Popołudnia są najlepsze, ale poranki mogą Cię zmotywować
Ćwiczenia są ważną częścią zdrowego i aktywnego stylu życia. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą biegać od samego rana, inni lubią późny popołudniowy trening. Niektórzy nawet ćwiczą tuż przed wyjściem na noc. Czy jest jakaś korzyść z wykonywania ćwiczeń o dowolnej porze dnia?
Jest to temat wielu dyskusji wśród sportowców, ekspertów od ćwiczeń i naukowców.
Chociaż istnieją pewne dowody na to, że późne popołudnie jest optymalnym czasem na trening, są też korzyści w innych czasach. Bez względu na to, najlepszy czas na ćwiczenia to czas, który najbardziej Ci odpowiada.
Najlepszy czas na ćwiczenia
Od dłuższego czasu eksperci zauważają, że późne popołudnie i wczesny wieczór to najlepsze czasy do ćwiczeń. Według badań uzyskasz optymalne wyniki, gdy temperatura twojego ciała osiągnie najwyższy poziom. Dla większości ludzi jest to między 16 a 17, chociaż niektóre badania przedłużają ten czas do godziny 19:00
To w ciągu tych kilku godzin szczyt siły i wytrzymałości. Ćwiczący mają lepsze wyniki w testach sprawności fizycznej, mierząc zarówno wydolność tlenową, jak i czas reakcji. Jest to również dobry czas na zapobieganie urazom. Po południu możesz być bardziej czujny i skoncentrowany, a mięśnie rozgrzewają się od codziennych zajęć.
Rano, tuż przed przebudzeniem, temperatura ciała jest najniżej położona.
To wskazywałoby, że poranek nie jest najlepszą porą na ćwiczenia. Jednak istnieją pewne zalety rutyny porannej.
Rano Motywacja
Bieganie rano może pomóc Ci zachować motywację. Badania pokazują, że poranne ćwiczenia są bardziej zgodne z ich trybami treningu niż osoby ćwiczące po południu lub wieczorem.
Może to wynikać z faktu, że wstajesz wcześniej, wyłącznie w celu prowadzenia lub uderzania w siłownię. W ciągu dnia mogą pojawiać się różnego rodzaju przeszkody, które mogą przeszkodzić ci w popołudniowej rutynie. Być może będziesz musiał pracować do późna, prowadzić dzieci, aby ćwiczyć, zatrzymywać się przy sklepie lub cokolwiek innego. Rano budzisz się i jesteś gotów bez przeszkód na swojej drodze.
Dodatkowo wczesnym rankiem jest również najfajniejsza część dnia podczas cieplejszych miesięcy. Będziesz bezpieczniejszy i wygodniejszy, jeśli będziesz biegać rano, kiedy będzie gorąco.
Nawyki osobiste
Zgodnie z "The Psychology of Exercise: Integrating Theory and Practice" najbardziej praktycznym podejściem jest dostosowanie rutyny do stylu życia. Umożliwienie naturalnemu wykonywaniu ćwiczeń zgodnie z harmonogramem i osobistymi tendencjami może złagodzić stres związany z koniecznością wykonywania ćwiczeń, co pomoże ci się trzymać.
Niektórzy ludzie są naturalnymi ludźmi porannymi, a bieg pomaga im przygotować się na cały dzień. Inni mogą znaleźć popołudniowy trening, który może być świetną przerwą w ciągu dnia lub że ćwiczenia pomagają im odpocząć po pracy i wydmuchać parę.
Podobnie twój harmonogram może lepiej pasować do porannego biegu niż wieczornego treningu. Pomiędzy zobowiązaniami rodzinnymi a pracą, możliwe jest również, że możesz mieć tylko wąskie okno do wyciskania podczas treningu w nocy.
Chociaż nie masz ochoty ćwiczyć w tym czasie, istnieje możliwość zmiany rytmu dobowego zgodnie z harmonogramem.
Nocne sowy mogą również znaleźć komfort w tym, że badania wykazały, że ćwiczenia przed snem mogą nie wpływać na jakość snu. Może to zwiększyć częstość akcji serca w ciągu pierwszych kilku godzin snu, ale sportowcy w jednym badaniu nie wykazali różnicy w snu między ćwiczeniami a nie ćwiczeniami.
Jest to sprzeczne z poprzednimi badaniami, według których poranne ćwiczenia były lepsze dla snu. Jednak jedyną rzeczą, na którą wszyscy mogą się zgodzić, jest to, że potrzebujesz odpowiedniej ilości snu.
Sportowcy pozbawieni snu wykazują znaczną redukcję wydajności.
Event Timing
Jeśli trenujesz na określone wydarzenie lub konkretny sport, optymalny czas ćwiczeń powinien pokrywać się z aktywnością. Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, bieganie rano może przygotować Cię do tego wydarzenia, ponieważ większość maratonów zaczyna się rano. W przeciwieństwie do tego, wiele gier w baseball i koszykówkę rozgrywa się wieczorem, a mecze piłkarskie można zaplanować na popołudnie.
Bez względu na to, w jakim sporcie uczestniczysz, trening w tym czasie pomoże Twojemu ciału osiągnąć lepsze wyniki w dniu gry lub wyścigu. Jeśli to niemożliwe, niektóre badania sugerują, że poranny trening oporowy może zrekompensować tę różnicę czasową.
Adaptacja do zmiany
Duża część zalecanego czasu ćwiczeń ma związek z rytmem dobowym. Jest to cykl dzienny, który reguluje wiele funkcji fizjologicznych, w tym czujność, ciśnienie krwi, temperaturę ciała i metabolizm.
Każdy ma 24-godzinny rytm i można go dostosować lub "nauczyć" swojego ciała, aby działał lepiej w określonych momentach. To tak jak dostosowanie się do nowego czasu na budziku. Pierwszy lub dwa tygodnie może być trudny i możesz walczyć o przebudzenie we wcześniejszym czasie. Jednak za mniej więcej miesiąc twoje ciało przyzwyczaja się do tej zmiany i wielu ludzi odkrywa, że budzą się przed uruchomieniem alarmu.
To samo można zrobić z rutyną ćwiczeń. Po ustaleniu, że określona pora dnia najlepiej odpowiada harmonogramowi, ciału, zdarzeniu i wszystkim innym czynnikom, możesz zacząć trenować swoje ciało, aby je dopasować.
Na przykład, jeśli zaczniesz robić długie poranki rano, twoje ciało przyzwyczai się do pracy w tym czasie. Przyzwyczaisz się także do rutyny budzenia się, picia, jedzenia, korzystania z łazienki i biegania. Po pewnym czasie stanie się on drugą naturą, a rutyna pomoże ci zachować motywację.
Słowo od
Podczas gdy dowody na najlepszą porę dnia na ćwiczenia są wszędzie, najważniejsze jest to, że niektóre ćwiczenia są lepsze niż żadne. Trening, gdy najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu. Bez względu na to, jaką porę dnia to zrobisz, nadal będziesz czerpać wszystkie korzyści z regularnych ćwiczeń.
> Źródła:
> Chtourou H, Souissi N. Wpływ treningu o określonej porze dnia: przegląd. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Specyfika okołobarwna w ćwiczeniu. Ergonomia . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Psychologia ćwiczeń: integracja teorii i praktyki. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T, i in. Wpływ energicznego późno-nocnego ćwiczenia na jakość snu i autonomiczną aktywność Cardiaca. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.