Kiedy zmieniamy dietę, możemy zastanawiać się, czy otrzymujemy odpowiednie odżywianie. Rzeczywiście, w każdym razie powinniśmy się nad tym zastanawiać - okazuje się, że większość ludzi nie zawsze otrzymuje pełny zestaw zalecanego dziennego spożycia niezbędnych składników odżywczych każdego dnia. Kiedy ograniczamy dietę na różne sposoby, to jest oczywiste, że możemy przegapić niektóre z tych składników odżywczych, jeśli nie będziemy ostrożni. W szczególności, diety, które powodują utratę wagi, są bardziej podatne na brak jednego lub więcej składników odżywczych.
Oto pięć składników odżywczych, które są najbardziej podatne na upuszczenie, gdy ludzie ograniczają spożycie węglowodanów w swoich dietach, a trzy kolejne, że wiele osób w ogóle nie ma dość.
1 - Tiamina
Zwany także witaminą B1 (i jest również pisaną tiaminą), tiamina jest ważna w produkcji energii organizmu oraz funkcji mózgu i układu nerwowego. Działa w połączeniu z innymi witaminami z grupy B, tak że wyczerpanie jednego z nich może spowodować, że inni będą funkcjonować gorzej. Jest także bardzo podatna na niszczenie w przetwarzaniu żywności, przechowywaniu i gotowaniu. co jest jedną z przyczyn, dla których mąka i zboża są często wzbogacane tiaminą. Dorośli powinni dążyć do około 1,1 mg (kobiety) lub 1,2 mg (mężczyźni) tiaminy dziennie.
Źródła tiaminy o niskiej zawartości węglowodanów
Wieprzowina - 4 oz. (przed gotowaniem) - prawie 1 mg tiaminy
Orzechy makadamia - 1 oz. - .34 mg tiaminy, 1,5 grama węglowodanów
Wątróbki z kurczaka - 3,5 uncji - 0,31 mg tiaminy, 1 gram węglowodoru
Pecans - 1 oz. - .19 mg tiaminy - 1 gram netto węglowodanów
Orzeszki ziemne - 1 uncji. - .18 mg tiaminy - 2 gramy węglowodanów netto
Siemię lniane - 1 Łyżka - 17 mg tiaminy, prawie zero netto węglowodanów
Szparagi - 6 średnich włóczni - 14 mg tiaminy, 2 gramy węglowodanów netto
Drożdże odżywcze lub drożdże piwne są świetnymi źródłami, ale czytaj etykiety i szukaj bez cukru. Ponadto, niektóre z nich są wzbogacone witaminami z grupy B, ponieważ te łyżeczki odżywczych drożdży często dają ci to, czego potrzebujesz. Dla niefortunnych 2 łyżki odżywczych drożdży ma około 6 mg drożdży piwowarskich tiaminy nieco mniej.
Także: inne orzechy i masło orzechowe, rośliny strączkowe i tuńczyk. Wiele nie-skrobiowych warzyw ma około 0,06 - 0,09 mg tiaminy na filiżankę.
2 - Folian
Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest formą składnika odżywczego znajdującego się w całej żywności. Kwas foliowy to rodzaj występujący w suplementach i wzbogaconej żywności. Kwas foliowy jest w rzeczywistości bardziej biodostępny do stosowania przez organizm, więc zalecane ilości są nieco skomplikowane, ale zasadniczo zalecana dzienna dawka wynosi 400 μg. (zwany także DFE) dla dorosłych.
Kwas foliowy jest prawdopodobnie najlepiej znany z zapobiegania wadom wrodzonym zwanym wada cewy nerwowej. Jest on stosowany w wielu reakcjach chemicznych w organizmie, a jego funkcje obejmują tworzenie komórek (szczególnie czerwonych ciałek krwi).
Źródła kwasu foliowego o niskiej zawartości węglowodanów
Zasadniczo wątroba i wszystko, co zielone, da ci dużo kwasu foliowego.
Wątróbki z kurczaka - 3,5 uncji - 578 mcg folanu - 1 gram węglowodanu
Szparagi - 6 włóczni - 134 mcg folanu
Szpinak - 1/2 szklanki ugotowane - 131 mcg folanu
Brukselka , 1/2 szklanki gotowane - 78 mcg folanu
Awokado - 1/2 filiżanki krojone - 59 mcg folanu
Sałata rzymska - 1 szklanka - 64 mcg - pół grama netto węglowodanów
Brokuły - 1/2 szklanki posiekane - 52 mcg folanu
Ponadto: łosoś , krab, jagnięcina i większość zielonych warzyw
3 - Witamina C
Prawdopodobnie najbardziej znana witamina, witamina C pełni wiele funkcji w naszych ciałach, od pomocy w tworzeniu neuroprzekaźników w naszych mózgach, po ochronę naszych komórek przed uszkodzeniem, aż po budowanie tkanki łącznej. Witamina C łatwo ulega degradacji podczas przechowywania i gotowania. Zachowaj świeżość produktu i nie rozgotowuj go. Celuj w co najmniej 90 mg dziennie u dorosłych mężczyzn, 75 mg u kobiet.
