Bulgur, znany również jako ala, to pełnoziarniste ziarno wytwarzane przez gotującą się pszenicę, a następnie suszone i łamane w różnych rozmiarach, co sprawia, że jest to szybko gotujące się ziarno. Odżywka w regionie Bliskiego Wschodu i Morza Śródziemnego, bulgur jest powszechnym składnikiem Tabbouleh i falafels, dodając potężny odżywianie i ziemisty, orzechowy smak. Bogaty w złożone węglowodany, błonnik i białko, bulgur jest doskonałym dodatkiem dla ludzi przestrzegających wegetariańskich i wegańskich planów żywieniowych, a także dla tych, którzy starają się jeść zdrowiej.
Bulgur najczęściej wytwarza się z pszenicy durum, ale w rzeczywistości prawie każdą pszenicę, twardą lub miękką, czerwoną lub białą, można przekształcić w bulgur. Bulgur można znaleźć w swoim sklepie spożywczym przez cały rok.
| Bulgur Odżywianie Fakty | |
|---|---|
| Wielkość porcji 1 szklanka bez dodanej soli (182 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 151 | |
| Kalorie z tłuszczu 4 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 0,4g | 1% |
| Tłuszcz nasycony 0,1 g | 0% |
| Tłuszcze wielonienasycone 0,2 g | |
| Jednonienasycony tłuszcz 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sód 9 mg | 0% |
| Potas 123,76 mg | 4% |
| Węglowodany 33,8 g | 11% |
| Błonnik pokarmowy 8,2g | 33% |
| Cukry 0,2 g | |
| Białko 5.6g | |
| Witamina A 0% · Witamina C 0% | |
| Wapń 2% · Żelazko 10% | |
* W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jedna filiżanka gotowanego bulguru to 151 kalorii i 33,8 gramów węglowodanów, 8 gramów błonnika i 5,6 gramów białka. Chociaż bulgur nie jest pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby podkreślić, że 8 gramów węglowodanów znajdujących się w bulgur pochodzi z błonnika, co czyni go niezwykle bogatym i odżywczym, gęstym źródłem węglowodanów.
W rzeczywistości na porcję bulgur ma więcej błonnika niż komosa ryżowa, owies i kukurydza. Produkty bogate w błonnik mogą pomóc Ci utrzymać pełny poziom cholesterolu, odciągnąć cholesterol z serca i utrzymać poziom cukru we krwi ustabilizowany przez dodanie glukozy do krwiobiegu powoli.
Korzyści zdrowotne
Bulgur jest pełen żywienia. Jest doskonałym źródłem wypełnienia błonnika, przyczyniając się do około jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia.
Jest również dobrym źródłem białka, budulcem włosów, skóry i paznokci.
Bulgur jest dobrym źródłem żelaza, które ma zasadnicze znaczenie w wytwarzaniu czerwonych krwinek, a także w syntezie niektórych hormonów, białek i neuroprzekaźników. Jest także bogaty w witaminy z grupy B, które wspomagają trawienie białka, węglowodanów i tłuszczów.
Wreszcie bulgur jest dobrym źródłem manganu, fosforu i selenu .
Częste pytania
Czy mogę jeść bulgur, jeśli jestem na diecie bezglutenowej?
Nie, bulgur jest zrobiony z pszenicy i zawiera gluten. Niektóre produkty pełnoziarniste bezglutenowe to komosa ryżowa, ryż, dziki ryż i proso.
Zbieranie i przechowywanie
Kup bulgur, który jest dobrze zapakowany i szczelnie zamknięty. Sprawdź etykietę i znajdź datę ważności lub datę zakupu, a następnie wybierz najnowszą. Jeśli bulgur ma zapach stęchlizny lub tłustej, oznacza to, że prawdopodobnie przekroczył swój szczyt i powinien zostać odrzucony. Zamiast tego ziarna zawsze powinny wyglądać i pachnieć lekko słodko lub nie mieć w ogóle zapachu.
Całe ziarna, takie jak bulgur, muszą być przechowywane nieco ostrożniej niż ich zreperowane odpowiedniki, ponieważ zdrowe oleje znajdujące się głównie w zarodku pełnych ziaren mogą być negatywnie oddziałujące na ciepło, światło i wilgoć. Dlatego ważne jest, aby przechowywać bulgur w hermetycznym pojemniku w chłodnym i suchym miejscu.
W ten sposób będzie on trwał około sześciu miesięcy. Aby przedłużyć okres przydatności do spożycia, umieść go w zamrażarce - może to trwać nawet rok.
Po ugotowaniu przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu kilku dni.
Zdrowe sposoby na przygotowanie Bulgur
Przeczytaj instrukcje dotyczące pakowania bulgur. Ponieważ został wcześniej przygotowany, można go przygotować szybko, w około 10 do 20 minut. Po przygotowaniu, użyj bulgur, aby dodać białko i błonnik do sałatek, gorących płatków zbożowych, babeczek, zdrowych przystawek i dań głównego dania.
Zamień wyrafinowane węglowodany, takie jak biały ryż z bulgur i podawaj z grillowanymi warzywami i chudym białkiem, jak kurczak, indyk lub ryba.
Lub zmieszaj bulgur w klopsiki lub pieczeń, aby zwiększyć spożycie błonnika. Możesz również dodać bulgur do zup, chilli i gulaszu.
Przepisy z Bulgur
- Bulgur i Carrot Pilaf
- Bulgur z imbirem i pomarańczą
- Bliskowschodnie hamburgery z sosem jogurtowym
> Źródła:
> Linus Pauling Institute. Mikroelementy dla zdrowia. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Rada ds. Pełnego Zboża. Przechowywanie pełnych ziaren. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains