14 Ab Ćwiczenia wzmacniające Twój rdzeń

1 - Ball Exchange Ab Exercise

Wymiana kulki jest doskonałym sposobem na pracę z abs, dodając intensywności do treningów. Jest to ruch całego ciała, obejmujący ręce i nogi wraz z brzuchem i dolną częścią pleców. Twoje wewnętrzne uda działają, gdy ściskasz piłkę między stopami, a ramiona i klatkę piersiową działają, gdy wymieniasz piłkę i trzymasz ją w dłoniach. Aby zmodyfikować, skróć zakres ruchu lub ugnij kolana.

1. Zacznij od leżenia na plecach z nogami prosto w górę.
2. Trzymaj piłkę w obu dłoniach z ramionami wyciągniętymi nad tobą.
3. Umieść piłkę między stopami, ściskając je, aby utrzymać piłkę na miejscu, i opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi. Opuść się tylko tak nisko, jak to możliwe, bez łuku i naprężenia pleców.
4. Zabierz je z powrotem i weź piłkę w swoje ręce.
5. Opuść ręce i nogi w dół w kierunku podłogi i kontynuuj, wymieniając piłkę między rękami i stopami na 1-3 zestawy 8-12 powtórzeń.
6. Unikaj wygięcia grzbietu na dole ruchu. Jeśli masz z tym problemy, połóż zwinięty ręcznik pod biodrami, zgnij kolana i / lub tylko opuść ręce i nogi o kilka cali zamiast do końca.

2 - Deska Naciśnij na piłkę

To wymagające ćwiczenie jest świetnym sposobem, aby dodać trochę ruchu do ćwiczeń deski, podczas gdy włączenie wyzwania równowagi poprzez dodanie piłki do ćwiczeń. Kluczem do tego ruchu jest, po pierwsze, starać się nie zatopić w twoich ramionach. Jeśli zauważysz, że chwiejesz się na piłce, podpnij ją o ścianę dla większej stabilności lub spróbuj najpierw wykonać ten ruch na podłodze.

1. Rozpocznij na kolanach z przedramionami na piłce.
2. Przechyl do przodu, aż plecy będą płaskie. Trzymając tę ​​pozycję i utrzymując ramiona z dala od uszu, wyprostuj kolana, ustawiając ciało w pozycji deski.
3. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i opuść kolana, lekko dotykając podłogi przed naciśnięciem do góry.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

3 - Most z opuszczeniem nóg

Ćwiczenie koncentruje się na rdzeniu, ale działa również na ścięgna udowe i pośladki stojącej nogi, dzięki czemu jest to ćwiczenie dynamiczne. Ten ruch jest trudniejszy, niż się wydaje, więc nie spiesz się i zmodyfikuj, trzymając nogę zgiętą.

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami.
2. Podnieś biodra tak, abyś znalazł się w pozycji mostu, w linii prostej od kolan do podbródka.
3. Kiedy czujesz się stabilny, podnieś prawą nogę z podłogi, rozciągając ją do góry, aż będzie prostopadła do podłogi.
4. Trzymając stopę zgiętą, powoli upuść prawą nogę na bok o kilka cali, nie ruszając reszty ciała. Ruch jest bardzo mały, więc utrzymuj go powoli i kontroluj.
5. Przywróć nogę z powrotem do środka i powtórz 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń z każdej strony.

4 - Przysiady z jednym ramieniem

Overhead squat jest trudnym ćwiczeniem całego ciała, skupiającym się na wytrzymałości rdzenia, elastyczności i równowadze. Przyjmowanie jednego ramienia nad głową zwiększa wyzwanie równowagi i skupia większą uwagę na rdzeniu i barkach. Patrzenie na wagę (jak pokazano) dodaje więcej podstawowego wyzwania, więc jeśli jest to niewygodne, trzymaj głowę naprzód. Jeśli masz problemy z plecami lub masz problemy z ramieniem, możesz tego uniknąć lub spróbować bez żadnego dodatkowego ciężaru, aby uzyskać poczucie równowagi i elastyczności.

1. Stań z rozstawionymi na szerokość barków stopami i trzymając lekkie ciężary, weź prawą rękę prosto do góry, zostawiając zwisającą lewą rękę.
2. Patrząc na ciężar nad głową (opcjonalnie), ugnij kolana i opuść się w przysiadów, utrzymując abs włączony i kolana za palce.
3. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymując ramię w górze przez cały czas.
4. Powtarzaj przez 30-60 sekund i przełączaj strony.

5 - Przysadziste pchnięcia

Deski są świetnym sposobem na pracę rdzenia, ale możesz dodać więcej mocy i intensywności do ćwiczenia, dodając skok. Ten zaawansowany ruch działa nie tylko na rdzeń, lecz także na twoje nogi i ramiona, jednocześnie podnosząc tętno.

