Niezależnie od tego, czy jest to niesprzyjająca pogoda, napięte harmonogramy czy inne okoliczności, które zmuszają Cię do ćwiczeń na bieżni przez większość treningu, możesz trenować w pomieszczeniach, aby uzyskać mocny wynik 5K. Ten harmonogram 5K (patrz poniżej) jest przeznaczony dla biegaczy 5K, którzy wykonają większość lub wszystkie swoje treningi na bieżni. Nawet jeśli nie trenujesz do 5K, ten harmonogram jest zabawnym i motywującym sposobem na trenowanie przez kilka niezwykle gorących lub zimnych miesięcy.
Powinieneś już biegać około 10 mil tygodniowo, aby rozpocząć ten 8-tygodniowy harmonogram. (Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który chce uruchomić 5K, czyli 6 tygodni, skorzystaj z 6-tygodniowego harmonogramu szkolenia dla początkujących 5 000. Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, skorzystaj z tego 4-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu treningowego 5K ). "Jesteś całkiem nowy na bieżni, sprawdź te wskazówki dotyczące bieżni .
Ten harmonogram 5K zawiera kilka różnych treningów, które będą mieszane podczas całego treningu, aby nie znudziło Ci się na bieżni. Możesz przenosić treningi, aby dostosować się do osobistego harmonogramu, ale staraj się nie robić długiego ani ciężkiego treningu 2 dni z rzędu.
Oto opisy różnych biegów na bieżni, które będziesz wykonywać podczas treningu 5K:
- Hill powtarza: Treningi na wzgórzach są łatwe do zaplanowania na bieżni, ponieważ możesz kontrolować dokładnie, jak strome i daleko są twoje wzgórza. Nawet jeśli masz zamiar ścigać się płaskim 5K, będziesz czerpać korzyści z treningów górskich , ponieważ pomagają budować siłę, szybkość i pewność siebie. Aby wykonać trening powtórkowy, po rozgrzewce, zwiększ nachylenie o wyznaczoną ilość czasu, a następnie regeneruj we wskazanym przedziale. Powtórz pagórki / odzyskiwanie dla wskazanej ilości.
- Interwały sprintu: Zacznij od 5-minutowego spaceru lub łatwego joggingu. Podnieś tempo do ciężkiego wysiłku (ciężki oddech) przez 30 sekund. Odzyskaj dzięki 90 sekundom łatwego joggingu. Powtórz przedziały sprintu / regeneracji dla wyznaczonej ilości (8x, 9x itd.) Zakończ 5 minutowym czasem odnowienia w łatwym tempie - łatwym joggingu lub energicznym spacerze. Miej pod ręką ręcznik do tych ćwiczeń, ponieważ prawdopodobnie zaczniesz się pocić dość szybko!
- Treningi z piramidy: po 5-minutowej rozgrzewce, biegnij do celu, przyspieszając wyścig o 5K przez 1 minutę, odzyskaj 1 minutę; biegać ciężko 2 minuty, odzyskać 2 minuty; biegnij ciężko 3 minuty, odzyskaj 3 minuty, aż dotrzesz do "góry" piramidy. Następnie przeprowadź swoją drogę z powrotem w dół "piramidy" i biegnij ciężko 3 minuty, odzyskaj 3 minuty, itd. Zakończ trening 5 minutowym czasem odnowienia.
- Long Runs (LR) i Easy Pace (EP): Nie trenujesz na długim dystansie, ale długie biegi i łatwe przebiegi pomogą Ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi i proste przebiegi w komfortowym, konwersacyjnym tempie. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Jeśli oddychasz ciężko, biegasz zbyt szybko. Zwolnij lub zrób sobie przerwę na spacer.
- Cross-training (CT): Cross-training (CT) może być dowolną aktywnością (inną niż bieganie), którą lubisz, taką jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny, trening siłowy, joga itp. Dni cross-szkolenia są kluczowe dla bieżni biegaczy, ponieważ pomagają przełamać monotonię biegania w pomieszczeniach. Nawet jeśli lubisz biegać na bieżni, w końcu chcesz wymieszać tygodniowy plan z innymi zajęciami.
- Trening siłowy ma wiele zalet dla biegaczy i jest doskonałą opcją treningu krzyżowego. Staraj się co najmniej jeden dzień treningu siłowego na tydzień; 2 dni w tygodniu jest jeszcze lepiej. Twój trening wzmacniający nie musi być zbyt intensywny i może być wykonywany bez ciężarków lub maszyn, jak w tym przykładowym treningu , który możesz zrobić podczas oglądania telewizji. Nawet jeśli wykonasz zaledwie 10 minut treningu siłowego dwa razy w tygodniu, zaczniesz zauważać różnicę w bieganiu.
- Dni odpoczynku: w dni odpoczynku można wziąć dzień wolny lub wykonać prosty trening krzyżowy (CT).
