Ten 10-minutowy trening cardio w domu obejmuje różnorodne ćwiczenia mające na celu dotarcie do wszystkich grup mięśni w krótkim, skutecznym treningu. Wykonasz 10 trudnych ćwiczeń, wiele z nich składa się z ruchów obejmujących więcej niż jedną grupę mięśni. Szybko przemieszczaj się od ćwiczeń do ćwiczeń, ale zachowuj dobrą formę i odpoczywaj, kiedy potrzebujesz.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, stopień lub platforma i kettlebell (opcjonalnie)
Jak:
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego, umiarkowanego cardio
- Wykonuj ćwiczenia przez sugerowany czas, jeden po drugim, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy
- Wykonaj obwód raz na 10-minutowy trening lub do sześciu razy na dłuższy, bardziej intensywny trening
- Zmień lub pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort. Jeśli chcesz, dodaj dodatkowe okresy odpoczynku
1 - 1-minutowa przyssawka
Jak : Zacznij od rozstawu biodrowego stóp, trzymając ciężary tuż nad ramionami. Opuść się do przysiadu, odsuwając biodra, utrzymując tors w pozycji pionowej i zaczepiając ABS. Wciśnij pięty, aby wstać. Kiedy stoisz, naciśnij ciężary nad głową, koncentrując się na ramionach. Obniżyć ciężary i powtórzyć przysiady za pomocą prasy górnej.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
2 - Wymiana ciężkich kłusowników
Jak: Podnieść jeden z ciężarków (lub użyć kettlebell, jak pokazano) i stać w szerokiej postawie, trzymając palce w lewej dłoni. Przykucnij, utrzymując kolana w linii z palcami i połóż ciężar na podłodze. Przełącz ręce i wstań, trzymając ciężar w drugiej ręce. Powtarzaj przez 1 minutę.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
3 - Pushups
Jak: Zacznij na rękach kolana, kładąc dłonie na podłodze o szerokości ramion, z płaskimi dłońmi. Rozciągnij nogi prosto, opierając się na palcach. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami (nie do przodu). Zegnij łokcie, pozwalając im naturalnie wypłynąć na boki i opuść ciało, aż nos dotknie podłogi. Utrzymuj sztywność tułowia i unikaj obwisania w środku lub podnosząc biodra do góry. Wepchnij się w podłogę, aby odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej, kontynuując trzymanie tułowia i nóg usztywnionych. Powtórz i wykonaj ruch na kolanach, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
4 - Deska z kolanami
Jak : Rozpocząć w pozycji deski, na rękach i palcach. Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, pociągając ją w kierunku klatki piersiowej. Przełóż lewą stopę nad prawą nogą, przytrzymaj krótko, a następnie zrób kolano z powrotem do klatki piersiowej. Przywróć lewą stopę do pełnej deski i powtórz po drugiej stronie. Powtarzaj przez 60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
Powtórz obwód 1 lub więcej razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów
5 - 1-minutowy podział Squat
Jak : Stać około 3 stopy przed krokiem lub platformą i umieścić lewą nogę na platformie, opierając się na palcu lub na górnej części stopy. Być może będziesz musiał przesunąć prawą stopę nieco do przodu, aby upewnić się, że przednie kolano pozostaje za palcem podczas rzutu. Utrzymując ciężar w przedniej nodze, zegnij kolana i opuść się w lonży, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem około 90 stopni. Wciśnij przednią piętę, aby wstać i powtórz 10-16 powtórzeń przed przełączeniem boków.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
6 - martwy ciąg
Jak: Stań ze stopami o szerokości biodra, kolana lekko zgięte i trzymaj średnie lub ciężkie ciężarki przed udami. Z tylnym biustem, ramionami z tyłu i brzuchem, zakończ z bioder i zmniejsz wagę tak daleko, jak pozwala na to elastyczność. Podnieś się, ściskając pośladki. Powtarzaj przez 60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
7 - Jednonogi rząd
Sposób : Przytrzymaj ciężar w lewej ręce i zegnij w biodrach, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi. Podnieś prawą nogę prosto do góry, aż znajdzie się na wysokości bioder. W razie potrzeby trzymaj się ściany. Pociągnij lewy łokieć w górę w kierunku wiosłowania i opuść, powtarzając po każdej stronie przez 30 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30 sekund z każdej strony
8 - Nacisnąć górną część kolana
Jak : Trzymaj ciężarki na ramionach i wchodź na wysoki stopień lub platformę prawą stopą. Podnieś lewe kolano, naciskając obciążniki na górze. Zejdź z lewą stopą, a następnie weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży, obniżając ciężary. Kiedy będziesz postępować prawą stopą, zwinąć ciężarki z powrotem do ramion i powtórzyć przez 30 sekund po prawej stronie i 30 sekund po lewej stronie.
Reps / Sets / Duration : 30 sekund z każdej strony
9 - Młoteczkowe loki z mocnym przysiadem
Jak : Trzymaj duże ciężary w obu rękach. Odchyl ciężary z powrotem, gdy przysiadujesz, zwiększając ciężary do przodu, w kłąb młota, przykucając tak nisko, jak tylko potrafisz. Wstań, obniżając ciężary i powtarzaj przez 60 sekund.
Reps / Sets / Duration : 60 sekund
10 - Core Rei
Jak : W pozycji deski, nogi szeroko, trzymać ciężar w jednej ręce. Przyłóż łokieć obok tułowia i wyciągnij ramię w tył. Powtórzyć odrzuty, przytrzymując pozycję deski po tej samej stronie przez 30 sekund. Powtarzaj po drugiej stronie przez 30 sekund.
Reps / Sets / Duration : 30 sekund z każdej strony
Następne ćwiczenie: deska z kolanami