Ten trening jest postępem od początkującego / średnio intensywnego treningu całego ciała . Zawiera bardziej zaawansowane ćwiczenia i zawiera sztangę do wielu ćwiczeń. Jeśli nie masz sztangi, możesz nadal używać hantli.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem
Sprzęt
Brzana (średnie i ciężkie), różne ważone hantle
Jak
- Rozpocznij od 5-10 minut rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itp.)
- Wykonaj każde ćwiczenie dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. Odpoczywaj przez 30-60 sekund pomiędzy seriami
- Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
- W przypadku krótszych treningów podziel je na osobne treningi górnej i dolnej części ciała
- Połącz to z treningiem ab dla pełnego treningu
Wykonuj to ćwiczenie 2-3 kolejne nieprzerwane dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, połącz ten trening z regularnymi treningami cardio i zdrową, niskokaloryczną dietą.
1 - Przysiady ze sztangą
Stań ze stopami szerszymi niż ramiona ze sztangą opartą na mięsistej części ramion. Zgiąć kolana i trzymając klatkę piersiową w górze, schowaj się w przysiadzie . Trzymaj mięśnie brzucha i kolana za palcami. Przepchnij pięty, aby podnieść i powtórzyć 16 powtórzeń. Jeśli nie masz sztangi, możesz użyć hantli lub przysiadu bez wyposażenia.
2 - Walking Lunges
Stań ze stopami razem, i idź prawą stopą do przodu w lonży , biorąc oba kolana do 90 stopni. Krok razem z lewą stopą, a następnie rzucić się do przodu z lewej stopy w lonży. Kontynuuj, naprzemiennie, nogi na długość pokoju. Nie pozwól, aby przednie kolana zgięły się nad palcami. Powtarzaj przez 2-4 okrążenia po całym pokoju.
3 - martwy ciąg
Stań ze stopami o szerokości biodra, ciężary przed udami. Utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzucha, przechylaj się od bioder i dolnej części tułowia w kierunku podłogi, rąk blisko nóg, pleców. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby je podnieść. Cały ruch jest od bioder, więc nie zaokrąglij grzbiet. Powtórz dla 16 powtórzeń.
4 - Sumo przysiady
Stań w szerokiej postawie z palcami u stóp pod kątem 45 stopni i trzymaj ciężki hantel lub kettlebell (pokazany) w obu dłoniach i trzymając tułów w pozycji pionowej, ugnij kolana w przysiadów. Opuść się tak daleko, jak możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Wepchnij na piętach, aby podejść i powtórzyć 16 powtórzeń.
5 - Pompy typu push-up
Rozpocznij w pozycji wyprostowanej na rękach i palcach, ręce nieco szersze niż ramiona. Utrzymując abs przymocowany, zgiąć łokcie i opuścić w pompkę, aż łokcie mają około 90 stopni. Nie zwisaj w środku! Naciśnij i powtórz od 16-20 powtórzeń.
6 - Prasa w klatce piersiowej
Połóż się na schodku, ławce lub na podłodze i przytrzymaj bar (lub hantle) kilka centymetrów nad klatką piersiową . Utrzymując bagażnik w napięciu, wydychając i podnosząc ciężar nad głową, bez blokowania łokci. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Możesz używać hantli, jeśli nie masz pod ręką sztangi.
7 - Wiersze Barbell
Trzymając sztangę (lub hantle), przechyl się do przodu od bioder i przyłóż tułów do około 45 stopni lub równolegle do podłogi (mocniej), kolana lekko zgięte. Pochyl ramiona i przyłóż łokcie do klatki piersiowej, zwężając mięśnie lat (zewnętrzne plecy). Trzymaj mięśnie abs przez cały ruch. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
8 - Swetry z hantlami
Połóż się odkrytą na ławce lub piłce (mocniej) i trzymaj ciężki od średniego do ciężkiego na klatce piersiowej. Trzymając się z tyłu na ławce i używając kontroli, powoli obniżaj ciężar za głową, lekko ugięte ręce, aż osiągniesz poziom z ławką. Ściśnij plecy, aby odciągnąć ciężar, aby rozpocząć, powtarzając 16 powtórzeń.
9 - Krok boczny z prasą Arnolda
Trzymając ciężarki na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do środka, zrób szeroki krok w prawo, w przysiadzie. Kiedy będziesz chodził prawą stopą z powrotem do środka, naciśnij na ramiona nad głową i obróć ciężarki. Obniżyć ciężary, gdy będziesz wychodził na lewo, naprzemiennie. Możesz także dodać skok zamiast kroku, aby zwiększyć intensywność. Powtórz dla 16 powtórzeń.
10 - Żelazne kucki
Trzymając ciężarki przed udami, przysiadu, gdy podnosisz ciężarki do przodu. Kiedy wstaniesz, wyjmij ręce na boki i opuść je. Powtórz dla 16 powtórzeń.
11 - Triceps Dips
Usiądź na ławce lub krześle z dłońmi spoczywającymi obok ud. Podnieś i wyjmij biodra, tyłek tylko myje ławkę, kolana zgięte. Zegnij łokcie i opuść ciało (pozostając blisko ławki), aż łokcie mają 90 stopni. Naciśnij i powtórz. Wyprostuj nogi, aby uzyskać większą intensywność. Powtórz dla 16 powtórzeń.
12 - Jedno ramię Triceps Pushups
Połóż się na lewym boku, biodra i kolana ułożone. Owiń lewe ramię wokół tułowia tak, aby lewa ręka spoczywała na prawej talii. Połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Opuść i powtórz przed zmianą stron. Powtórz dla 8-10 powtórzeń.
13 - Loki Barbell Biceps
Stań z pasującym biodrem z dala od paska (lub hantli) przed udami, z dłońmi na zewnątrz. Zegnij łokcie i przyłóż ciężary do ramion (bez kołysania się). Opuść z powrotem w dół i powtórz 16 powtórzeń. Możesz również użyć kettlebell lub hantle do wykonania tych loków.
14 - Młoteczkowe loki na jednej nodze
W pozycji stojącej unieś lewą nogę z ziemi i zrównaj ją z prawą nogą. Z dłońmi zwróconymi do góry, zginaj łokcie i przynoś ciężary w kierunku ramion bez kołysania łokciami. Opuść się z powrotem w dół i powtórz. Dla następnego zestawu, saldo na drugiej nodze.