Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 344
Tłuszcz - 13g
Węglowodany - 44g
Białko - 19g
Całkowity czas 60 min
Przygotować 30 min. Gotować 30 min
Porcje 6 (2 1/2 filiżanki każda)
Tak, nadal możesz mieć makaron, jeśli masz cukrzycę! Ta pyszna zapiekanka do makaronu wykonana jest z pełnoziarnistego makaronu, który pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Ze słodkimi szparagami, jasną bazylią i lalkami z cytrynowej skórki wzbogaconej ricottą, każdy kęs smakuje jak wiosna!
Składniki
- 12 uncji 100% penne pełnoziarnistej pszenicy
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
- ½ żółtej cebuli, obranej i posiekanej
- 3 ząbki czosnku, obrane i mielone
- 1 28 uncji może pokrojone w kostkę pomidory o niskiej zawartości sodu
- ¾ łyżeczka soli
- ¼ łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
- ½ szklanki posiekanej świeżej bazylii
- 4 szklanki posiekane świeże jarmuż, usunięte grube łodygi
- 2 szklanki szparagów, zdrewniałe końce odłamane, pokrojone na 1-calowe kawałki
- ½ filiżanki tartego parmezanu
- 1 ½ filiżanki częściowo szare ricotta
- skórka z 1 cytryny plus 1 łyżka soku
Przygotowanie
Rozgrzej piekarnik do 400 stopni.
Przynieś duży garnek wody do wrzenia. Dodaj makaron i gotuj, aż lekko niedogotowane. Odcedź i umieść ugotowany makaron z powrotem w garnku i odłóż na bok, aż będzie gotowy do użycia.
Następnie zrób sos. Podgrzać oliwę w średnim garnku na średnim ogniu. Dodać cebulę i czosnek i smażyć na złoty kolor, około 5 do 7 minut. Dodaj pomidory, sól i pieprz i gotuj 15 minut, aż zgęstnieje i zmiksuje smaki. Wymieszaj bazylię i wyłącz ciepło.
Gdy sos się gotuje, gotuj warzywa. Opłucz jarmuż w durszlaku i przenieś do dużej miseczki do przechowywania w kuchence mikrofalowej. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez cztery minuty, a następnie dodaj do garnka z ugotowanym makaronem. Umieść szparagi w kuchence mikrofalowej za pomocą 1 łyżeczki wody. Mikrofale przez 3 minuty, aż będą kruche. Dodaj do garnka z ugotowanym makaronem i jarmużem.
Wlać sos pomidorowy do garnka z ugotowanym makaronem i warzywami. Mieszać do momentu połączenia. Wlać miksturę do dużej miski żaroodpornej.
Wymieszaj ser ricotta z skórką z cytryny i sokiem. Dollop na wierzchu makaronu. Na wierzch z parmezanem. Umieścić w piekarniku i piec bez przykrycia przez 30 minut, aż zapiekanka będzie złota na wierzchu i lekko chrupiąca na krawędziach.
Odmiany składników i podstawień
Wiele osób chorych na cukrzycę obawia się jedzenia makaronu, ale makaron może całkowicie pasować do diety cukrzycowej, zwłaszcza gdy wybierze się makaron o wysokiej zawartości błonnika i pełnoziarnisty.
Poszukaj tych, które mówią 100 procent pszenicy pełnej lub 100 procent pełnego ziarna, które najlepiej sprawdzają się przy kontroli poziomu glukozy we krwi.
Można również użyć makaronu bezglutenowego . Te wykonane z brązowego ryżu lub komosy ryżowej są również pełnoziarniste i korzystne dla kontroli poziomu cukru we krwi. Są też makarony z soczewicy lub fasoli, których dodatkową zaletą jest wyższa zawartość białka.
Tylko pamiętaj, aby nie rozgotować tych bezglutenowych makaronów, które mają tendencję do bzdurności, gdy są przesadzone.
Aby uzyskać więcej białka, możesz dodać funt chudej mielonej wołowiny, indyka lub kurczaka do sosu pomidorowego. Lub można mieszać resztki kurczaka z rożna. Aby zachować wegetarianizm, ale zwiększyć zawartość białka, dodaj puszkę odwodnionej ciecierzycy lub białej fasoli.
Uwielbiam fakturę i lekką goryczkę, którą lekko parzone kapusta dodaje do tego dania, ale jeśli wolisz bardziej delikatne warzywa, zamień się w chard lub szpinak.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Jeśli spróbujesz zrobić to danie na nocną noc, istnieje wiele sposobów oszczędzania czasu, które możesz wykorzystać. Używaj rozmrożonych zamrożonych szparagów i jarmużu (lub szpinaku), po prostu upewnij się, że wyciśnij zieleninę suchą szmatką, aby pozbyć się dodatkowych płynów przed użyciem.
Można również wymienić słoik z bazylią z bazylią - wystarczy poszukać cukru o niższej zawartości cukru. Nie martw się o to, aby znaleźć jeden z zero gramów cukru, ponieważ pomidory naturalnie zawierają niewielką ilość i często dodaje się szczyptę, aby przeciwdziałać kwaskowemu smakowi.
Jest to również danie, które możesz zrobić z wyprzedzeniem i zamrozić na później. Zamrozić makaron w naczyniu żaroodpornym ovensafe. Aby upiec z zamrożonego, umieść go w piekarniku o temperaturze 375 stopni i piecz przez około 60 minut, aż będzie gotowany i złoty.
Podawaj to z prostą sałatką z boczkiem lub sosem podawanym z ulubionym dressingiem w butelkach lub prostą mieszanką octu balsamicznego lub czerwonego i oliwy z oliwek przyprawioną solą i pieprzem.