1. Rozpocznij w pozycji deski z rękami szerszymi niż ramiona i ciało w linii prostej od głowy do pięt.
2. Wskocz na stopy, zginając kolana i lądując w pozycji przysiadu, trzymając ręce na ziemi.
3. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski.
4. Powtarzaj, skacząc i wchodząc na stopy tak szybko, jak to tylko możliwe przez 30-60 sekund.

6 - Ski Abs

Deski są doskonałym sposobem na pracę rdzenia, ale możesz dodać siłę i intensywność, dodając skok do ćwiczenia. Przeskakując stopami do i z obu stron ciała, skupisz się na ukosach, jednocześnie podnosząc częstość akcji serca w trudnym, zaawansowanym ćwiczeniu.

1. Rozpocznij w pozycji deski z rękami szerszymi niż ramiona i ciało w linii prostej od głowy do pięt.
2. Poddaj się absurdowi i wskocz nogi w lewo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za lewą ręką.
3. Przeskocz stopy z powrotem na deski, a następnie przeskocz stopy w prawo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za prawą ręką.
4. Kontynuuj skakanie z boku na bok przez 30-60 sekund.

7 - Push-Jacks

Pushupy doskonale nadają się do pracy na górnej części ciała i klatce piersiowej, ale są także doskonałym ćwiczeniem rdzeniowym. Możesz dodać jeszcze większą intensywność, dodając do swojego podnośnika jack do skoków. Jest to ćwiczenie zaawansowane, więc zmodyfikuj je, zginając kolana lub podskakując na zewnątrz i bez niego. Jeśli masz problemy z plecami, możesz chcieć uniknąć tego ćwiczenia.

1. Rozpocznij w pozycji deski z rękami szerszymi niż ramiona i ciało w linii prostej od głowy do pięt.
2. Przeskocz stopy szeroko, jednocześnie ugnij łokcie w pompkę, przechodząc tak nisko, jak to tylko możliwe.
3. W płynnym ruchu, sprężynuj z powrotem, skacząc stopami z powrotem do deski.
4. Kontynuuj przez gniazda pushup przez 30-60 sekund.

8 - Łuki boczne z piłką lekarską

Boczny łuk jest klasycznym ćwiczeniem, które skupia się na skośnych, a pokonanie ciężaru na wagę naprawdę rzuci wyzwanie twemu rdzeniu. Skoncentruj się na utrzymaniu dolnej części ciała stabilnie podczas ruchu, poruszając się tylko od pasa i unikaj używania siły.

1. Stań ze stopami o szerokości biodra, lekko ugięte kolana i trzymaj kulę lekarską z ramionami w górę.
2. Oprzyj ramiona w dół i unieś abs, gdy pochylisz się w prawo, utrzymując biodra i nogi w pozycji stacjonarnej.
3. Obróć tak daleko, jak to możliwe, trzymając klatkę piersiową otwartą i powoli przesuń ją z powrotem do środka.
4. Powtórz ruch po drugiej stronie, utrzymując ruch wolny i kontrolowany, aby naprawdę zaatakować mięśnie brzucha.
5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
6. Możesz również wykonywać to ćwiczenie za pomocą hantli, piłki do ćwiczeń lub oporu.

9 - Kręgi z piłką lekarską

Kręgi z piłką lekarską to kolejny sposób na pracę rdzenia od pozycji stojącej i jest to również świetne rozgrzewkowe ćwiczenie dla prawie każdego treningu. Chodzi o to, aby wziąć ciało przez pełne koło, zginając kolana i utrzymując plecy prosto podczas ćwiczeń.

1. Zacznij od stóp szerszych niż biodra, trzymając piłkę lekarską lub ciężar prosto nad głową.
2. Pochylić się w prawo, a następnie skręcić w prawo, obracając się na nogach i zginając kolana w lonży, gdy krążysz piłką w kierunku podłogi.
3. Kontynuuj w kółku, obracając stopy do przodu i do przysiadu, gdy przyniesiesz ciężar między swoje stopy.
4. Skręć w lewo, ponownie obracając się na nogach i uginając kolana w lonży.
5. Kontynuuj krążenie ciężaru do samego końca, aż waga spadnie jeszcze raz.
6. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń w każdym kierunku.
7. Utrzymuj ruch wolny i kontrolowany, unikaj zaokrąglania pleców. Trzymaj mięśnie brzucha i plecy prosto podczas ćwiczeń.

