Jedzenie przed treningiem może być nieco trudne, w zależności od czasu, który biegasz, jak daleko i jak szybko biegasz. Jeśli trenujesz rano, będziesz musiał odpowiednio zaplanować odżywianie przed ćwiczeniem i jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać poziom energii, ale nie tak bardzo, że czujesz mdłości lub skurcze żołądka.
Teoretycznie nie ma potrzeby jeść bezpośrednio przed biegiem, jeśli konsekwentnie jesz zdrową dietę i prawidłowo uzupełniłeś zapasy glikogenu po ostatnim treningu.
W rzeczywistości większość energii zużywanej do napędzania biegu pochodzi z energii zgromadzonej w organizmie (glikogen), a nie pożywienia, które właśnie spożyłeś. Większość ludzi ma wystarczającą ilość glikogenu, aby uzyskać około 90 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności i kilka godzin umiarkowanego wysiłku fizycznego. Więc jeśli czujesz się dobrze, robiąc krótki bieg na pusty żołądek , idź do niego. Pamiętaj, aby przed wyruszeniem uwodnić się od 12 do 16 uncji wody.
Co jeść przed krótkim treningiem
Jeśli bieganie na pustym polu nie jest dla ciebie dobre, będziesz chciał nawodnić się wodą i zjeść coś lekkiego, które łatwo trawi. Dobre przed śniadaniem śniadanie dla tych, którzy biegają od trzech do sześciu mil, może być czymś tak prostym, jak banan, woda i może filiżanka kawy na godzinę przed rozpoczęciem treningu. Można również jeść tosty z dżemem lub pół paska z węglowodanami, jeśli to ci pomoże.
Musisz nauczyć się, co działa najlepiej w twoim systemie i ile czasu potrzeba na strawienie jedzenia, ale większość ludzi może jeść banana bez problemów.
Unikaj niczego z dużą ilością białka lub błonnika, co wymaga długiego czasu do strawienia przed uruchomieniem.
Co jeść przed długim treningiem
Na dłuższą metę (10 mil lub więcej) może być konieczne zjedzenie do dwóch godzin przed uruchomieniem, aby mieć wystarczająco dużo energii i czasu na jej trawienie. Rozważ zjedzenie od 400 do 500 kalorii i wypicie od 16 do 20 uncji wody przed dłuższymi biegami.
Ponownie, spożywaj pokarmy bogate w węglowodany, które łatwo trawią i dostarczają szybkiej energii do biegu. Owoce, zboża, naleśniki, bajgiel z dżemem, koktajle owocowe lub wszystko, co jest łatwe do strawienia, byłoby świetne. Trzymaj się z dala od rzeczy, które mają dużo tłuszczu i białka, ponieważ nie trawią również.
W dłuższej perspektywie warto rozważyć przyniesienie opakowania żelu węglowodanowego, takiego jak Clif Shot lub niewielka paczka czystego miodu, aby nie marnować energii.
Co jeść po treningu
Trzydzieści minut po skończonym porannym biegu to najlepszy czas na uzupełnienie zapasów glikogenu i nawodnienie. To jest czas, aby konsumować wodę i jeść zarówno węglowodany jak i białko w stosunku 4: 1 (cztery gramy węglowodanów na każdy gram białka). Niektóre dobre opcje posiłku po ćwiczeniach obejmują płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem, jajka z grzanką pełnoziarnistą, jogurt i jagody, a nawet mleko czekoladowe . Podczas gdy stałe produkty spożywcze mogą równie dobrze smakować, jak napój sportowy, napoje mogą być szybkim i łatwym sposobem na uzyskanie prawidłowego odżywiania w trzydziestominutowym oknie.
Źródła:
Deklaracja stanowiska od Dietetyków Kanady, American Dietetic Association i American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Wpływ napojów regenerujących na odbudowę glikogenu i wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych Williams MB, i in. Wpływ napojów regeneracyjnych na odbudowę glikogenu i wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. J Strength Cond Res. 2003 luty; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, cena TB. Wczesne odzyskiwanie glikogenu w mięśniach po posiłku jest wzmacniane suplementem węglowodanowo-białkowym. J Appl Physiol. 2002 Październik; 93 (4): 1337-44.