Zbuduj silne plecy z tylnymi rozszerzeniami
Stacja rozbudowy pleców, znana również jako maszyna do przeprostu, jest dostępna w większości dobrze wyposażonych siłowni. Kolejną odmianą jest rzymskie krzesło. Zablokujesz obcasy pod podkładką lub wałkiem, z inną podkładką podtrzymującą dolną część ciała, gdy opadasz twarzą w dół. Ułatwia to zginanie w pasie.
Ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie dolnej części pleców , głównie na spręgi z mocowaniem. Jest to ćwiczenie wyrywania izolacji . Rozszerzenia pleców uzupełniają ćwiczenia brzucha , zapewniając odwrotny ruch mięśni rdzeniowych w porównaniu z brzuszkami. Rozszerzenie jest zwykle wykonywane jako ćwiczenie masy ciała, wykorzystujące tylko górną część ciała dla obciążenia. Dodanie ciężaru przechowywanego w klatce piersiowej, takiego jak hantle lub talerz, może zapewnić dodatkową pracę. Brzuch może być również trzymany za szyją.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących .
1 - Jak wykonać rozszerzenie maszyny - pozycja wyjściowa
- Wybierz odpowiednią maszynę do rozbudowy pleców na siłowni.
- Wyreguluj maszynę tak, aby stopy były mocno zaczepione pod podnóżkami. Musisz się dobrze dopasować, abyś był mocno trzymany, gdy zaczynasz zginać biodra.
- Ustaw niższe ciało na dużej podkładce przeznaczonej do tego celu. Musisz być wystarczająco daleko do przodu, abyś mógł wygiąć górną część ciała prawie pod kątem prostym.
- Krzyżuj ręce pod klatką piersiową. (Patrz diagram.)
2 - Jak wykonać rozszerzenie Back Machine - Opis ćwiczenia
- Ćwiczenie wymaga pochylić się w talii i trochę w biodrach, obniżając tułów, aż w przybliżeniu górna i dolna część ciała będą ustawione pod kątem prostym.
- Zawiąż mięśnie brzucha, trzymając złożone ramiona i utrzymując ciało w pozycji poziomej. Upewnij się, że kostki są dobrze zakotwiczone.
- Powoli zginaj się w talii, aż górna część ciała znajdzie się pod kątem 90 stopni w stosunku do dolnej części ciała.
- Rozciągnij się do pozycji wyjściowej i lekko rozciągnij w górę, aby plecy znalazły się w przeponach. To delikatne odwrócenie łuku z tyłu. Nie naciskaj zbyt daleko.
- Wypróbuj 3 zestawy 5 ćwiczeń - mniej lub bardziej w zależności od kondycji i siły mięśni pleców i brzucha.
- Wykonuj to płynnie, nie podskakuj ani nie szarpnij.
- Skorzystaj z pomocy instruktora siłowni, jeśli potrzebujesz pomocy w konfiguracji.
3 - Mięśnie obrabiane przez maszynę przedłużającą plecy
Maszyna do rozbudowy pleców celuje w spina erektora, które są trzema mięśniami: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis i spinalis. Ten pakiet mięśni leży w zagajniku wzdłuż kręgosłupa. Te mięśnie wydłużają kręgosłup lędźwiowy. Pochodzą z punktów wzdłuż kręgosłupa od szyi do kości krzyżowej i wkładają się wzdłuż kręgosłupa, żeber i czaszki.
Synergistyczne mięśnie używane w przedłużeniu pleców to pośladki maksymus, ścięgna podkolanowe i magnus przywodziciela. Zastosowane mięśnie stabilizujące obejmują mięśnie pleców, ramion i szyi: bicepsy, triceps, łaty, deltoidy, pułapki, pek i romboidy.
Ludzie chcą wzmocnić dolną część kręgosłupa i użyć maszyny przedłużającej plecy, by celować w te mięśnie.
4 - Kontrowersje na maszynach przedłużających plecy
Wielu trenerów odciąga klientów od maszyny przedłużającej plecy, ponieważ sądzą, że ryzyko obciążenia nie jest warte wykorzystania go do ćwiczeń izolacyjnych. Zamiast tego preferują ćwiczenia złożone lub funkcjonalne, takie jak przysiady , zgięte rzędy i sztywne nogi, aby wzmocnić dolną część pleców.
Więcej: 11 Przedłużenia rozciągania w dolnej części pleców : ćwiczenia te wykorzystują ciężary, piłkę do ćwiczeń, opór i urządzenie kablowe do wykonywania różnych ćwiczeń rozciągających plecy.