Wiele osób cierpi na objawy napiętych mięśni nóg. Częstą przyczyną ucisku nóg jest ilość czasu, który spędzamy siedząc w dniu pracy. Ponieważ nasze kolana są zgięte w tej pozycji, mięśnie, które wyginają staw kolanowy, przyzwyczajają się do tego, że znajdują się w tej skróconej pozycji.
Napięte mięśnie nóg mogą predysponować do kontuzji podczas codziennych czynności rekreacyjnych, a także przyczyniać się do rozwoju bólu pleców.
Aby temu zapobiec, ważne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających nogi w celu rozluźnienia napiętych mięśni.
Wykonywanie codziennych rozstępów na nogach to jedna czynność, którą należy włączyć do codziennej rutyny. Korzyści z rozciągania są liczne i zostały udowodnione w różnych badaniach z biegiem czasu. Przejrzyj poniższe odcinki nóg poniżej i dodaj je do swojego codziennego schematu rozciągania:
- Rozciąganie pachwiny : Delikatne rozciąganie wewnętrznych mięśni uda może pomóc w zapobieganiu naprężeniom pachwiny. Odciski na pachwinach występują, gdy mięśnie wewnętrznych ud są rozciągnięte poza ich normalną długość. Powoduje to łzy wewnątrz mięśnia, które powodują ból i stan zapalny.
- Rozstępy mięśnia czworogłowego: Mięsień czworogłowy to cztery mięśnie umiejscowione w przednim udzie. Ta grupa mięśni działa, aby przedłużyć nogę podczas prostowania kolana. Bieganie i jazda na rowerze, a także codzienne czynności, mogą powodować napięte mięśnie czworogłowe.
- Rozciąganie kolana : Kolano jest najczęściej rannym stawem we wszystkich grupach wiekowych. Jest szczególnie podatny na uszkodzenia podczas ćwiczeń sportowych i ćwiczeń. Jednak rozciąganie i wzmacnianie mięśni i ścięgien stawu kolanowego może pomóc zmniejszyć obrażenia.
- Rozciąganie łydek : Kiedy mięśnie łydek stają się napięte, zwiększa się ryzyko uszkodzenia mięśni i ścięgien Achillesa. Z tego powodu ważne jest, aby rozciągnąć napięte mięśnie łydek.
- Easy Stretches with a Towel : Możesz zrobić kilka ćwiczeń z przedmiotami, które znajdziesz w domu. Wykonanie rozciągnięć za pomocą ręcznika może pomóc w poprawie elastyczności i zachowaniu doskonałych mięśni.
Nie zapomnij o rozgrzewce
Aby jak najlepiej wykorzystać rutynowe ćwiczenia kończyny dolnej, dobrze jest rozgrzać się na kilka minut przed rozciąganiem. Jeździć na rowerze, chodzić na spacery lub biegać w miejscu przez 5 minut przed rozciągnięciem.
Podczas rozciągania przytrzymaj każdą pozycję przez około 20 do 30 sekund, aby zmaksymalizować swoją elastyczność. Niektórzy eksperci zalecają trzymanie odcinków przez maksymalnie 60 sekund.
Z biegiem lat, konwencjonalna mądrość powiedziała, że powinieneś trzymać każdy odcinek w statycznej pozycji, aby uniknąć obrażeń. Ostatnie badania wskazują, że dynamiczne rozciąganie może przynieść korzyści poprawy wyników sportowych bez zwiększania ryzyka obrażeń. Wydaje się, że dobrze byłoby trochę pomieszać. Czasami wykonuj relaksujące odcinki statyczne, a innym razem wykonuj dynamiczne rozciągnięcia plyometryczne .
Utrzymywanie odpowiedniej elastyczności mięśni kończyn dolnych może pomóc w lepszym poruszaniu się i poprawie samopoczucia. Odpraw się z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, które ćwiczenia rozciągające są dla Ciebie najlepsze.
Źródła: American Family Physician, wol. 71 / Nie. 8, zespół pasożyta owczego.
American Family Physician, wol. 60 / Nie. 3, Elastyczność Ćwiczenie może zmniejszyć nadużywanie urazów nóg.
Behm, D i Chaouachi, A. Przegląd ostrych skutków rozciągania statycznego i dynamicznego na wydajność. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Marzec 2011.