Zrozumienie opóźnionej początkowej bolesności mięśniowej (DOMS)
Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) to zjawisko, w którym ból lub sztywność mięśni rozwija się dzień lub dwa po wysiłku. Choć jest to najczęściej u osób, które właśnie rozpoczęły ćwiczenia, może się zdarzyć każdemu, kto dramatycznie zwiększył czas trwania lub intensywność rutynowego treningu.
DOMS jest uważany za normalną reakcję na niezwykły wysiłek i jest częścią procesu adaptacji, dzięki któremu mięśnie odzyskują i przechodzą hipertrofię (wzrost wielkości mięśni).
Przyczyny DOMS
DOMS to nie to samo, co ból mięśni podczas ćwiczeń lub spowodowane urazem, takim jak napięcie czy skręcenie . Raczej jest to związane z mikroskopijnymi łzami, które rozwijają się w włóknach mięśniowych, kiedy wywierasz je nadmiernie. Te mikropłytki mogą również wystąpić w przypadku ruchów, do których nie są przyzwyczajone Twoje mięśnie, takich jak nowe ćwiczenia.
Ekscentryczne skurcze mięśni , w których mięsień kurczy się, gdy się wydłuża, są typem najbardziej związanym z DOMS. Przykłady tego, w tym schodzenie po schodach, bieganie w dół, opuszczanie ciężarów, robienie głębokich przysiadów i obniżanie się podczas pompek.
Leczenie bolesności mięśni po wysiłku
Nie ma jednego, prostego sposobu leczenia opóźnionego początku bolesności mięśni. Chociaż łagodne rozciąganie, terapia wibracyjna, a nawet zanurzenie w wodzie lodowej zostały zaproponowane jako rozsądne opcje, większość badań była sprzeczna, czy faktycznie działają, czy nie.
Ostatecznie, osobiste doświadczenia będą dyktować, który działa najlepiej jako indywidualny. Niektóre z metod powszechnie stosowanych przez sportowców to:
- Aktywne odzyskiwanie to technika polegająca na stosowaniu ćwiczeń aerobowych o niskiej intensywności bezpośrednio po treningu w celu zwiększenia przepływu krwi do przepracowanych mięśni. Zwiększony dopływ krwi może również pomóc złagodzić obrzęk.
- Kąpiel lodowa lub kontrastowa to coś, na co przeklina się wielu profesjonalnych sportowców i stosuje "szybkie" odnawianie się napiętych lub nadmiernie napiętych mięśni.
- Uważa się również, że masaż sportowy zwiększa przepływ krwi do mięśni i może zmniejszyć nasilenie sztywności i obrzęku.
- RYŻ (odpoczynek / lód / ucisk / podniesienie) to technika stosowana w leczeniu ostrych urazów, ale może być odpowiednia, jeśli uważasz, że poważnie ją przesadziłeś.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) , takie jak aspiryna, ibuprofen i naproksen, mogą znacznie złagodzić stan zapalny i przyspieszyć gojenie.
Jeśli wszystko inne zawiedzie, prosty odpoczynek i regeneracja pozwolą ciału leczyć się we własnym czasie. Jednakże, jeśli ból nasila się lub utrzymuje się dłużej niż siedem dni, skontaktuj się z lekarzem i poproś o jego sprawdzenie.
Jak uniknąć DOMS
Choć może wydawać się to proste, najlepszym sposobem uniknięcia DOMS jest zapobieganie temu. Wymaga słuchania ciała i brania wskazówek, nawet jeśli ćwiczenie przechodzi od stresu do bólu.
Wymaga również poprawnego rozpoczęcia treningu. Jednym z powodów występowania mikrotrawów jest to, że mięśnie są napięte przed rozpoczęciem treningu. Jeśli nie są odpowiednio rozgrzane i przechodzisz od razu do ćwiczeń, twoje mięśnie są mniej zdolne do rozciągania się i będą bardziej skłonne do łez, czasami poważnie.
Jest kilka innych sposobów na uniknięcie tego, bez względu na to, czy jesteś nowym ćwiczącym, czy doświadczonym sportowcem:
- Postępuj rozsądnie . Chociaż możesz chcieć szybciej się powiększać, powolna i stabilna trasa nie tylko zapobiega obrażeniom, ale może szybciej doprowadzić Cię do celu. Jeśli naciskasz zbyt mocno lub używasz zbyt dużych ciężarów, najprawdopodobniej wykonasz ćwiczenie nieprawidłowo.
- Postępuj zgodnie z zasadą 10 procent, dzięki której zwiększysz swoją aktywność nie więcej niż 10 procent na tydzień. Obejmuje to odległość, intensywność i czas wykonywania ćwiczeń.
- Chłodzenie jest równie ważne jak rozgrzewanie. W ten sposób zapobiegasz gromadzeniu się krwi w dużych mięśniach i pomagasz złagodzić zapalenie i narastanie kwasu mlekowego.
Jeśli masz wątpliwości dotyczące bezpiecznego i skutecznego ćwiczenia, zainwestuj w swoje zdrowie, zatrudniając osobistego trenera . Nawet osoby regularnie ćwiczące mogą korzystać z interakcji z wyszkolonym profesjonalistą, poprawiając formę, jednocześnie czerpiąc większe korzyści z treningu.
> Źródło:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Centralna projekcja bólu wynikającego z opóźnionej początkowej bolesności mięśniowej (DOMS) u ludzi". PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.