Przećwiczenie ćwiczeń Pilates nie jest tak sławne, że daje ludziom kłopoty z przewracaniem się , ale przewrócenie się jest trudnym i nieco skomplikowanym ćwiczeniem. Kiedy wszystkie części przewracają się, jest to wspaniała koordynacja rozciągania, artretyzmu kręgosłupa, równowagi, kontroli brzucha i oddechu. Poniższe wskazówki pomogą Ci doświadczyć przewrócenia się, ponieważ może to być silne, płynne ćwiczenie.
Jeśli nie wiesz, jak przewrócić, zobacz instrukcje dotyczące przewracania się na macie .
1. Rozgrzej się za przewrócenie
Roll over to trzecie ćwiczenie w klasycznej sekwencji ćwiczeń Pilates . Musisz jednak upewnić się, że jesteś wystarczająco rozgrzany, aby to zrobić. Obróć się o sto, które rozgrzeje twoje jądro , a rzucanie się zacznie artykułować kręgosłup, ale dobre rozgrzanie z wyprzedzeniem bardzo pomoże. Opuszczanie ścianki , wspierany powrót do tyłu i krowa kotów to dobry wybór.
2. Jak zmodyfikować przewrócenie
Możesz modyfikować przewracanie za pomocą pogłębienia dolnego brzucha, aby lekko podnieść biodra i zrolować je. Możesz wykonywać to ćwiczenie z lekko ugiętymi kolanami, jeśli jest to wygodniejsze. Możesz także położyć pod bioder złożony ręcznik lub niską poduszkę, aby dać sobie trochę przyspieszenia, dopóki nie zbudujesz siły. Zwinąć i rozwinąć miednicę.
3. Wykorzystuj mięśnie brzucha podczas przewracania
Kuszące jest wykorzystywanie rozpędu z twoich nóg, aby podnieść biodra i przewrócić, ale nie o to chodzi w ćwiczeniu.
Pogłębianie szufli mięśni brzucha powoduje, że ruch działa. Podwozie dolne / podnośnik jest dobrym ćwiczeniem do przygotowania dolnej części brzucha również do przewrócenia.
4. Użyj stabilności barku
To jest klucz do przewrócenia się: ustabilizuj ramiona. Tutaj koncentrujemy się na sile brzucha i rozciąganiu wzdłuż grzbietu i ścięgien podkolanowych, ale to , co oszczędza dzień, to utrzymanie otwartej klatki piersiowej, ramiona mocno na macie, a grzbiety rąk i dłoni dłoni mocno przyciśnięte do podłogi .
Jeśli jeszcze nie skończyłeś z tą koncepcją pracującą dla Ciebie, zacznij teraz. Możesz nawet myśleć o przyciśnięciu ramion i dłoni w dół i od siebie w tym samym czasie, z długą szyją w przeciwnym kierunku.
5. Wyznaczyć kręgosłup
Na plecach masz 26 kręgów. Po przejściu każdy z nich będzie przepływał po drodze w górę i po każdym z nich po kolei zejdzie jeden po drugim. Czasami przewrócenie sprawia, że ludzie się denerwują, więc podnoszą się i wpadają w dół, ale możesz poświęcić trochę czasu, aby znaleźć otwarcie i wydłużenie kręgosłupa, które jest możliwe. Oznacza to, że podczas przechylania się w górę i w dół pojawi się miękki łuk klatki piersiowej wspierany przez Twoją siłę . Nie daj się nabrać, będąc do góry nogami. Przerzucanie działa z umiejętnościami, które uzyskujesz z wielu ćwiczeń matowych, takich jak podnoszenie klatki piersiowej, sto, zwijanie się, rozciąganie kręgosłupa i wiele innych; jest po prostu odwrócony.
6. Pozostań w swojej ramie
Kuszące jest, aby uzyskać trochę rozlazły, co z potencjalnym rozmachem i całym tym zwijaniem i rozwijaniem, ale kontroluj swoją formę, jak się przewracasz. Kiedy nogi są otwarte, otwierają tylko szerokość ramion. Kiedy przewracasz się, twoje biodra nie sięgają dalej ponad ramiona. W żadnych okolicznościach nie wolno rzucać się na szyję.
7. Oddech, rytm i przepływ - Użyj swoich zasad Pilates
Wszystkie ćwiczenia Pilates są oparte na zasadach Pilatesa, ale niektóre z nich muszą po prostu współpracować, aby w ogóle pracować. Roll over jest jednym z tych ruchów. Jeśli możesz pracować nad swoim oddechem, doprowadzi cię to do koordynacji, rytmu i przepływu w ćwiczeniu, które sprawi, że będzie to miało sens na głębszym poziomie.