Ten trening obejmuje ćwiczenia popychające na quady, uda zewnętrzne, klatkę piersiową, ramiona i triceps . Zmień ten trening treningiem Pull , który celuje w tyłek, ścięgna, plecy i bicepsy, aby celować w wszystkie mięśnie ciała.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, piłka ćwiczenia
Jak
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio lub wykonując zestaw rozgrzewający każdego ćwiczenia przy niewielkiej wadze.
- Wykonaj każde ćwiczenie dla 1-3 zestawów, odłóż 30-60 sekund pomiędzy lub wykonaj trening w formacie obwodu, wykonując każde ćwiczenie jeden po drugim i powtarzając obwód 1-3 razy
- Pamiętaj, aby używać wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO żądane powtórzenia.
Przysiady
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle na ramionach lub po bokach. Pochylaj kolana i obniżaj przysiady tak daleko, jak to możliwe, upewniając się, że twoje kolana nie przesuwają się po palcach. Wepchnij pięty i kolbę, aby wstać i powtórzyć.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Reverse Lunges
Stań ze stopami razem, ciężary w ręce. Odejdź około 3 stóp za prawą stopą i ugnij kolana w lonży, trzymając oba kolana pod kątem 90 stopni i przednie kolano za palcami. Pchnij pięty, by podnieść z powrotem, zaczynając od stopy. Powtórz liczbę powtórzeń i przełącz nogi.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Zaawansowane rozszerzenia nóg na piłce
Połóż się z piłką podtrzymującą głowę i ramiona, biodra uniesione w pozycji mostu. Wyciągnij prawą nogę, aż kolano będzie proste (trzymaj poziomo z lewym kolanem), opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą boków. Dla łatwiejszej wersji usiądź na piłce lub krześle.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń.
Powtórz 1-3 razy
Zewnętrzny wyciąg nogi uda
Połóż się bokiem na kuli z podpartym tułowiem i dolną nogą ugiętą na podłodze. Przytrzymaj niewielki ciężar na zewnętrznej części uda nogi (opcjonalnie) i unieś nogę o kilka cali, utrzymując biodro, kolano i kostkę w jednej linii i twarzą do przodu.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz ćwiczenie 1-3 razy
Pompki
Zyskaj pozycję pushup (na kolanach lub palcach) i utrzymuj mięśnie brzucha podczas zginania łokci i opuść się w kierunku podłogi z tylnym płaska. Wepchnij z powrotem i powtórz.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Prasy do klatki piersiowej w piłkę
Połóż się na piłce lub ławce z podpartą głową i szyją. Rozpocznij od ciężarów prosto nad klatką piersiową. Zegnij łokcie i ramiona dolne nie niżej niż ramiona, nadgarstki proste. Podnieś z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Napowietrzne Naciśnij
Usiądź na balu lub stojaku i zacznij od przyłożenia ciężarków obok uszu, dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Przymknij ramiona, aby wepchnąć ciężarki prosto w górę i lekko do przodu (powinieneś je widzieć kątem oka). Opuść się z powrotem w dół do poziomu ramion i powtórz.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Przednie podniebienia
Trzymaj obciążniki przed udami i podnoś ramiona prosto do wysokości ramion, łokcie lekko zgięte. Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
Przerwy Triceps
Stań ze stopami o szerokości biodra i czubkiem do przodu od bioder, z powrotem płasko i z brzuszkiem, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi (lub wyżej, jeśli boli cię plecy lub ciasno ścięgna). Rozpocznij od zgięcia łokci i podciągnij do klatki piersiowej. Napnij mięśnie trójgłowe i wyprostuj łokieć, podnosząc ciężary za sobą. Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy
One-Arm Triceps Pushups
Połóż się na lewej stronie, biodra i kolana ułożone. Owiń lewe ramię wokół tułowia tak, aby lewa ręka spoczywała na prawej talii. Połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Opuść i powtórz przed zmianą stron.
Reps / Sets / Duration
12-16 powtórzeń
Powtórz 1-3 razy