Ciemne, liściaste zielone warzywa są wściekłością naszego nowego, świadomego zdrowia społeczeństwa, ale wiedza nie zawsze jest mocna, ponieważ niewielu z nas spełnia minimalne zalecenia USDA dotyczące 3 filiżanek ciemnozielonych warzyw tygodniowo. A jednak, te warzywa dostarczają bonanzy witamin, minerałów i składników odżywczych . Czy spełniasz lub przekraczasz zalecenia?
Profesor odżywiania powiedział mi kiedyś, że nasi prastarzy przodkowie często spożywali do sześciu funtów zielonych warzyw liściastych dziennie w postaci liści.
Wyobrażał ich sobie, jak idą z miejsca na miejsce, po prostu zbierają i jedzą liście, kiedy szli. Czy potrafisz sobie wyobrazić jedzenie torby na zakupy pełne zieleni każdego dnia? Dzięki dużej zawartości zielonych warzyw liściastych, zmniejszających apetyt i brak cukru, zielone warzywa liściaste stanowią dobrą podstawę dla osób żyjących na diecie niskowęglowodanowej. Używając ich upewnij się, że tworzysz różnorodność wokół ich posiadania. Pomyśl o tych trzech sposobach dodawania liściastych zieleni do diety:
- Koktajle: Dodaj zamrożone zielone liściaste warzywa takie jak jarmuż, szpinak lub buraki
- Kanapki lub zawijanie: Używanie zielonych liściastych warzyw zamiast chleba w kanapkach lub opakowaniach to sposób na odejście, jeśli chcesz mieć niską zawartość węglowodanów.
- Jajecznica: Dodaj ulubione liściaste zielone warzywa do omletów lub jajecznicy. Jajo mogłoby wykorzystać fakturę, a smak nie zostanie poświęcony zbyt wiele, biorąc pod uwagę silny białkowy smak z jajka.
Inne różnice między naszymi dietami a tymi z naszych starożytnych przodków
Korzyści zdrowotne
Ciemnozielone warzywa liściaste są kaloryczne dla kalorii, prawdopodobnie najbardziej skoncentrowane źródło pożywienia każdej grupy żywności. Są bogatym źródłem minerałów (w tym żelaza, wapnia, potasu i magnezu) oraz witamin, w tym witamin K, C, E i wielu witamin z grupy B. Zapewniają one również różnorodne składniki odżywcze, w tym beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, które chronią nasze komórki przed uszkodzeniem, a nasze oczy przed problemami związanymi z wiekiem oraz wieloma innymi efektami.
Ciemnozielone liście zawierają nawet niewielkie ilości tłuszczów Omega-3.
Witamina K
Być może gwiazdą tych składników odżywczych jest witamina K. Filiżanka najbardziej ugotowanych warzyw dostarcza co najmniej dziewięć razy więcej niż zalecana minimalna dawka witaminy K dziennie. Zgadza się, tylko jedna filiżanka. Nawet kilka filiżanek surowych ciemnych sałat zielonych zapewnia minimum same w sobie. Ostatnie badania dostarczyły dowodów na to, że ta witamina może być jeszcze ważniejsza niż kiedyś sądziliśmy (obecne minimum może nie być optymalne), a wiele osób nie ma jej wystarczająco dużo.
- Reguluje krzepnięcie krwi
- Pomaga chronić kości przed osteoporozą
- Może pomóc zapobiegać miażdżycy, a nawet ją zmniejszać, zmniejszając ilość wapnia w tętnicach
- Może być kluczowym regulatorem stanu zapalnego i może pomóc chronić nas przed chorobami zapalnymi, w tym zapaleniem stawów.
- Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy
Witamina K jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą , więc upewnij się, że opatrunek ułożysz na swojej sałacie lub gotujesz zieleninę z olejem.
Prawie bez Carb-Free
Zieloni mają w sobie bardzo mało węglowodanów, a węglowodany, które tam są, są zapakowane w warstwy błonnika, co sprawia, że są one bardzo wolno trawione. Dlatego też, na ogół zielenie ma bardzo mały wpływ na poziom glukozy we krwi. W niektórych systemach warzywa są nawet traktowane jako "freebie" pod względem ilości węglowodanów (co oznacza, że węglowodany w ogóle nie muszą być liczone).