Plan treningowy na 5 tygodni 5K
Tydzień 1:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : Hill powtarza: 10 minut EP, [2 minuty @ 3,0 nachylenia, 1 minuta + 1,0 nachylenie] x 3, 10 minut EP
Dzień 3 : 30 min CT lub odpoczynek
Dzień 4 : Przerwa między nakładami: rozgrzewka 5 minut; [30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo] x 8; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 4 mile LR
Dzień 7 : 2 mile EP
Tydzień 2:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : Hill powtarza: 10 minut EP, [2 minuty @ 3.0 nachylenie, 1 min @ 1,0 nachylenie] x 4, 10 minut EP
Dzień 3 : 30 min CT lub odpoczynek
Dzień 4 : Przedział sprintu: rozgrzewka 5-minutowa; [30 sekund ciężki wysiłek / 90 sekund łatwy tempo] x 9; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 7 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 3:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : Przerwa w sprintu: rozgrzewka 5 minut; [30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo] x 8; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 3 : 30 min CT lub odpoczynek
Dzień 4 : trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 6 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 4:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : Hill powtarza: 10 minut EP, [2 minuty @ 3,5 nachylenia, 1 min @ 1,0 nachylenie] x 2; [2 minuty @ 4.5 nachylenie, 1 min @ 1,0 nachylenie] x 2; 10 minut EP
Dzień 3 : 30 min CT lub odpoczynek
Dzień 4 : Przerwa między nakładami: rozgrzewka 5 minut; [30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo] x 10; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 7 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 5:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : Przerwa w sprintu: [30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwego kroku] x 9
Dzień 3 : 30 min CT lub odpoczynek
Dzień 4 : trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 6 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 6:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : Hill powtarza: 10 minut EP, [2 minuty @ 3,5 nachylenia, 1 minuta + 1,0 nachylenie] x 5, 10 minut EP
Dzień 3 : 30 min CT lub odpoczynek
Dzień 4 : trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 6 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
7 tydzień:
Dzień 1 : 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2 : Przerwa w sprintu: rozgrzewka 5 minut; [30 sekund ciężkiego wysiłku / 90 sekund łatwe tempo] x 8; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 3 : 30 min CT lub odpoczynek
Dzień 4 : trening piramidalny: 5-minutowa rozgrzewka; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 3 minuty przy tempie 5K, 3 minuty łatwe; 2 minuty przy tempie 5K, 2 minuty łatwe; 1 min @ 5K tempo, 1 min łatwe; 5-minutowy czas odnowienia
Dzień 5 : Odpoczynek
Dzień 6 : 6 mil LR
Dzień 7 : 3 mile EP
Tydzień 8:
Dzień 1 : 30 min CT
Dzień 2 : Odpoczynek
Dzień 3 : 1 mile @ EP; 1 mile przy tempie 5K; 1 mile @ EP
Dzień 4 : Odpoczynek
Dzień 5 : 3 mile EP
Dzień 6 : Odpoczynek
Dzień 7 : Wyścig 5K!
Przygotowanie do Dnia Biegu
Niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy wyścig 5K, czy jesteś weteranem wyścigowym, ważne jest, aby przemyśleć i przygotować się do wyścigu w nadchodzące dni. Uzyskaj wskazówki, co robić w przeddzień wyścigu 5K i dowiedz się, jak unikać błędów w wyścigach 5K . Jeśli nie wiesz, co powinieneś jeść przed wyścigiem, skorzystaj z porad i pomysłów.
Trzeba pamiętać o treningu na bieżni w wyścigu na świeżym powietrzu, ponieważ strój bieżni może nie być odpowiedni do warunków pogodowych w dniu wyścigu. Na przykład, jeśli trenujesz w domu w szortach i podkoszulkach podczas mroźnej zimy, być może będziesz musiał nosić różne ubrania dla swojej rasy. Tutaj znajduje się poradnik "nic nowego w dniu wyścigu". Upewnij się, że przetestujesz swój ekwipunek podczas przynajmniej jednego treningu przed wyścigiem, abyś nie miał żadnych niespodzianek ( otarcia , usterki w garderobie itp.) Podczas wyścigu.
Słowo od
Trening na bieżni może być trudny psychicznie, ale wiąże się także z fizycznymi wyzwaniami dla wyścigów drogowych. W porównaniu do biegania na świeżym powietrzu, poruszanie się na bieżni jest nieco łatwiejsze fizycznie, ponieważ pod nogami ciągnie się ziemię i nie ma oporu powietrza. Bieganie na zewnątrz wymaga więcej od twojego ciała, ponieważ napędzasz swoje ciało krok do przodu. Na bieżni mniejsze mięśnie stabilizatora w dolnej części nóg nie muszą pracować tak ciężko. Niektórzy biegacze odkrywają, że doświadczają bólu mięśni łydek, szyn goleniowych , zapalenia ścięgna Achillesa i innych problemów, kiedy biegają na zewnątrz po zaledwie bieganiu na bieżni przez wiele miesięcy.
Jeśli wykonujesz większość treningu na bieżni, powinieneś zachować ostrożność, gdy wrócisz do regularnego biegania na świeżym powietrzu. Powinieneś być w porządku, aby poprowadzić swój wyścig 5K na drogach, ale nie rób drastycznych zmian, aby wybiegać wyłącznie na zewnątrz. Zacznij od kilku krótkich biegów na drodze raz lub dwa razy w tygodniu, zanim zaczniesz biegać poza domem przez cały czas. Pamiętaj, aby po uruchomieniu rozciągnąć, zwłaszcza łydki.