10 - Obroty kulkami lekarskimi ze statycznymi lungami

To ćwiczenie jest idealne do pracy z mięśniami brzucha z pozycji stojącej, a jednocześnie buduje wytrzymałość i stabilność w dolnej części ciała. Dla maksymalnej skuteczności, utrzymuj ruch bardzo powolny i kontrolowany, obracając się tylko z tułowia, utrzymując stabilne dolne ciało.

1. Rozpocznij w pozycji lonży, prawa noga do przodu, lewa noga z powrotem. Trzymaj kulę lekarską z wyciągniętymi rękami (bardziej zaawansowane) lub blisko klatki piersiowej (łatwiejsze).
2. Utrzymując dolną część ciała w pozycji statycznej, obracaj się od tułowia, aby wyciągnąć ramiona w poprzek ciała w prawo.
3. Wróć do środka i teraz obróć tułów, przynosząc ciężar w lewo.
4. Kontynuuj obracanie z jednej strony na drugą powoli dla 1-3 zestawów po 8-16 rund po obu stronach.

11 - Stały boczny chrupnięcie

Stały boczny skurcz to świetny sposób na pracę mięśni brzucha z pozycji stojącej. Aby naprawdę skupić się na mięśniach brzucha, rób to w powolny, kontrolowany sposób, a nie za pomocą rozpędu, uważając, aby nie zaokrąglić grzbietu. Aby uzyskać więcej cardio, przyśpiesz szybkość i rób to tak szybko, jak to tylko możliwe, aby zwiększyć tętno.

1. Rozpocznij w pozycji stojącej, biorąc prawą rękę prosto w górę.
2. Przenieś ciężar na lewą nogę i powoli przynieś kolano w górę i na boki.
3. W tym samym czasie przyłóż prawy łokieć w kierunku prawego kolana, ściskając ukośne.
4. Podnieś ramię i nogę w dół i powtórz 1-3 zestawy po każdej stronie.

12 - Stały Crossover Crunch

Stały crossover to świetny sposób na pracę ukośną z pozycji stojącej. Chodzi o to, aby generować ruch z tułowia, zamiast kołysać się z łokcia i kolana. Niech ruch będzie powolny i kontrolowany, aby skupić uwagę na rdzeniu lub przyspiesz go, aby uczynić go bardziej ćwiczeniem cardio.

1. Rozpocznij od szerokości stopy, szerokości, rąk za głową z łokciami zgiętymi i na boki.
2. Przyłóż prawe kolano do góry i po całym ciele, obracając się przez tułów, przynosząc lewe ramię w prawe biodro.
3. Przeciskaj się przez skosy i utrzymuj ruch powoli i kontrolowany.
4. Wróć do początku i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń z każdej strony.
5. Unikaj kołysania łokciem do kolana, ale zamiast tego skup się na obrocie tułowia i ruchem ramienia do biodra.

13 - Poziome drewno kotlety

Podobnie jak ukośne drewniane kotlety , poziome drewniane kotlety kładą nacisk na ukośne. Ta wersja jest nieco bardziej statyczna, a cały ruch pochodzi z rdzenia, podczas gdy dolny korpus pozostaje na swoim miejscu. Unikaj nadmiernego obracania tego, obracając się tak daleko, jak potrafisz, bez wysiłku.

1. Zabezpiecz opór wokół mocnego przedmiotu nieco wyżej niż poziom talii.
2. Stań bokiem do rury i przytrzymaj uchwyt w obu dłoniach, wykonując kilka kroków, aby zwiększyć napięcie.
3. Trzymając ramiona prosto, obracaj się od tułowia, przesuwając ramiona po ciele w przeciwną stronę.
4. Wróć do początku i powtórz 10-12 powtórzeń przed przełączeniem boków.
5. Niech ruch będzie powolny i kontrolowany, unikaj kołysania lub używania pędu. Biodra, kolana i stopy powinny pozostać zasiane i skierowane do przodu.

14 - Krany palcowe

Progi palców to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i rdzenia. Chodzi o to, aby utrzymać swoją miednicę przechyloną, a rdzeń był usztywniony, tak aby Twój dolny grzbiet nie łukł się, gdy dotykasz palcami stóp do podłogi. Jest to także doskonałe ćwiczenie poporodowe dla mięśni brzucha.

1. Połóż się na plecach i zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
2. Trzymaj abs, gdy obniżysz jedną stopę, stukając w podłogę. Upewnij się, że Twoje plecy się nie łuczyły. Jeśli tak, zmniejsz ruch lub umieść zwinięty ręcznik pod biodrami.
3. Podnieś stopę do pozycji wyjściowej i powtórz 10-16 powtórzeń na tej samej nodze przed przejściem na drugą stronę.
4. Powtórzyć dla 1-3 zestawów.