Znasz te dni, kiedy naprawdę chcesz się bardzo mocno naciskać i masz wrażenie, że pod koniec treningu odniosłeś poważne zyski? Cóż, ta jazda to robi. Jest to intensywny trening siłowy, w którym stopniowo dodajesz opór, aż osiągniesz półmetek (szczyt postępowej wspinaczki), a następnie stopniowo obniżasz go ponownie.
Ta jazda pomoże Ci zbudować siłę mięśni, wytrzymałość i moc oraz aerobową sprawność fizyczną. Poczujesz niezwykłe poczucie spełnienia fizycznego i psychologicznego, wraz z pośpiechem endorfin. I to jest szczególnie dobra jazda dla tych, którzy trenują na triathlonie lub imprezie rowerowej lub którzy próbują zbić się przez płaskowyż ćwiczeń .
Jak rozpocząć jazdę
Pierwszym krokiem jest zebranie listy odtwarzania. Następnie napełnij dużą butelkę wody, aby pomóc Ci dobrze nawodnić się podczas jazdy i złap ręcznik, ponieważ będziesz się dużo pocił. Następnie wskocz na siodło i przygotuj się na przekraczanie limitów i wynurz się z tego 45-minutowego treningu, czując się silniejszy!
Utwór: " HandClap" autorstwa Fitz & The Tantrums
Co robić: rozgrzać się. Usiądź i pedałuj z lekkim do umiarkowanego oporem w stałym tempie przez 2 minuty, jednocześnie skupiając się na zachowaniu gładkich i płynnych ruchów pedałów. Wyeliminuj wszelkie martwe punkty po drodze.
Dodaj trochę oporu, a następnie przenieś pracę do prawej nogi na 30 sekund. Następnie przestaw pracę na lewą nogę na 30 sekund. Dodaj trochę więcej oporu i ponownie zaatakuj obie nogi, dopóki piosenka się nie skończy.
Czas trwania: 3¼ minut
Prędkość (RPM) : 80-100
Trudność (RPE): 4-5
Piosenka: " This Is What Came For" Calvina Harrisa (z udziałem Rihanny)
Co należy zrobić: Dodaj tyle oporu, aby utrzymać swoją wagę w pozycji stojącej i postaw się na stojącej pozycji, z rękami na drugiej pozycji.
Wyciągaj go z luźnymi, łatwymi pociągnięciami pedałów przez 30 sekund. Gdy tempo muzyki wzejdzie, wyprostuj ręce do pozycji trzeciej i zwiększ tempo o 45 sekund. Zwolnij go i wróć do pionowej pozycji stojącej. Powtarzaj wzór dla całej piosenki.
Czas trwania: 3 minuty
Prędkość (RPM): 70-80
Trudność (RPE): 6-8
Jak ukończyć Progressive Ride
Ten wzorzec będzie płynnie przechodzić od jednej piosenki do drugiej, gdy wspinasz się na piramidę i schodzisz na drugą stronę. Oto, jak wyglądają ruchy: usiądź, dodaj umiarkowanie ciężki opór i usiądź na określonym stanowisku; dodać jeden bieg (lub jego odpowiednik) i pedałować stabilnie przez określony czas. Ustaw się na stojącą wspinaczkę przez wyznaczony czas, dodaj jeden bieg i kontynuuj wspinaczkę na stojąco przez tyle samo czasu. Powtarzać. Uwaga: Będziesz naciskać RPE o wartości 9 lub wyższej, zanim osiągniesz szczyt.
Oto jak wygląda jazda z towarzyszeniem muzyki:
Piosenki:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minut)
- "Live It Up" Jennifer Lopez z udziałem Pitbull (4 minuty)
- "Nie zawiedź mnie" The Chainsmokers (3½ minuty)
- " She Bangs " (wersja hiszpańska), Ricky Martin (4½ minuty)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida i Pitbull (4 minuty)
- "Nigdy nie mów nigdy" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minut)
- "Suave", Nayer (3¾ minuty)
(2-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 30 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez 30 sekund
- Sprowadź się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 30 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojąco przez 30 sekund
(4-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 60 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez 60 sekund
- Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 60 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojąco przez 60 sekund
(Obwód 6-minutowy)
- Siedząca wspinaczka przez 90 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
- Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 90 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na sto przez 90 sekund
(7-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 120 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
- Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 120 sekund
- Dodaj 1 bieg i kontynuuj wspinacz na sto przez 90 sekund
Osiągnąłeś szczyt wspinaczki i stąd jest dół.
(Obwód 6-minutowy)
- Siedząca wspinaczka przez 90 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinaczkę siedzącą przez 90 sekund
- Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 90 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinacz na sto przez 90 sekund
(4-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 60 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez 60 sekund
- Postaw się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 60 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojąco przez 60 sekund
(2-minutowy obwód)
- Siedząca wspinaczka przez 30 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj siedzącą wspinaczkę przez: 30 sekund
- Sprowadź się na stojącą wspinaczkę (ręce w pozycji 3) przez 30 sekund
- Upuść 1 bieg i kontynuuj wspinacz na stojących przez 30 sekund
Utwór: " Mr. Saxobeat " Alexandra Stan
Co zrobić: z umiarkowanym oporem na rowerze, usiąść, znaleźć szybkie tempo bazowe (70-80 obr./min) i pedałować stabilnie przez 30 sekund, a następnie zrobić 25-sekundowy interwał prędkości (przy 110 obr / min). Powróć do 70-80 obrotów na minutę przez 30 sekund, a następnie zwiększ obroty do 110 na 30 sekund. Kontynuuj ten wzór w całym utworze.
Czas trwania: 3¼ minut
Prędkość (RPM): 70 - 110
Trudność (RPE): 7-8
Utwór: " Gold " Kiiara
Co robić: czas się ochłodzić. Opuść swój opór na płaską drogę i pedałuj powoli, ale równomiernie przez 1 minutę. Podczas utrzymywania nóg w ruchu, usiądź wysoko w siodle i weź kilka dużych, głębokich oddechów , a następnie wykonaj serię rozciągnięć górnej części ciała . Zejdź z roweru i podążaj za serią dolnych odcinków ciała stojąc na podłodze.
Czas trwania: 3 minuty
Prędkość (RPM): 50+
Trudność (RPE): 3-4
Poświęć chwilę, aby spojrzeć na siebie w lustrze i dać sobie wizualną piątkę, by uzyskać mocne przedstawienie. Wstrząsnąłeś tym treningiem! Pamiętaj, aby pić dużo wody przez kilka następnych godzin, aby uzupełnić to, co straciłeś przez pocenie się, i użyć piankowego wałka na mięśniach nóg, jeśli poczujesz ból później. Przede wszystkim pamiętajcie, że jutro będziecie silniejsi niż przed tą jazdą.