Uraz ścięgna udowego może być spowodowany wieloma przyczynami, w tym ciasnymi, słabymi mięśniami ścięgien podkolanowych lub naciągnięciami ścięgien podkolanowych . Ten program rozciągania może pomóc zredukować ból i ból ścięgna podkolanowego oraz zapobiec ciągnięciu ścięgien udowych.
Siedzący rozciągnięcie uda
Ścięgna muszą być mocne i luźne, aby wytrzymać konieczność biegania i kopania. Ten odcinek może pomóc w utrzymaniu długości w ścięgnach.
- Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą z prostymi kolanami.
- Powoli, stabilnie poruszaj się, pochylaj się do przodu w biodrach, utrzymuj kolana prosto i przesuwaj ręce po nogach do stóp.
- Wyciągnij jak najdalej, i zwinź stopy do siebie, aby zwiększyć rozciągliwość.
- Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, zwolnij i powtórz od dwóch do trzech razy.
Sprawdź swoją elastyczność ścięgna przy pomocy testu sit and reach .
Stały rozciągnięty podciągający
Ten odcinek jest prostym i skutecznym odcinkiem dla sportowców uprawiających bieganie, bieganie i uprawianie sportów terenowych.
- Wyciągnij jedną nogę przed siebie, a przednia stopa zgięła się w twoją stronę.
- Zegnij kolano tylnej stopy i odchyl się lekko
- Trzymaj miednicę przechyloną do przodu i powoli schyl się, aby dotrzeć do palców stopy.
- Powinieneś poczuć rozciąganie z tyłu wyciągniętej nogi (aż do łydki i uda).
- Wyciągnij jak najdalej, i przyciągnij palce do siebie, aby zwiększyć rozciągliwość.
- Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, zwolnij i powtórz od dwóch do trzech razy.
Advanced Standing Stretch Stretch
Ten bardziej zaawansowany odcinek ścięgna podkolanowego obejmuje ścięgna udowe, a także łydki, ramiona oraz niskie plecy i biodra. Oto jak to zrobić poprawnie.
- Zacznij wstawać prosto z ramionami zrelaksowanymi i plecami.
- Sięgnij rękami za plecy i przeplótnij palce.
- Podnieś ramiona w górę w kierunku uszu i unieś ręce z dala od pleców.
- Powoli pochyl się do przodu w talii, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, nie zaokrąglone.
- Kontynuuj pochylanie się do przodu i podnieś rękę tak wysoko, jak wygodnie.
- Po pełnym rozciągnięciu poczujesz napięcie w ścięgnach i barkach.
- Przytrzymaj przez 10-20 sekund i zwolnij.
- Powtórz 2-3 razy.
Partner Stretch za uraz ścięgna
Oto świetny sposób, aby rozciągnąć mięśnie uda, jeśli masz chętnego partnera.
- Rozpocznij od położenia na ziemi.
- Niech twój partner powoli unieś jedną nogę do góry, trzymając kolano prosto.
- Partner powinien delikatnie naciskać na piętę, aby powoli rozciągnąć ścięgno, aż poczujesz napięcie.
- Nie przeciążaj! Komunikuj się ze swoim partnerem, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia.
- Powinny one trzymać twoją nogę w maksymalnej pozycji rozciągniętej przez około 20 i powoli uwolnić napięcie.
- Powtórz 2-3 razy na każdej nodze.
Foam Roller Exercise for Hamstring Injury
Używanie wałka piankowego do wykonywania masażu samoistnego i mięśniowo-powięziowego nie tylko rozciąga mięśnie i ścięgna, ale także rozbija zrosty tkanek miękkich i blizny. To szczególne zastosowanie rolki skierowane jest na mięśnie i tkanki miękkie dolnej części nogi.
Jak korzystać z wałka z pianki
Aby wykonać pracę łydek i ścięgien przy pomocy wałka z pianki, zacznij od siedzenia na walcu z miękką, mięsistą częścią pośladka bezpośrednio na wałku. Zacznij powoli toczyć się w przód iw tył i lekko na boki, aby uwolnić wszelkie napięte mięśnie w mięśniach.
Powoli opuść nogę aż do łydek, a następnie powoli cofaj się. Zmień swoją pozycję z boku na bok, aby pracować na całym mięśniu. Powoli przesuwaj się od pośladka do kolana, zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach.
Zwiększ lub zmniejsz ciśnienie za pomocą jednej lub obu nóg na raz. Obracaj stopami, aby zakryć całą grupę mięśniową.