Źródła witaminy C o niskiej zawartości węglowodanów
Czerwona papryka, 1/2 szklanki surowej - 95 mg witaminy C, 3 gramy węglowodanów netto
Zielona papryka, 1/2 szklanki surowej - 60 mg witaminy C,
Brukselka, 1/2 szklanki gotowane - 48 mg witaminy C, 3 gramy węglowodanów netto
Brokuły, 1/2 szklanki gotowane - 51 mg witaminy C, 3 gramy węglowodanów netto
Truskawki, 1/2 szklanki w plasterkach - 49 mg witaminy C, 4 gramy węglowodanów
Kalafior, 1/2 szklanki gotowanej - 44 mg witaminy C, 2 gramy węglowodanów netto
Grejpfrut, 1/2 pożywki - 44 mg witaminy C, 9 gram net carb
Kapusta, 1 szklanka, surowa, posiekana - 33 mg witaminy C, 3 gramy netto węglowodanów
Ponadto: jarmuż i inne warzywa, maliny, zielona fasola, kantalupa. Prawie wszystkie owoce i warzywa mają trochę witaminy C.
4 - Magnez
Magnez jest minerałem, którego wielu ludzi nie je dość - niektórzy szacują, że 30-50% Amerykanów nie osiąga 400 mg zalecanych przez FDA. Niestety, osoby z dietami niskowęglowymi mogą radzić sobie jeszcze gorzej - w jednym badaniu 70% z tych 8 tygodni w diecie Atkinsa nie spożywa wystarczającej ilości magnezu. Co gorsza, ludzie, którzy reagują na diety o niskiej zawartości węglowodanów, mogą potrzebować magnezu nawet bardziej niż inni, ponieważ jest to ważne w metabolizmie glukozy i kontroli poziomu cukru we krwi. Inne funkcje magnezu obejmują udział w syntezie białek, rozwoju i utrzymaniu kości, syntezie DNA i funkcji komórek.
Źródła magnezu o niskiej zawartości węglowodanów
Nasiona dyni - 1 oz ziaren, pieczone - 156 mg magnezu, 2 gm netto węglowodanów
Szpinak (również boćwina), 1/2 szklanki ugotowane - 78 mg magnezu, 2 gm netto węglowodanów
Soja (spróbuj czarnej soi), 1/2 szklanki ugotowanej - 74 mg magnezu, 3 gm netto węglowodanów
Migdały, 1 uncja - 77 mg magnezu, 3 gm netto węglowodanów
Orzeszki ziemne, 1 uncja - 52 mg magnezu, 4 gm netto węglowodanów
Siemię lniane, 1 łyżka stołowa - 40 mg magnezu, mało węglowodanów
Także: rośliny strączkowe, ryby, zielone warzywa, jogurt
5 - Żelazo
Żelazo jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia, ponieważ bez niego nasze komórki nie mogą dostać tlenu. A jednak, szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym, jest to dość powszechny niedobór minerałów, a ludzie na diecie niskowęglowodanowej zwykle jedzą go mniej. Kobiety w wieku rozrodczym muszą spożywać 18 mg dziennie w swojej diecie, podczas gdy inne potrzebują jedynie 8 mg.
Źródła żelaza o niskiej zawartości węglowodorów
Wątróbka drobiowa, 3 uncje - 11 mg żelaza
Wołowina Wołowina, 3 uncje - 5,2 mg żelaza
Soja, gotowana, 1/2 szklanki 4,4 mg żelaza, 3 gm netto węglowodanów
Szpinak, gotowany, 1/2 szklanki - 3,2 mg żelaza, 2 gm netto węglowodanów
Pieczona wołowina, 3 uncje 3.1 mg żelaza
Szparagi, 6 włóczni - 2 mg żelaza, 2 gm netto węglowodanów
6 - Inne ważne składniki odżywcze
Te składniki odżywcze nie są charakterystyczne dla diety niskowęglowodanowej, ale znaczny odsetek ludzi nie ma ich wystarczająco dużo w swojej diecie.
Witamina D
Niższe niż optymalne poziomy witaminy D we krwi stają się coraz częstsze. Uważa się, że może to wynikać z faktu, że ludzie spędzają mniej czasu na zewnątrz (szczególnie w zimie i na obszarach oddalonych od równika) i noszą więcej kremów przeciwsłonecznych. W diecie dość trudno jest uzyskać wystarczającą ilość. Bardzo ważne dla naszych kości, ale pojawia się jako czynnik w wielu aspektach zdrowia. Źródła o niskiej zawartości węglowodanów obejmują łososia, tuńczyka, jaja, jogurt i wątrobę.
Witamina E
Aż 80% ludzi może nie spożywać zalecanego spożycia witaminy E. W rzeczywistości istnieje osiem różnych form, co jest jednym z powodów, dla których najlepiej jest uzyskać witaminę E z pożywienia, ponieważ suplementy zawierają zwykle tylko jeden lub dwa. Źródła niskowęglowodanowe obejmują większość orzechów i nasion (nasiona słonecznika są szczególnie bogate w witaminę E), warzywa, awokado, paprykę i krewetki.
Wapń
Nasze ciała stosują wapń na tak wiele sposobów, ciężko jest je wszystkie wymienić. Oczywiście wiemy o zdrowiu kości. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów oraz do utrzymania prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej. Źródła niskowęglowodanowe obejmują produkty mleczne, sardynki, konserwy z łososia, tofu i (jak w prawie wszystkim) warzywa.
7 - Uwagi, dane techniczne i zastrzeżenia
Pigułki witaminy Vs
To bardzo kuszące, kiedy czytasz listę tak, by pomyśleć: "wezmę tylko tabletkę witaminową". Nie jest to dobry wniosek, do którego można się przeskoczyć. Czemu? Ponieważ odkrywamy, że istnieje wiele składników odżywczych w produktach, o których albo wcześniej nie wiedzieliśmy, albo które działają razem z witaminami, o których wiemy. Na przykład naukowcy odkryli obecnie dziesiątki tysięcy składników odżywczych w spożywanych przez nas pokarmach roślinnych i nie zaczynamy rozumieć złożoności tego, jak wszystkie one współdziałają i współpracują ze sobą. Istnieją dowody na to, że podobna sytuacja może mieć miejsce w przypadku żywności pochodzenia zwierzęcego, chociaż w tej dziedzinie nie ma tak dużej wiedzy.
Niedobory a spożycie dietetyczne
Istnieje różnica między zdiagnozowanym stanem od niedoboru składników odżywczych (np. Krzywicy) a niskim poziomem we krwi składnika odżywczego a brakiem zalecanych ilości w diecie. Ten artykuł ściśle mówi o tym drugim.
Ogólne "nieodpowiednie dane dotyczące spożycia" pochodzą z różnych źródeł naukowych, w tym z badania, które dotyczyło spożywania niektórych składników odżywczych, które spożywały osoby przed i podczas diet odchudzających (badanie diety AZ). Ich "dane wyjściowe" (przed rozpoczęciem diety) są pouczające, ponieważ, na przykład, większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości witaminy E jeszcze przed rozpoczęciem diety odchudzającej.
Mniej badane składniki odżywcze
Istnieją mikroelementy, które ostatnio zaczęły się uczyć i zwracać uwagę, że nie ma zbyt wielu danych w odniesieniu do powszechnego nieodpowiedniego spożycia. Należą do nich witamina K2 i cholina. To nie znaczy, że nie są ważne, tylko że nie wiem, jak wiele z tego problemu. (Wydaje się, że dieta niskowęglowodanowa nie wpłynie negatywnie na te dwa szczególne składniki odżywcze u większości ludzi, ponieważ niektóre z głównych źródeł to pokarm dla zwierząt, np. Żółtka jaj dla choliny.) Ponadto mamy mniej informacji na temat fitoskładników.
Oczywiście, cały obraz przesuwa się dla wegetariańskich i wegańskich niskowęgli, którzy jeszcze bardziej ograniczają swoją dietę. Oprócz tego obserwuj spożycie witaminy B12, choliny, niacyny, witaminy A i cynku.
Źródła:
Gardner, CD, et. glin. "Jakość mikroelementów diet odchudzających, które koncentrują się na makroelementach: wyniki z badania A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 sierpień; 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Health, Office of Dietary Supplements, Facts Sheets (Wapń, kwas foliowy, tiamina, omega-3, magnez, witamina E, witamina C i witamina D)
Krajowa baza danych o wartościach odżywczych dla USDA dla referencji standardowych, wydanie 2 6.