Zawinięcie ramienia lub biceps jest bardzo rozpoznawalnym treningiem siłowym, który wykorzystuje hantle lub sztangi, a nawet kettlebells , do pracy mięśni ramienia, bicepsów, a także w mniejszym stopniu niższego ramienia i brachioradialis.
Wariacje obejmują pozycję stojącą, siedzącą, nachyloną w pozycji siedzącej i "koncentrację" z łokciem spoczywającym na (siedzącym) wewnętrznym udzie. Brzana używa się również w podobnym zestawie ćwiczeń zwijania.
Ten opis dotyczy naprzemiennego zwijania ramion podnośnika.
Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, nie należy podnosić zbyt ciężkiej masy, aby rozpocząć, i zatrzymać, jeśli czujesz ból. Budowanie dużych bicepsów jest popularne wśród mężczyzn, ale nie spiesz się, aby uzyskać cięższe wagi, zanim będziesz gotowy. Może dojść do urazu w łokciu lub nadgarstku, a to spowoduje, że cały trening zostanie przerwany.
Pamiętaj, aby wydychać z wysiłku i nie wstrzymywać oddechu.
Mięśnie pracowały: mięśnie bicepsa z przodu ramienia, a także mięśnie dolnego ramienia, brachialis i brachioradialis.
1 - Pozycja ciała
- Trzymaj hantle w obu dłoniach po bokach z dłońmi skierowanymi w stronę boku uda i ramionami w dół.
- Rozłóż stopy wygodnie na szerokość barków.
- Przygotuj mięśnie rdzenia, aby podnieść ciężar.
Ruch ciała
- Podnieś jeden hantel w kierunku ramienia, obracając ramieniem, gdy przesunie się w górę, tak że dłoń z hantlami jest teraz skierowana do góry (na wznak), a łokieć skierowany jest w stronę ziemi z niemal pionowym przedramieniem. Trzymaj łokieć blisko ciała. Jedna ręka na raz nazywa się jednostronnym ćwiczeniem.
- Opuść się do pozycji bocznej i wykonaj ten sam ruch z drugim ramieniem. Kontynuuj przełączanie, aż zestaw zostanie zakończony.
- Wypróbuj dziesięć ćwiczeń z każdym ramieniem dla trzech zestawów. Jeśli jest to zbyt dużo na początek, nie zmniejszaj wagi, ale wykonaj pięć ćwiczeń na każdym ramieniu.
Dla odmiany wykonaj ćwiczenie obustronnie, czyli podnosząc obie ręce w tym samym czasie. Najpierw udoskonal jednostronną dźwignię, zanim przejdziesz do tego ćwiczenia.
2 - Sprawdź punkty
- Nie wyciągaj hantli tak daleko, aby przedramię poruszało się poza pozycję pionową. To znaczy, nie trzymaj hantle nad ramieniem.
- Skoncentruj się na dobrej formie, a nie na szybkiej realizacji, przynajmniej na początku. Poczuj oparzenie podczas wykonywania tych ćwiczeń.
- Nie rekrutuj barków i tułowia podczas wykonywania zawijania hantli, co może skończyć się ruchem skręcania i falowania. Skoncentruj się na rękach i zachowaj prawidłową formę. Wybierz mniejszy ciężar lub zmniejsz liczbę powtórzeń, jeśli to nastąpi.
to jest to! Większość ludzi, mężczyzn i kobiet, zauważy zauważalny wzrost siły i masy dla niektórych z tym ćwiczeniem.