Ten trening jest skierowany do całego ciała i jest doskonały dla osób podróżujących lub tych, którzy nie mają dużo miejsca lub sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to coś, co ma niewielki ciężar - grubą książkę telefoniczną, plecak, a nawet walizkę i stołek lub krzesło. Niektóre ćwiczenia są zaawansowane, więc zachowaj ostrożność i zmodyfikuj trening, aby dopasować się do poziomu sprawności.
Jak
- Rozgrzej się kilkoma minutami lekkiego cardio lub chodząc po schodach.
- Wykonuj każde ćwiczenie w sugerowanym czasie lub powtórzeniach, powtarzając każde ćwiczenie 1-3 razy lub wykonując ćwiczenie w formacie obwodu
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości. Zmodyfikuj ćwiczenia zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom sprawności i cele. Zachowaj ostrożność, gdy podczas wykonywania tych ćwiczeń trzymasz coś innego niż hantle .
Potrzebny sprzęt
Ważony przedmiot, krzesło
Zalecane treningi
- Styl obwodu - Wykonuj każde ćwiczenie przez 30-60 sekund, jeden po drugim, z bardzo niewielkim odpoczynkiem pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz obwód do 3 razy, w zależności od czasu, poziomu sprawności i celów.
Zataczające się pompki
Wypróbuj inną wersję zwykłego pushupu, kładąc jedną rękę na książce telefonicznej (lub innym obiekcie), a drugą na podłodze. Na kolanach lub palcach (i wyprostowanym ciele), opuść się w dół i popchnij z powrotem do góry. Zrób tyle, ile możesz w proponowanym czasie, przełączając ręce w połowie.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Wykonuj pompki na kolanach
Dobre Poranki
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając lekko obciążony przedmiot za karkiem - Jeśli jesteś w pokoju hotelowym, możesz skorzystać z książki telefonicznej lub innego ważonego obiektu lub, jeśli nie masz żadnego sprzętu, po prostu przytrzymaj ramiona prosto w górę dla większej intensywności.
Utrzymując sztywność mięśni brzucha i zgięte kolana, przechylając się od bioder i opuszczając tors, aż będzie równoległy do podłogi, utrzymując ramiona w linii z uszami. Podnieś i powtórz. Trzymaj mięśnie abs przez cały ruch. Jeśli masz problemy z plecami, pomiń ten ruch.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Nie utrzymuj żadnych ciężarów
Pike Shoulder Pushups
To zaawansowane ćwiczenie, więc zachowaj ostrożność! Umieść palce u stóp na stołku i dłonie na podłodze. Podnieś ciało do pozycji szczupaka z rękami bezpośrednio pod ramionami i czubkiem głowy zwróconej w kierunku podłogi. Zegnij łokcie i niższe ciało w pompkę. Wepchnij z powrotem i powtórz. Ruch jest pokazany na piłce do ćwiczeń, która jest jeszcze bardziej zaawansowana, ale jeśli nie masz piłki, zrobi to krzesło lub nawet łóżko.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Trzymaj stopy na podłodze i zgięte kolana
Tylne zwłoki Muchy
Ze stopą o szerokości biodra, końcówka od bioder aż do spodu jest płaska i równoległa do podłogi, abs usztywniona. Podnieś ramiona prosto na boki do poziomu ramion kciukiem skierowanym do sufitu. Opuść i powtórz. Dodaj lekkie ciężary dla intensywności, na przykład butelki z wodą. Jeśli to boli ramiona, pomiń to!
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Przytrzymaj wagi światła, aby uzyskać większą intensywność
Triceps Dips
Usiądź na ławce lub krześle z dłońmi spoczywającymi obok ud. Podnieś i wyjmij biodra, tyłek tylko myje ławkę, kolana zgięte. Zegnij łokcie i opuść ciało (pozostając blisko ławki), aż łokcie będą miały 90 stopni. Naciśnij i powtórz. Wyprostuj nogi, aby uzyskać większą intensywność.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Podeprzyj stopy na krześle, aby uzyskać większą intensywność
Triceps One Armed Pushups
Połóż się na lewej stronie, ułożone biodra i kolana. Owiń lewe ramię wokół tułowia tak, aby lewa ręka spoczywała na prawej talii. Połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Trzymaj dolne ramię na podłodze, aby uzyskać większy efekt dźwigni
Tiptoe Squats
Mając stopy szersze niż biodra, przykucnij i połóż ręce na książce telefonicznej przed sobą. Podnieś się na czubkach palców. Pozostając na palcach i opuszkach palców podnieś biodra w kierunku sufitu i wyprostuj kolana tak bardzo, jak możesz. Przysiadaj z powrotem i powtarzaj, pozostając na palcach przez cały czas. Zmodyfikuj, umieszczając ręce wyżej (na krześle lub łóżku).
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Wykonuj regularne przysiady trzymając ciężar
Napowietrzne Lunges
Stań w rozszczepionej postawie z nóżkami oddalonymi od siebie o około 3 stopy. Trzymaj coś z ciężarem (trzymam hantle, ale jeśli nie masz dostępnego ekwipunku, wypróbuj książkę telefoniczną, a nawet teczkę lub plecak). Zegnij kolana i opuść się w lonży, podnosząc oba kolana pod kątem 90 stopni, z przodu za kolano. Utrzymując ciężar nad głową, pchnij z powrotem do góry i powtórz wszystkie powtórzenia przed zmianą nóg.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund z każdej strony
Zmień intensywność: Wyrzuć ciężarki na mniej intensywności, dodaj więcej, aby uzyskać większą intensywność
Bent Over Squats With Leg Lifts
Pochyl się z rękami za plecami, ABS jest zajęty. Weź lewą nogę na bok, palcami na podłodze i zgnij prawe kolano w przysiadzie. Wyprostuj prawą nogę, podnosząc lewą nogę o kilka cali nad podłogą. Trzymaj biodro, kolano i stopę w linii prostej i twarzą do przodu pokoju.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund z każdej strony
Zmień intensywność: Squat tak nisko, jak tylko możesz, cały czas trzymaj nogę podniesioną.
Ukośne Ab Sweeps
Usiądź z zgiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi przed siebie rękami. Zablokuj mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię w dół i za tobą, wykonując ruch półokręgu, odchylając tułów o kilka cali. Usiądź wygodnie i powtórz po drugiej stronie.
Reps / Sets / Duration : 30-60 sekund
Zmień intensywność: Siadaj wyżej, aby zmniejszyć intensywność, trzymaj ręce zgięte