Usiądź i osiągnij to prosty pomiar elastyczności pleców i ścięgna
Test sit and reach jest najczęstszym sposobem pomiaru elastyczności pleców i ścięgien .
Ponieważ ucisk w dolnej części pleców i ścięgna jest często związany z bólem mięśni i sztywnością, ten test może pomóc w określeniu ryzyka dla przyszłego bólu i obrażeń. Od dziesięcioleci fizjolodzy ćwiczeń i trenerzy fitness stosują ją do oceny podstawowej elastyczności przed rozpoczęciem programu ćwiczeń i powtarzają po kilku tygodniach, aby określić postęp.
Ponieważ jest tak długo, ma dość dużą bazę danych wyników dla wszystkich grup wiekowych i płci. Z tego powodu ludzie nadal używają go do porównywania elastyczności danej osoby ze średnim wynikiem dla swojej płci i grupy wiekowej.
Test "usiąść i dotrzeć" ma wielu krytyków, którzy uważają, że nie jest to przydatny pomiar funkcjonalnej lub "realnej" elastyczności, i zgadzam się z tym. Jak często musimy siedzieć na podłodze z naszymi nogami prosto przed nami i sięgać po palce? Chyba nie często. Z drugiej strony, jak często musimy się schylać i podnosić coś do góry (golfiści, tenisiści, baseball), wchodzić w zakręconą pozycję (jazda na nartach lub na rowerze), a nawet kopać coś (piłka nożna)? Są to przykłady z życia wzięte, w których potrzebna jest dobra elastyczność pleców i ścięgna. Ale siedzenie i zasięg nie sprawdzają się dobrze.
Obecnie opracowywane są nowe oceny elastyczności, a wielu trenerów i terapeutów korzysta z własnych wersji z klientami.
Ale dopóki bardziej wyspecjalizowane testy elastyczności nie staną się głównym nurtem, zasada działania i zasięg mogą pomóc w śledzeniu zmian elastyczności w czasie. W tym celu może być użytecznym narzędziem do testowania, zapewniającym ogólną elastyczność.
Jak przeprowadzić test Sit and Reach
- Będziesz potrzebował specjalnego pudełka do testowania sit i reach.
- Porównaj ceny w pudełkach testowych Sit and Reach
- Zdejmij buty i usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie z prostymi kolanami i płaskimi stopami na przedniej części pudełka testowego.
- Powoli, miarowo, pochyl się do przodu w biodrach, utrzymuj kolana prosto i przesuń rękę w górę linijki tak daleko, jak to możliwe.
- Wydłuż jak najdalej, zapisz wynik w cm, odpocznij i powtórz trzy razy.
- Średnie wyniki dla końcowego wyniku.
Co oznacza twój wynik testu Sit and Reach Mean
Wyniki Sit-and-reach porównują Twoją elastyczność w czasie, a także porównują Twój wynik z normami lub wartościami średnimi ze względu na płeć i wiek. Odpowiednia elastyczność dotyczyła możliwości dotarcia do palców przy jednoczesnym utrzymaniu prostych nóg. Jeśli nie możesz sięgnąć palców (znak 26 cm na linijce), twoja elastyczność jest mniejsza niż zalecana.
Sit and Reach Wyniki testu
Dorosli mężczyźni - wyniki w centymetrach (cm)
- Powyżej 34 = Doskonałe
- 28 do 34 = Powyżej średniej
- 23 do 27 = Średnia
- 16 do 22 = Poniżej średniej
- Poniżej 16 = Słaby
Dorosłe kobiety - wyniki w centymetrach (cm)
- Powyżej 37 = Doskonałe
- 33 do 36 = Powyżej średniej
- 29 do 32 = Średnia
- 23 do 28 = Poniżej średniej
- Poniżej 23 = Słabe
Popraw swoją elastyczność
Jeśli masz mniej niż odpowiednią elastyczność , możesz zwiększyć swoją elastyczność , rozciągając główne grupy mięśni około trzy razy w tygodniu.
> Źródła:
> American College of Sports Medicine. Wytyczne ACSM dotyczące testowania ćwiczeń i Prescriptio n, wydanie siódme. Lippincott Williams and Wilkins: Philadelphia; 2006.
> Kanadyjska aktywność fizyczna fitness i styl życia, druga edycja. Kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Fizycznej. 2001.
Ujawnienie
W Fit, nasi pisarze-eksperci są zaangażowani w badanie i pisanie przemyślanych i edytorskich niezależnych recenzji najlepszych produktów dla Twojego życia i Twojej rodziny. Jeśli podoba ci się to, co robimy, możesz nas wspierać, korzystając z wybranych linków, które przynoszą nam prowizję. Dowiedz się więcej o naszym procesie oceny .