Czasami naprawdę musisz się czołgać, zanim pójdziesz
Mogłeś słyszeć zwroty "ćwiczenia funkcjonalne" lub "ruch funkcjonalny" i zastanawiałeś się cicho do siebie, "funkcjonalnie do czego , dokładnie?" I nie mylisz się, jeśli zadasz pytanie.
Prawda jest taka, że słowo "funkcjonalny" jest często wymieniane przez osobistych trenerów i instruktorów fitnessu bez wielu wyjaśnień na temat funkcjonalnych wzorców ruchu, dlaczego kwalifikują się one jako "funkcjonalne" i jaką rolę odgrywają w poprawie ogólnej wellness. Na szczęście dla ciebie, to się wkrótce zmieni.
Jarlo Ilano, fizjoterapeuta, specjalista ds. Badań ortopedycznych i dyrektor zarządzający GMB Fitness, miejsca treningu online, które koncentruje się na pomocy ludziom w bardziej efektywnym poruszaniu się, ma odpowiedzi na wszystkie najpilniejsze pytania, wraz z prostą instrukcją, podstawowe wzorce ruchowe, na które powinieneś się skupić, próbując poprawić swoje zdrowie. Oto, co musisz wiedzieć.
Podstawy wzorców ruchów funkcjonalnych
Nieco mylące określenie "funkcjonalne wzorce ruchu" jest tylko mylące, ponieważ z natury jest niespecyficzne. Kiedy trenerzy personalni mówią: "Skupiamy się na funkcjonalnej sprawności dzisiaj", tylko po to, aby przeprowadzić cię przez masę górnych i dolnych ćwiczeń, to sensowne jest, że możesz drapać się po głowie i myśleć: "Tak samo każde ćwiczenie jest ćwiczeniem funkcjonalnym ? "
Odpowiedź brzmi: nie, nie bardzo. Ilano wyjaśnia: "Funkcjonalne, z definicji, oznacza odnoszące się do pewnych zadań, w tym przypadku zadaniem jest funkcjonalna istota ludzka z możliwością korzystania z ciała, aby zrobić to, co chcesz zrobić, czy to jest szczególne sport lub hobby lub bieganie z ukochanymi przez cały dzień. "
I chociaż bycie "funkcjonalną istotą ludzką" jest inne dla każdego - na przykład zawodowy sportowiec musi być w stanie biegać, skakać, ciąć i kucać bez bólu lub ograniczeń, podczas gdy pobyt w domu musi być w stanie podnieś swoje dzieci, baw się w parku, zrób zakupy i załaduj zmywarkę bez bólu lub ograniczeń - rzeczywiste wzorce ruchowe wymagane do tych czynności niekoniecznie są zupełnie inne.
"Kiedy myślisz o funkcjonalnych wzorcach ruchowych, powinieneś poszukać ruchów, które angażują całe twoje ciało na wiele różnych stymulujących sposobów, w sposób, który budzi cię ze zwykłej pozycji siedzącej i nieruchomej, które są tak częste w czasie dnia pracy", mówi Ilano, "Ruchy polegające na koordynowaniu górnego i dolnego ciała z obszarami, które zmieniają się z bycia stabilnymi w ruchy iz powrotem."
Dlatego też, gdy ćwiczenia, takie jak wypróżnienia, są uważane za funkcjonalne, ponieważ wymagają koordynacji całego ciała, stabilności i siły, ćwiczenia takie jak loki bicepsów nie są uważane za funkcjonalne, ponieważ brakuje im fizycznego i fizycznego zaangażowania, które naturalnie koreluje z podstawową lokomocją człowieka.
Znaczenie treningu funkcjonalnego
Oczywiście jest czas i miejsce na loki bicepsa, ale ogólnie mówiąc, ten czas i miejsce są ograniczone. Ilano wyjaśnia: "Główną różnicą między treningiem funkcjonalnym a innymi, bardziej powszechnymi ruchami jest to, że ćwiczenia takie jak loki bicepsa lub przedłużenia nóg próbują wyizolować konkretny mięsień.Teraz może to być wspaniałe, a nawet konieczne, gdy dochodzi do siebie po urazach, ale te izolacje raczej traktują ciało jako serię części, a nie całość ".
Szczerze mówiąc, twoje ciało to nie tylko seria części - to pięknie zaprojektowane urządzenie, w którym wszystkie części mają współpracować ze sobą. Ilano kontynuuje: "Trening składający się z izolowanych ruchów stworzy bodziec w tych częściach, podczas gdy bardziej funkcjonalny ruch zachęca do korzystania z całego ciała naraz z bardziej holistycznym unerwieniem."
Aby wytłumaczyć to nieco inaczej, poświęć chwilę, aby pomyśleć o sobie jako o sportowcu. Trenerzy atletyczni są znani z mówienia takich rzeczy jak: "Będziesz grał tak, jak ćwiczysz". Innymi słowy, jeśli ćwiczysz niechlujnie, nie naciskaj się i ciągle popełniaj błędy bez ich korygowania, w trakcie gry będziesz doświadczał tej samej niechlujnej, powolnej, błędnej gry.
Jako człowiek sportowiec grasz w grę życia. Jeśli nie trenujesz swojego ciała, aby poruszać się efektywnie jako w pełni unerwiona pojedyncza jednostka, nie będzie w stanie kucać, przesuwać, kaczać ani zmieniać kierunku skutecznie, kiedy tego potrzebujesz. Ćwiczenia funkcjonalne to narzędzia, których możesz użyć, aby pomóc ci "ćwiczyć" skutecznie i skutecznie "grać" w grę życia.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do bardzo statycznego, izolowanego stylu treningu, przejście na bardziej funkcjonalny trening będzie się wydawać inne. Jak opisali mu klienci Ilano, prawdopodobnie czujesz się lepiej połączony z całym ciałem, zamiast czuć się wyczerpany lub zmęczony w niektórych częściach ciała. Inna popularna fraza, którą słyszy Ilano? "Czuję, że użyłem mięśni, których nie znałem!" Właśnie o to chodzi. Celem treningu funkcjonalnego jest przeszkolenie wszystkich , a nie tylko poszczególnych części.
3 Essential Functional Movement Exercises
Oczywiście, prawdziwe pytanie brzmi: jakie są te nieuchwytne wzorce ruchów funkcjonalnych i jak zacząć trening sprawności funkcjonalnej? W GMB Fitness, Ilano i jego kohorty koncentrują się na "wzorcach lokomocyjnych, które przenoszą twoje ciało przez różne kierunki i kąty, które są szczególnie pomocne w uczeniu się, gdzie masz słabości, które trzeba wzmocnić." Skupiają się na trzech konkretnych ćwiczeniach, z których każdy zawiera kilka wzorów ruchu, a każdy z nich ma szereg modyfikacji i odmian:
Niedźwiedź . Niedźwiedź obejmuje "czworonożne pełzanie", podobnie jak ćwiczenia z niedźwiedziami, które mogłeś zrobić w lekkiej atletyce. Kiedy pracujesz nad różnymi odmianami niedźwiedzi, ostatecznie rozwijasz siłę poprzez ramiona, plecy, ramiona i nogi, jednocześnie zwiększając ścięgno i elastyczność łydek, stabilność kręgosłupa i kończyn (szczególnie na barkach, kolanach i łokciach), a także ogólnie poprawiona mobilność.
Małpa . Małpa obejmuje boczne przeskakiwanie z pozycji przysiadu. Zasadniczo wchodzisz w głębokie przysiady (wyobraź sobie, jak wyglądałby jaskiniowiec skulony przy biodrach ognistych zrzucanych nisko za plecami i między nogami, kolana całkowicie zgięte, neutralny dla kręgosłupa, a ramiona na ziemi przed tobą stopy), a następnie utrzymujesz tę niską pozycję przysiadu, używając ramion, aby pomóc ci skakać po bokach z każdej strony.
The Frogger . Żabka obejmuje skakanie do przodu i do tyłu z pozycji przysiadu. Ponownie wchodzisz w głębokie przysiady, ale tym razem używasz swoich ramion, aby pomóc ci skakać i poruszać się do przodu i do tyłu, zachowując przy tym głębokie przysiady.
Zarówno ćwiczenia z małpami i żabkami, jak i związane z nimi wariacje pomagają rozwinąć siłę rdzenia, wytrzymałość i stabilność obręczy barkowej, stabilność dynamiczną kręgosłupa, elastyczność biodra, elastyczność ręki i nadgarstka oraz siłę, równowagę, koordynację i kontrolę motoryczną.
Tak więc za pomocą tylko trzech ruchów - niedźwiedzia, żaby i małpy - w zasadzie testujesz całe ciało od stóp do głów, identyfikując swoje mocne i słabe strony w stosunku do tego, jak się poruszasz, i rozwijając siłę, elastyczność i koordynacja konieczna do bycia "funkcjonalnym człowiekiem".
Czas na mentalną zmianę
Bądź szczery - prawdopodobnie nie spędziłeś zbyt wiele czasu na czołganiu się lub skakaniu po siłowni, prawda? To może wydawać się trochę dziwne, aby włączyć te ruchy do treningu, i są szanse, że poczują się niezręcznie i zaskakująco trudne na początku.
Ale zamiast zmuszać ciało do pozycji i wzorców, do których nie jest on gotowy, Ilano podkreśla, że ważne jest, aby zmienić mentalność na temat celu ćwiczeń i treningu. "Zbyt często ludzie podchodzą do ćwiczeń ze starym tropem," bez bólu, bez zysku ". I niestety prowadzi to do wypalenia, dalszych obrażeń i ogólnej niechęci do ćwiczeń.
Aby od tego uciec, należy traktować ruchy i ćwiczenia jako okazje do nauki o sobie oraz do postępu i poprawy w tempie, które naturalnie odpływa i przepływa, a nie wymuszone. Oznacza to postęp, kiedy czujesz, że twoja jakość ruchu jest wysoka, a łatwość poruszania się poprawia. "
Innymi słowy, ciesz się podróżą i nie spiesz się na kilka tygodni, zanim wypalisz się. Jeśli jesteś konsekwentny, zobaczysz wyniki. Prawdopodobnie lepsze wyniki, niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś.