10 minut po treningu może zapobiec zawrotom głowy i stopniowo obniżyć tętno i temperaturę ciała. Jeśli się rozciągasz, jest to najlepszy czas, ponieważ Twoje mięśnie są ciepłe i elastyczne, a ryzyko obrażeń jest niskie.
Źródło:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, wydanie 3 . San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise.