8 bezziarnowych sposobów na uzupełnienie diety
Standardową radą na zwiększenie zawartości błonnika w diecie jest spożywanie bardziej zdrowych pełnych ziaren. Ale co, jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten bez celiaka i musisz unikać ziaren zawierających gluten? Na rynku dostępnych jest trochę produktów pełnoziarnistych bezglutenowych, ale generalnie nie oferują one dużych ilości błonnika.
To nie jest problem. Istnieje wiele innych pokarmów bogatych w błonnik do wyboru - przede wszystkim warzywa i fasole, które również oferują dodatkowe korzyści żywieniowe. Akademia Żywienia i Dietetyki mówi, że kobiety powinny dostawać 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni powinni dostawać 38 gramów. Oto 8 produktów, które pomogą Ci uzyskać zalecaną ilość błonnika w diecie, jeśli jesteś bezglutenowy.
1 - Fasola i rośliny strączkowe
Wiele rodzajów fasoli jest ładowanych włóknem. Tylko jedna filiżanka czarnej fasoli, fasola pinto lub fasola nerek oferuje prawie 20 gramów. Fasola garbanzo (znana również jako ciecierzyca) ma 12 gramów na filiżankę, a zielony groszek ma więcej niż 13 gramów. Soczewica, fasola lima i ziarna masła zawierają połowę błonnika lub mniej niż niektórzy ze swoich kuzynów z roślin strączkowych.
Jest jedno potencjalne zastrzeżenie: uprawy fasoli często są obracane z uprawami zbóż, eksponując fasolę na gluten, zanim jeszcze zostaną zebrane. Jeśli uważasz, że fasola powoduje nudności, przyczyną może być zanieczyszczenie krzyżowe glutenu .
2 - Zielone Liście
Surowe lub gotowane, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, rzepa i warzywa z collardu są doskonałym źródłem błonnika. Makro rzepy ma najwięcej - 5,5 grama na filiżankę. Dostaniesz także zdrową dawkę beta-karotenu, którą organizm zamienia na witaminę A, włączając zielenie w dietę. Oto wskazówka: im ciemniejsze liście, tym więcej beta-karotenu. Wcześniejsze
3 - Kokos
Kubek rozdrobnionego orzecha kokosowego ma około 7 gramów błonnika, więc zdrowe posypanie niesłodzonego kokosa na, powiedzmy, sałatce owocowej znacząco przyczyni się do codziennego spożycia błonnika. Jeśli nie jesteś fanem smaku kokosa, spróbuj wypieku z mąki kokosowej: pół szklanki ma prawie 30 gramów błonnika.
4 - Kukurydza
Możesz uznać kukurydzę za warzywo, ale w rzeczywistości jest to ziarno bogate w błonnik. I chociaż kukurydza zawiera gluten, nie jest to ten sam rodzaj, który jest niebezpieczny dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Jeśli zjesz go na kolbie, zdobędziesz 5 gramów włókna na kłos. Kubek shucked corn ma około 12 gramów.
5 - Karczochy
Zjedzenie karczocha może wymagać trochę pracy - tyle liści, zanim dotrzesz do serca. Ale kiedy już to zrobisz, zniszczysz prawie 5 gramów błonnika. Oczywiście jest łatwiejszy sposób: kup serca karczocha. Mała garść sałatki zwiększy liczbę włókien o 7 lub 8 gramów.
Jeszcze
6 - Brokuły
Jedna łodyga tego wszechstronnego warzywa dostarcza nieco poniżej 4 gramów błonnika; filiżanka gotowanych brokułów zawiera około 10 gramów błonnika. Niezależnie od tego, jak wolisz, uzyskasz zdrową utratę włókien. Jako bonus, brokuły są odżywczą potęgą, zawierającą witaminy A i C, kwas foliowy i wiele innych.
7 - Ignamy i słodkie ziemniaki
Ignamy to nie to samo co słodkie ziemniaki. Te dwa warzywa pochodzą z całkowicie niespokrewnionych roślin. Skóra ignamu wygląda jak kora, a wnętrze jest skrobniejsze niż słodki ziemniak, ale można z nich korzystać wymiennie w większości przepisów. Nigdy nie jedz surowych ignamów; są toksyczne niegotowane. Około 6 gramów włókna znajduje się w kubeczku z szynki i 4 gramach błonnika w tej samej ilości słodkich ziemniaków.
Jeszcze
8 - Brązowy ryż lub dziki ryż
Biały ryż ma bardzo mało błonnika, ale zarówno brązowy ryż, jak i dziki ryż mają około 3,5 grama na filiżankę. Bez względu na formę, ryż jest bezglutenowy. Jednym z możliwych wyjątków jest ryż w przyprawionych mieszankach ryżowych, dlatego przed zakupem należy uważnie przeczytać etykiety. Bezglutenowe otręby ryżowe to kolejny sposób na utrwalenie włókien z ryżu: mózg ryżu zawiera 18 gramów błonnika na filiżankę i może być posypany płatkami zbożowymi i dodany do babeczek i innych wypieków.
Jeszcze
9 - Słowo z
Jeśli jesz bardzo zdrową dietę i konsekwentnie wybierzesz żywność zawierającą dużo błonnika, możesz uzyskać wystarczającą ilość. Jednak dla większości z nas może to być trudne, zwłaszcza jeśli nie mamy czasu na gotowanie każdego posiłku od zera. Prawda jest taka, że przeciętny Amerykanin dostaje około połowy dziennego zalecanego spożycia błonnika.
Jeśli dodasz wszystkie swoje dzienne źródła światłowodów i odkryjesz, że wciąż nie spełniasz swoich celów, możesz rozważyć zakup suplementu diety bezglutenowej. Te suplementy mogą pomóc wypełnić luki w dniach, kiedy nie można jeść wystarczającej ilości fasoli, całych bezglutenowych ziaren i warzyw o wysokiej zawartości błonnika.
> Źródło:
> Wild D i in. Dowody na wysokie spożycie cukru oraz niskie spożycie błonnika i minerałów w diecie bezglutenowej. Farmakologiczna i farmakologiczna. Sierpień 2010 r .; 32 (4): 573-81.