1 - Pozycja wyjściowa podnośnika Double Leg Lift
Czasami ćwiczeniem Mermaid lub podnośnikiem dolnym przez trenerów jest ćwiczenie matowe Pilates z ćwiczeniami z dwoma nogami, które są bardzo efektywnymi ćwiczeniami brzucha, pracującymi zarówno nad górnymi, jak i dolnymi brzuszkami . Te windy nóg są idealnym budowniczym siły rdzenia, gdy wykonywane poprawnie. Są wyzwaniem, a jednocześnie doskonałym treningiem dla początkujących.
Postępuj zgodnie z instrukcjami krok po kroku i naucz się chronić plecy, gdy otrzymujesz wspaniałe wyzwanie w postaci brzucha.
Dostanie się do pozycji wyjściowej
Wykonaj podwójne proste podnośniki nóg na macie lub innej wygodnej powierzchni.
- Połóż się na plecach i wyciągnij nogi prosto w kierunku sufitu. Obróć lekko nogi, utrzymując pięty razem i wewnętrzne nogi wciągnięte w środkową linię, w pozycji Pilatesa. Wskaż palce u nóg.
- Połóż ręce za głową, trzymając szeroko otwarte łokcie i otwartą klatkę piersiową.
- Wdychać. Podczas wydechu wyciągnij mięśnie brzucha na podłogę. Pozwól temu ruchowi wcisnąć dolną część pleców w podłogę, gdy twój górny tors wywinął się z podłogi. Będziesz utrzymywać tę siłę rdzenia w pozycji torsu podczas całego ćwiczenia.
Modyfikacja punktu początkowego
Aby zmodyfikować to ćwiczenie, opuść głowę na macie, jak pokazano na zdjęciu. Jest to dobry sposób na podjęcie tego trudnego ćwiczenia. Jeśli opuścisz głowę, możesz mieć wyciągnięte ramiona wzdłuż boków i dłonie w dół. Trzymaj skrzynię otwartą. Możesz również spróbować ułożyć ręce pod biodrami. Pomaga to złagodzić duży nacisk na dolną część pleców.
Wykonywanie ruchu
Gdy jesteś w pozycji wyjściowej, możesz rozpocząć ruch ćwiczenia:
- Wdychać. Trzymanie brzucha wciągniętego i wepchnięcie plecami w matę, wydłuża nogi z bioder. Zacznij powoli obniżać nogi. Ruch opuszczania powinien trwać dłużej niż ruch podnoszenia. Nogi można obniżać w trzech etapach jako wariację, obniżając nogi o jedną trzecią w kierunku maty, zatrzymując i opuszczając kolejną trzecią.
Idź tylko tak daleko, jak potrafisz, zachowując kontrolę i dobre ustawienie. Nie pozwól, aby plecy wyskoczyły z maty. Użyj górnej części brzucha, aby utrzymać uniesienie klatki piersiowej. Nie próbuj się trzymać, ciągnąc głowę i szyję łokciami i rękami - zwykła pokusa! - Gdy twoje nogi zostaną opuszczone tak daleko, jak to możliwe, zachowując kontrolę i wyrównanie, zatrzymaj się.
- Zrób wydech i podnieś nogi do pozycji pionowej, wykonując mocny i kontrolowany wysiłek, pogłębiając mięśnie brzucha, gdy zwrócisz nogi w pozycji pionowej.
- Sprawdź swoją pozycję: postawa Pilatesa, otwarta klatka piersiowa, szerokie łokcie, wciągnięte brzuszki.
- Powtórz ćwiczenie od 6 do 8 razy.
Wskazówki dotyczące wykonywania wind dwunożnych
- Chroń swoje plecy! Jest to trudne ćwiczenie, które należy wykonać poprawnie. Spróbuj nadrobić to, pozostawiając głowę w dół, a cokolwiek robisz, nie pozwól, aby dolna część pleców oderwała się od maty, gdy opuścisz nogi; użyj swojej siły i utrzymuj absurd.
- Oddychać. Twoje mięśnie brzucha są wciągnięte i ciężko pracują, więc jest to dobra okazja do ćwiczenia oddechu głęboko w plecy i po bokach.