Te ćwiczenia hantlowe pomogą ci utrzymać te ramiona i ramiona mocne i mięśnie stonowane. W połączeniu z wszechstronnym programem fitness i treningu siłowego , możesz spodziewać się utraty tłuszczu również z tych części ciała . Wykonuj ćwiczenia w kolejności podanej poniżej. Jeśli nie masz dostępnych hantli, możesz użyć kettlebell, piłki lekarskiej lub innego dostępnego ciężaru.
1 - Zwinięcie ramienia hantli
Być może najbardziej znanym ćwiczeniem hantelkowym, to z pewnością najbardziej powszechnym, curl jest klasycznym " ćwiczeniem izolacyjnym ", co oznacza, że izoluje jeden mięsień lub jedną grupę mięśni. Jest to przeciwieństwo "ćwiczenia złożonego", takiego jak wyciskanie na ławce lub przysiad , które działa jednocześnie na wiele grup mięśni.
Ol 'bicep curl można wykonywać z hantlami, sztangą, oporem , kablem lub kettlebell . Sztuka polega na tym, aby utrzymać rdzeń wzmocniony i łokieć blisko ciała, tak aby ciężar mógł zostać uniesiony w stosunkowo stabilnej płaszczyźnie. Oprócz celowania w bicep, ćwiczenie to działa również na mięśnie ramienia górnego ramienia.
2 - Prasa górna
Co może być najlepszym ćwiczeniem dla silnych, stabilnych ramion, nie możesz przejść obok prasy do hantli. Podczas wykonywania ćwiczenia w pozycji siedzącej pomoże ustabilizować plecy, stojąca prasa napowietrzna zrobi o wiele więcej, aby zaangażować mięśnie rdzenia i poprawić ogólną równowagę, co jest bardzo ważne dla zapobiegania długowieczności i urazom.
Chociaż możesz nie być w stanie unieść się w całkowicie prostej linii, powinieneś spróbować tego. Gdy to zrobisz, zauważysz jedną z zalet używania hantli na sztangach. Nie ma ryzyka, że uderzysz się w podbródek przy pasku, gdy będziesz naciskać nad głową.
Istnieje wiele pozycji startowych i uchwytów ręcznych, które można wykorzystać do tego ćwiczenia.
3 - Rozszerzenie Triceps na hantle
Podczas gdy napięcie jest trochę bardziej zgodne z kablem, przedłużenie triceps hantle jest klasycznym ćwiczeniem, które pomoże ci zbudować ten bardzo ważny pchający mięsień. Wykonanie tego ćwiczenia z użyciem jednej ręki zamiast dwóch jest dobrym sposobem na uniknięcie braku równowagi w sile i rozwoju mięśni, ale ważne jest, aby użyć lżejszej wagi, jeśli to zrobisz. Triceps stanowi 70 procent twojej ręki. Chcesz większych broni? Celuj w triceps. Oto jak.
Zabawny fakt: podczas wykonywania leżenia ćwiczenie to nazywa się "kruszarką czaszki". Jeśli spróbujesz, będziesz wiedział dlaczego.
4 - Podnoszenie przednich hantli
Podnoszenie przednich hantli jest kolejnym świetnym przykładem ćwiczenia izolacyjnego: gdy ciężar jest podnoszony przed tobą, a łokcie są utrzymywane prosto, każda część ramienia działa, aby utrzymać ruch stabilny.
Jednak ten ruch jest szczególnie dobry w atakowaniu przednich naramienników, części ramienia, która jest najbardziej widoczna z, dobrze, z przodu. Jeśli jest to dla ciebie priorytetem, możesz spróbować podstępnego uchwytu, ale jeśli chcesz tylko mieć mocne ramiona, wykonaj wiele przednich podbić, bocznych podbić i pochylił się nad podbiciem .
Wykonanie jednostronnego podniesienia przodu lub jednej strony na raz pomoże zminimalizować wahania i poprawić równowagę. Najlepiej używać względnie małej wagi i wykonywać od jednego do trzech zestawów po dziesięć do dwunastu powtórzeń; jeśli zaczniesz odskakiwać na piętach, aby ukończyć windę, prawdopodobnie będziesz zbyt ciężki.