1 - Dlaczego to jest dobre dla twojego pleców
Deska boczna jest świetnym ćwiczeniem, położeniem lub ułożeniem (zależy to od rodzaju systemu ruchu, który lubisz, ale w każdym przypadku jest prawie taki sam) do wzmocnienia skośnych mięśni brzucha. Mocne skośne mogą być całkiem przydatne jako mięśnie stabilizujące rdzeń. Nie tylko to, ale boczna deska, według co najmniej jednego badacza MD, może rzeczywiście odgrywać kluczową rolę w odwracaniu skoliozy u dorosłych.
Wchodzenie w boczną deskę stopniowo, zanim w pełni załadujesz ją swoją masą ciała, prawdopodobnie pomoże ci uniknąć napięcia stawów i / lub mięśni. Odbywa się to za pomocą rozgrzewek i modyfikacji. Następnie ta sama sekwencja może służyć jako mapa do postępu z czasem.
Ten pokaz slajdów przeprowadzi Cię przez to, więc przesuń się.
2 - Rozgrzej swoje ukośne mięśnie brzucha
Rozgrzej swoje ukośne brzuszki małymi zwinięciami, które wychodzą na bok.
Na początek połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Wykonaj kilka prostych zwinięć, aby zacząć. Kiedy będziesz gotowy, zrób małe loki na bok, przesuwając się powoli w górę iw dół, aby uzyskać najmocniejsze korzyści.
Wykonaj co najmniej 5 na każdej stronie.
3 - Poluzuj swoje ukośne krawędzie boczne
Zanim dodasz wyzwanie swoim ukłonom, spędź kilka chwil na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Delikatnie upuść lub obróć oba kolana na bok, a następnie kilka razy.
Dodaj wyzwanie Ab
Jeśli chcesz zmienić ten ruch w ukośne wyzwanie, kiedy odsuniesz nogi do pozycji wyjściowej (stopy leżą płasko na podłodze) zrób to tylko z kości biodrowej i niech nogi zwisają jak martwy ciężar. Klucz wykonywanie tej pracy nie polega na "oszukiwaniu". W momencie, w którym pozwolisz swoim nogom na pomoc, wyzwanie ab będzie prawdopodobnie zniknęło. Pozostań więc czujny, gdy podnosisz nogi z powrotem.
4 - Ukończ swoje ukośne Ab Rozgrzej się w łatwym wyzwaniu
Teraz ukończyć rozgrzewkę w lekkim wyzwaniu, siedząc na jednym biodrze ze złożonymi nogami. Pomóż w utrzymaniu ciężaru ciała poprzez rozciągnięcie ramienia po tej samej stronie co biodro, na którym siedzisz, i umieszczenie tej dłoni na podłodze. Trzymając biodro na podłodze, oprzyj się o rękę. To da twoim skośnym mięśniom trochę pracy izometrycznej.
Pozostań tam przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
5 - Przyjmij pozycję deski wyrównawczej
Teraz nadszedł czas na boczną deskę. Jeśli dochodzisz do siebie po schorzeniu kręgosłupa lub jesteś niezbyt silny, może to oznaczać koniec linii. W porządku. Remedium side board to doskonałe miejsce do rozwijania swojej ukośnej siły.
Z pozycji siedzącej opisanej na poprzednim slajdzie opuść się nieco, aby Twoja waga opierała się na biodrze i boku uda najbliższym podłodze. Noga powinna być lekko wygięta, aby ułatwić bezpieczne i dokładne pozycjonowanie. Twoja waga powinna być wsparta na przedramionach po tej samej stronie.
Staraj się zachować dobrą formę i wyrównanie, utrzymując górne biodro i ramię bezpośrednio powyżej dolnej. Użyj swojego abs. Twoje górne ramię może spocząć po twojej stronie lub możesz położyć rękę na biodrze (pokazane powyżej). Poświęć maksymalnie 1 minutę w tej pozycji, a następnie zmień boki.
6 - Jesteś teraz na ukośnym Abodminal Crossroads
Jesteś teraz na rozdrożu. Możesz albo trzymać się opisanego wcześniej działania naprawczego, albo możesz wybrać jedną z dwóch innych opcji (lub wykonać obie opcje).
Jeśli trzymasz się opcji zaradczej, pracuj nad utrzymaniem dobrej formy, gdy jesteś w pozycji i spróbuj dodać 1-2 sekundy za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Nowe opcje to:
- Przejdź do deski pełnej. W tej pozycji podtrzymujesz swoją wagę na dłoni i stopie i, oczywiście, utrzymujesz swoje ustawienie. Aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie, unieś górne ramię do góry. Dla królowej wszystkich wyzwań również podnieś swoją nogę.
- Trzymaj się z pozycją zaradczą, ale dodaj pozycję dynamiczną do pozycji (zobacz następny slajd).
7 - Dodaj dynamiczne wyzwanie stabilności do swojej deski naprawczej
Jeśli zdecydujesz się na remedium, możesz rozwinąć równowagę mięśni i wciągnąć mięśnie w żebra nieco bardziej, umieszczając pod biustem odpowiednią piłkę lub piłkę Bosu .
Piłka będzie kwestionować twoje wyrównanie i ogólny balans ciała. Twoim zadaniem jest utrzymanie górnej części biodra i ramienia bezpośrednio nad dnem. Jeśli zauważysz, że masz z tym problemy, poszerz bazę wsparcia, umieszczając stopę przed drugą na podłodze.