Zwiększyć elastyczność pachwiny i wewnętrznej uda dzięki temu prostemu odcinkowi
Siedząca pachwina i wewnętrzny odcinek uda, czasem nazywany stresem motyla, tak jak sama nazwa wskazuje: rozciąga pachwinę i wewnętrzne udo. To świetny odcinek dla sportowców, którzy uprawiają sporty terenowe lub biegowe , biegacze i każdy, kto ma napięte biodra lub historię urazów pachwiny .
Użyj tego odcinka po dokładnym rozgrzaniu, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia zimnego mięśnia.
Świetne sposoby na rozgrzewkę to między innymi skakanie, przeskakiwanie, przechodzenie w bok, bieganie w miejscu lub dowolne dynamiczne ruchy, które naśladują jakikolwiek sport, który uprawiasz. Ale ponieważ ten odcinek jest wykonywany w dolnej połowie ciała, najlepiej wybrać ruchy, które sprawią, że mięśnie w pachwinie i wewnętrznych obszarach uda będą ciepłe i giętkie.
Jak zrobić siedzące pachwiny i wewnętrzne rozcięcia na udach
- Usiądź na podłodze lub ziemi z nogami przed sobą.
- Sięgnij do przodu i złap prawą stopę. Jest w porządku zgiąć kolano, aby pomóc w połączeniu dłoni i stopy. Delikatnie pociągnij prawą stopę w kierunku zgięcia w pachwinie, aż znajdzie się w wygodnym miejscu, a podeszwa stopy będzie skierowana w lewe udo.
- Zegnij lewe kolano, aby lewą stopę przesunąć w stronę pachwiny, tak aby jej podeszwa dotykała podeszwy twojej prawej stopy.
- Trzymaj stopy dłońmi i oprzyj łokcie na kolanach.
- Trzymając plecy prosto (bez przygarbienia), pozwól kolanom opaść w kierunku ziemi. Możesz delikatnie naciskać na wewnętrzną część uda, delikatnie naciskając na kolana łokciami. Powinieneś czuć delikatne pociągnięcie i napięcie w pachwinie.
Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund. Zwolnij i powtórz trzy razy.
Jeśli chcesz zwiększyć rozciągliwość
Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, aby uzyskać więcej odcinka od motyla, jest zbliżenie stóp do pachwiny.
Kiedy stajesz się bardziej elastyczny, możesz uzyskać głębszy odcinek bioder i pleców, pochylając się do przodu w talii.
Zrób wydech i pochyl się do przodu, utrzymuj plecy w pozycji płaskiej i pozwól, by klatka piersiowa opadła jak najbliżej podłogi.
Wskazówki, jak zapewnić właściwą formę
Tak, jak możesz doznać obrażeń podczas uprawiania sportu i innych aktywności, możesz także zranić się podczas rozciągania, jeśli nie zostaną podjęte pewne środki ostrożności . Wspomniano już o: rozgrzewce poprzez wykonywanie jakiejś dynamicznej aktywności przez co najmniej 5 minut. Inne obejmują:
Nie odbijaj się. Ponieważ może to pociągnąć za ścięgna i punkty wstawienia mięśni zamiast tego, co chcesz zrobić, co wydłuża mięsień. Ponadto, odbijanie się może tworzyć małe łzy w mięśniach, a także leczyć blizny, które mogą sprawić, że mięsień będzie bardziej sztywny i mniej elastyczny. Zasadniczo, podskakiwanie może prowadzić do hipermobilnych stawów i zaburzeń równowagi mięśniowej. Zamiast tego używaj powolnych, płynnych ruchów podczas wykonywania rozciągania.
Nie naciskaj z wielką siłą. Podobnie jak podskakiwanie, może to spowodować niepożądany nacisk na ścięgna, więzadła i punkty wstawienia; co sprawia, że jesteś bardziej podatny na kontuzje lub nadmierne rozciąganie.
Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Jeśli nauczyliśmy się czegoś z jogi, oddech może pomóc ci się rozciągnąć głębiej. Wdychaj podczas odpoczynku i wydechu, gdy wykonujesz pracę.