Dowiedz się, jak poprawić swoją szybkość i wytrzymałość
Fartlek, szwedzki termin oznaczający "szybkość gry", jest formą treningu interwałowego lub szybkościowego, który może być skuteczny w poprawianiu szybkości i wytrzymałości biegania.
Bieganie Fartleksa polega na zmianie tempa biegu, na przemian pomiędzy szybkimi segmentami i powolnymi ruchami. W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu interwałowego, który obejmuje określone odcinki czasowe lub mierzone, fartleks jest bardziej niestrukturalny.
Okresy odpoczynku w pracy mogą opierać się na odczuciach ciała. Dzięki treningowi fartlek możesz eksperymentować z tempem i wytrzymałością oraz doświadczać zmian tempa.
Wielu biegaczy, zwłaszcza początkujących, korzysta z treningu na fartlek, ponieważ wymaga to szybkiej pracy. Ale jest bardziej elastyczny i nie tak wymagający jak tradycyjne trening interwałowy. Kolejną korzyścią treningu Fartleksa jest to, że nie trzeba go wykonywać na torze i można go wykonywać na wszystkich rodzajach terenu, takich jak drogi, szlaki czy wzgórza . Trening Fartlek kładzie dodatkowy nacisk na twój system, ostatecznie prowadząc do szybszych prędkości i poprawiając twój próg beztlenowy .
Jak robić treningi Fartlek?
Aby wykonać trening w stylu Fartlek, spróbuj wprowadzić krótkie okresy nieco większego tempa w swoich normalnych biegach. Utrzymaj szybsze tempo na krótkich dystansach lub w odstępach czasu, na przykład 200 metrów lub 30 sekund. Odstępy mogą się różnić podczas całego treningu, a nawet możesz używać punktów orientacyjnych, takich jak latarnie uliczne lub słupki telefoniczne, aby oznaczyć segmenty.
Po ukończeniu szybkiego segmentu zwolnij tempo do normalnego tempa, aż do całkowitego wyzdrowienia, a oddech powróci do normy. Następnie wróć do biegania w swoim normalnym tempie i dodaj nieco krótszych odstępów w dalszej części biegu.
Przykładowe treningi Fartlek
Oto jak wygląda przykładowy trening dla początkujących fartlek :
- 10-minutowa rozgrzewka w łatwym tempie
- 1 minuta (szybkie tempo), 2 minuty przerwy (łatwe), 2 minuty włączone, 1 minuta przerwy
- Powtórzyć zestaw fartlek 3 do 4 razy
- 10-minutowe ochłodzenie w łatwym tempie
Pamiętaj, że trening fartlek ma być wolną formą i zabawą. Jeśli ustawiasz timer, to tylko trening interwałowy. Pomyśl o punktach orientacyjnych w biegu, które spowodowałyby tego typu wzór. Gdy biegasz z przyjacielem, pomyśl o zakupie punktów orientacyjnych, aby dodać więcej zmian w swoich biegach fartlek.
Bieżnia Fartlek Treningi
Jeśli nie chcesz cieszyć się swoją szybkością gry na zewnątrz, możesz wykonać trening z bieżni . Jeśli oglądasz telewizję w czasie bieżni, możesz wykorzystać reklamy jako czas na sprint. Na siłowni można zrobić z niego grę i wykonać sprint, gdy nowa osoba wsiada lub wyłącza maszynę. Lub może sprint podczas chóru piosenek na twojej liście odtwarzania lub gdy niektóre utwory są odtwarzane. Może to pomóc w złagodzeniu nudy na bieżni.
Jednym ze środków ostrożności jest to, że musisz użyć przycisków na bieżni, aby zwiększyć i zmniejszyć tempo. Można rozsądnie używać dłuższych czasów trwania dla każdej fazy, dzięki czemu masz mniejszy kontakt z panelem sterowania.
> Źródła:
> Boczek, A .; Carter, R .; Ogle, E. i in. "Trening VO2max i trening interwałowy o wysokiej intensywności u ludzi: analiza meta." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Wpływ treningu fartlek na rozwój umiejętności wytrzymałościowych wśród sportowców." Międzynarodowy Czasopismo Wychowania Fizycznego, Sportu i Zdrowia. 2015; 2 (2): 291-293.