Znajdź swój poziom sprawności za pomocą 1-milowego spaceru
Jak dobry jesteś? Test sprawności fizycznej Rockport jest jednym z najlepszych testów sprawności sercowo-oddechowej. Określa on Twój poziom sprawności poprzez oszacowanie VO2max , czyli maksymalnego możliwego zużycia tlenu.
Ten test sprawności chodu to taki, który możesz zrobić sam. Jest to również test, z którego możesz korzystać przez trenera, trenera lub terapeuty, aby ocenić ogólny poziom sprawności i jak dobrze tolerujesz ćwiczenia.
Badania potwierdziły wyniki tego testu dla dorosłych rekrutów wojskowych oraz dla młodzieży i nastolatków. Porównuje się dobrze z testem sprawności sił powietrznych 1,5 mili w ocenie kondycji układu krążenia.
Co musisz zrobić Rockport 1-Mile Walk test
Ten test jest łatwy do wykonania, ponieważ nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Będziesz potrzebować:
- Skaluj, aby zważyć testowaną osobę
- Stoper lub aplikacja czasowa na czas testu
- 1-milowy kurs mierzony
- Sposób mierzenia częstości akcji serca
Wypróbuj test Walkway 1-Mile
- Musisz mieć 1-milowy kurs. W przypadku większości torów licealnych, czyli czterech okrążeń na najbardziej wewnętrznym torze. Możesz użyć aplikacji do mapowania online, aby zmierzyć 1-milowy kurs na ulicy lub ścieżce jako alternatywę.
- Rozgrzewka w delikatnym tempie przez co najmniej 5 minut.
- Przejdź 1 milę tak szybko, jak to tylko możliwe.
- Nagraj swój czas na spacer 1 milę.
- Odczekaj tętno natychmiast po zakończeniu 1 mili. Możesz to zrobić za pomocą monitora tętna, aplikacji do pomiaru tętna lub biorąc puls przez 15 sekund i mnożąc przez 4.
- Wprowadź swoje dane do kalkulatora, który znajduje się poniżej. Kalkulator określa Twój VO2Max i porównuje go ze standardami dla Twojej płci i grupy wiekowej, aby poinformować Cię o swoim poziomie sprawności.
- Kalkulator poziomu sprawności fizycznej Rockport Walking
Co oznaczają wyniki?
Wyniki uzyskane z testu oszacują Twój VO2Max w ml / kg / min.
Wyniki są następnie klasyfikowane na podstawie Twojego wieku jako Doskonałe, Bardzo dobre, Dobre, Średnie, Uczciwe, Ubogie lub Bardzo słabe.
Może to być cenna wiedza, aby teraz wykonać test sprawnościowy, a następnie wykonać go ponownie w kilka miesięcy po rozpoczęciu programu fitness. Możesz go użyć, aby zobaczyć, jak poprawiasz swoje wysiłki na fitness.
Możesz zaobserwować spadek poziomu sprawności fizycznej, jeśli byłeś nieaktywny przez kilka tygodni, na przykład przez zimę lub po urazie lub chorobie, która spowodowała przerwanie treningu.
Jak poprawić wyniki testu sprawności?
Rodzaj treningu, który najprawdopodobniej poprawi wyniki, to ćwiczenia cardio wykonywane na poziomie aerobowym , takie jak szybki marsz , bieganie lub jazda na rowerze. Potrzebujesz treningu, który sprawi, że twoje serce będzie mocniej pompowało, a płuca przyjmowały więcej tlenu.
Trening w strefie tętna wykorzystuje tętno jako wskazówkę do ćwiczeń na różnych poziomach intensywności. Przydatne jest zrozumienie różnych stref i użycie pulsu lub czujnika tętna, aby upewnić się, że jesteś w wybranej strefie podczas ćwiczeń cardio.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, najlepiej zacząć od łatwego programu, zanim zaczniesz budować na bardziej intensywnym poziomie ćwiczeń. 30-dniowy plan treningowy Quick Start jest odpowiedni dla początkujących.
Jeśli lubisz chodzić jako podstawowe ćwiczenia cardio i chcesz poprawić swoje wyniki fitness, zobacz idealny tygodniowy harmonogram treningu chodzenia dla aerobiku . Korzysta z treningów w różnych strefach tętna w ciągu tygodnia.
Słowo od
Zmierzenie poziomu sprawności przed rozpoczęciem programu ćwiczeń może pomóc Ci ocenić postępy, jakie możesz wykonać. Jeśli Twój wynik jest niski, nie zniechęcaj się. Poprzez ciągłe zwiększanie długości i intensywności ćwiczeń, Twoja kondycja powinna się poprawiać. Nie jest to test, na który można włożyć, wymaga to regularnego wykonywania ćwiczeń cardio przez trzy lub więcej dni w tygodniu.
Zacznij od chodzenia, a gdy będziesz już gotowy do postępu, możesz dodać bieg do miksu fitness. Jazda na rowerze to także doskonałe ćwiczenie cardio. Po prostu się ruszaj i trzymaj się tego.
> Źródła:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Oszacowanie VO2 max z odległości jednej mili, płci, wieku i masy ciała." Medicine and Science in Sports and Exercise , 19, s. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk Test jest ważnym predyktorem VO2max i jest niezawodnym testem sprawności alternatywnej do 1,5-milowego biegu w samolocie US Air Force." Military Medicine 2011 Jun; 176 (6), s. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Ważność kryterialna testów sprawnościowych w terenie w młodości: przegląd systematyczny." British Journal of Sports Medicine . 2010 Październik; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009, 12 kwietnia.